한의사가 알려주는 살 안 찌는 체질 만드는 법 || 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)

한의사가 알려주는 살 안 찌는 체질 만드는 법

인슐린 저항성을 개선하면 다이어트가 쉬워진다?

BY BAZAAR 2022.04.27

“나이 드니까 살이 잘 안 빠져요”, “복부비만이 심각해요!”, “몇 끼만 굶어도 살이 쭉 빠졌는데 이제는 안 돼요…” 공감한다면 주목. 열심히 해도 살이 잘 안 빠지는 데에는 다 이유가 있었던 거다. 많은 이유 중 하나는 바로 ‘인슐린 저항성’! 당봄한의원 이혜민 한의사는 인슐린 저항성과 다이어트는 큰 상관관계가 있다고 설명했다.

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「

인슐린 저항성이 뭔가요?

」

쉽게 말하면 인슐린이 잘 쓰이지 못하는 상태를 말한다. 인슐린 저항성이 증가하면 인슐린이 제대로 작동하지 못하면서, 몸에서는 인슐린을 더 많이 만들게 된다.

「

인슐린이랑 살이랑 대체 무슨 관계라고요?

」

인슐린은 혈당을 낮추는 역할뿐 아니라 지방을 지방 세포에 저장하는 역할도 한다. 때문에 인슐린 분비가 증가하면 그만큼 지방도 쉽게 쌓이게 된다. 인슐린 저항성이 높아지면 쉽게 살이 찌고 잘 빠지지 않는 체질로 변한다는 이야기. 이런 경우에는 특히 뱃살이 두툼해지는 경향이 있다. 반대로 인슐린 저항성을 개선하면 살이 잘 빠지는 체질로도 갈 수 있다는 것!

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「

그럼 어떻게 인슐린 저항성을 개선할 수 있나요?

」

공복 시간 늘리기.

공복 시간을 늘리면 좋다. 간헐적 단식까지는 아니라도 일상생활 속에서 끼니 사이에 먹는 간식만 끊어도 효과를 볼 수 있다. 식사할 때마다 인슐린이 분비되는데, 식사 후에 간식을 먹으면 인슐린도 쉬지 못하고 분비되고, 그 결과 인슐린 저항성도 높아지기 쉽다. 두 끼나 세 끼는 일정하게 먹되, 간식을 끊자! 또, 밤과 새벽에는 적어도 10~12시간 정도는 공복을 유지하는 것이 좋다.

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정제 탄수화물 끊기.

탄수화물을 먹으면 혈당도 높아지고 인슐린도 분비된다는 건 건강에 조금이라도 관심이 있다면 잘 알고 있는 사실이지만, 섭취하는 탄수화물의 종류도 중요하다는 사실. 잡곡과 같은 통곡류, 즉 복합 탄수화물도 먹고 나면 인슐린이 분비되지만 밀가루나 설탕 등 정제 탄수화물은 복합 탄수화물보다 훨씬 더 많은 인슐린을 필요로 하고 혈당 상승량도 훨씬 높다. 밀가루와 설탕이 다이어트의 적이라 불리는 이유는 비단 칼로리 때문만이 아니었던 것. 정제 탄수화물을 멀리하는 것이 다이어트의 지름길이다.

꾸준히 근력운동 하기

유산소 운동도 좋지만, 둘 다 하기 힘들다면 하루에 20분 정도는 근력운동을 하길 권한다. 비교적 큰 근육인 엉덩이와 허벅지 위주로 운동하면 효율이 높다. 상체운동보다 하체 운동이 칼로리 소모도 3배나 높아 체중 감량하기에도 그만.

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충분한 수면 취하기

새벽 한 시 이후에 잠을 잔 그룹, 5시간 미만 잠을 잔 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체중 증가 위험이 높다는 연구 결과가 있다. 전문가들은 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 많이 분비되어 인슐린 저항성이 높아지기 때문이라고 설명한다. 11시 전에 잠을 자고, 최소 7시간 이상은 수면을 취하길 권한다.

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