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휴대폰과 늘 함께하고, 활동량은 적어지는 요즘 세대. 거북목 없이 반듯한 척추와 든든한 코어를 갖춘 사람이 눈에 띄게 적어졌다. 건강한 바디 라인과 튼튼한 허리, 뛰어난 수행 능력을 위해 아래 사항을 체크해보자.

 
평소 목을 앞으로 쭉 빼고 걷는다
가만히 서 있어도 배가 튀어나온다
무릎을 끌어안고 앉는 자세가 편하다
 
위 사항 중 하나라도 해당한다면 코어가 무너졌다는 뜻이다. 코어 근육이 약하면 흔히 ‘후방경사’라고 불리는 구부정한 자세나 ‘전방 경사’라고 부르는 오리 엉덩이 체형이 나타나기 쉽다. 둘은 얼핏 정반대처럼 보이지만, 모두 코어가 약하기 때문에 나타나는 증상이라는 것은 동일하다. 여기서 코