자꾸 밀가루 음식과 달달한 디저트가 당기는 이유는?

두 달 동안 10kg을 감량했다. 하지만 불과 세 달 만에 15kg이 쪘다. 그렇게 또 다시 다이어트를 시작한다. 오늘도 살을 빼기 위해 고군분투하는 이들에게 “다이어트는 그렇게 하는 게 아니야”라며 일침을 가하는 전문가들이 있다. 평생을 찾지 못했던 해답, 이번에는 찾을 수 있을까?

우리의 식습관은 미생물에 의해 결정됩니다. 따라서 건강한 식습관을 형성하려면 유익균의 성장을 돕는 식이섬유를 충분히 섭취하고 유해균이 증식하는 가공식품을 멀리해야 합니다.

<The New 다이어트 바이블> 이기수

이기수는 진정으로 건강한 다이어트란 ‘우리 몸을 이해하는 것’에서 출발한다고 말한다. 그의 저서 <다이어트 바이블>에서는 체중 감량의 원리를 이해하고 동기를 부여하는 데 초점을 맞춘다. “다이어트는 식단 조절과 운동만으로 성공할 수 없습니다. 인체의 메커니즘을 제대로 알아야만 진정한 변화를 이룰 수 있어요. 내 몸이 살이 찌는 원리를 이해하면, 그 해결 방법 또한 자연스럽게 보이게 됩니다. 얼마나 알고 있느냐에 따라 그 결과가 달라지게 되죠.” 아는 만큼 보인다고 했다. 다이어트와의 지긋지긋한 싸움에서 승리하려면 내 몸을 명확하게 아는 것이 먼저다.

하퍼스 바자 책의 서문에서 이렇게 말합니다. “다이어트 실패는 결코 여러분의 잘못이 아닙니다.”

이기수 다이어트는 의지력의 문제가 아닙니다. 우리는 복잡한 신경회로, 장내 미생물 등 다양한 요소에 영향을 받죠. 식단을 조절하고 운동을 한다고 해서 좋은 결과를 기대하기 어렵습니다. 단기적인 목표에 집착하기보단 체계적이고 지속적인 접근이 필요합니다.

하퍼스 바자 다이어트의 핵심인 식습관은 몸속 미생물에 의해 형성된다고요.

이기수 인체에 서식하는 미생물 중 70%가 장에 존재하며 크게 유익균과 유해균으로 나뉩니다. 이들은 장 내 영역을 차지하기 위해 끊임없이 경쟁하고 승패는 우리가 섭취하는 음식에 따라 결정됩니다. 예를 들어, 신선한 채소와 과일 등을 먹으면 유익균이 힘을 얻고, 가공식품과 인스턴트 음식을 자주 섭취하면 유해균이 강해집니다. 그리고 유해균이 늘어나면 자신이 선호하는 영양소를 더 많이 요구하게 됩니다. 다시 말해, 내가 끌리는 음식은 미생물에 의해 결정된다는 것입니다. 건강한 식습관을 형성하려면 유익균의 성장을 돕는 식이섬유를 충분히 섭취하고 유해균이 증식할 수 있는 가공식품을 멀리해야 합니다.

하퍼스 바자 체중 조절에 영향을 주는 또 다른 요소로 호르몬을 언급합니다.

이기수 ‘배불러 호르몬’인 렙틴과 ‘배고파 호르몬’ 그렐린, 혈당을 지방으로 저장하는 인슐린과 스트레스 호르몬인 코르티솔까지. 수많은 호르몬은 복합적으로 작용하며 신체의 항상성을 유지합니다. 그러나 체내에 독소가 축적되면 이러한 호르몬의 균형이 무너져 체중 증가를 비롯한 다양한 건강 문제를 초래하죠. 과식으로 인한 혈당, 세포 내 활성산소, 잘못된 식습관으로 인한 장내 독소 등도 여기에 포함됩니다. 몸속 독소를 제거하는 ‘디톡스’가 다이어트의 시작이자 필수 과정이라 말하는 이유예요.

하퍼스 바자 디톡스의 방법으로 간헐적 단식을 제안하는데 그 원리는 무엇인가요?

이기수 먼저 디톡스의 핵심인 오토파지의 개념을 알아야 합니다. 오토파지는 일종의 ‘세포 청소부’로 세포 내에서 손상된 요소나 찌거기를 제거하고 재활용하는 역할을 합니다. 오토파지가 활성화되면 세포 내 독소가 제거되고 건강한 세포 활동이 촉진됩니다. 그렇다면 오토파지는 언제 가동할까요? 개인 차는 있으나 일반적으로 12~16시간의 공복 상태가 유지되면 청소 작업을 시작합니다. 간헐적 단식이 오토파지를 작동시키는 열쇠인 셈이죠. 반대로 탄수화물을 섭취하면 퇴장합니다. 즉, 오토파지 활성 여부는 식사 시간에 좌우됩니다.

하퍼스 바자 그렇다면 권장하는 식사 시간은 언제인가요?

이기수 수면 시간을 포함해 최소 12시간 이상 공복을 유지해야 합니다. 저녁 식사는 8시 이전에 마치고, 아침 식사는 오전 8시쯤 하는 것이죠. 물론 저녁은 이를수록 좋습니다. 늦어지면 소화기관이 제대로 쉬지 못하니까요. 또 아침 식사를 생략하고 점심까지 공복을 유지하는 것도 좋은 방법입니다. 점심은 12시에 섭취하는 걸 추천합니다. 무엇보다 식사 시간을 루틴화하는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사 패턴은 장내 미생물의 균형을 맞추고 신체 리듬을 일정하게 유지하는 데 영향을 주니까요.

하퍼스 바자 무엇을 먹는지도 중요합니다.

이기수 체중 감량의 원리를 이해했다면 잘 알 거예요. 사람마다 체질, 소화력, 건강 상태가 다르기 때문에 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요하죠. 일반적으로 추천하는 식사 구성은 저녁은 탄수화물을 제외한 식이섬유, 단백질, 건강한 지방으로 구성된 식단. 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 데 도음을 줍니다. 아침은 식이섬유 중심의 가벼운 식사. 드레싱에 당류가 빠지면 더욱 좋겠죠? 이는 장내 미생물 균형을 맞추고 오토파지를 지속시킵니다. 그리고 점심은 자유식이죠.

하퍼스 바자 점심은 정말 자유롭게 먹어도 되나요?

이기수 반복해서 강조했듯이 우리의 의지는 한계가 있습니다. 억제만 하는 다이어트는 결국 요요를 불러오죠. 다이어트를 성공적으로 유지하기 위해서는 이 요요 현상을 방지해야 합니다. 무엇보다 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 무작정 끊기보다 적당히 섭취하며 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 바람직하죠. 대신 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하세요. 또 유익균을 증가시키는 발효 식품을 챙겨 먹는 것도 추천합니다.

하퍼스 바자 다이어트를 성공적으로 유지하는 노하우를 공유한다면?

이기수 먼저 명확한 목표를 설정합니다. 이때 몇 kg을 감량하겠다기보다 언제까지 어떤 식습관을 루틴으로 만들지에 대한 계획을 세우는 것이 효과적입니다. 생활 패턴에 맞춰 실천 가능한 방식을 찾는 것이 중요해요. 또 나의 몸을 알아야 해요. 나의 상태에 따라 식습관을 맞춰야 하죠. 운동은 선택이 아닌 필수. 체중 감량을 위한 수단이기보다는 몸을 건강하게 만드는 중요한 요소입니다. 다만, 현실적인 운동 계획을 세워야 해요. 스트레스 관리도 필요합니다. 만성 스트레스는 장내 미생물에 악영향을 미칠뿐더러 오토파지를 방해해요. 나만의 스트레스 해소법을 찾아보세요. 마지막으로 혼자서 하지 마세요. 많은 성공 사례를 보면 함께하는 동료가 있었습니다. 다이어트 친구들을 만들어보세요.

하퍼스 바자 ‘진정한’ 다이어어트란 무엇일까요?

이기수 신체의 작동 원리에 따라 건강한 습관을 형성하는 것.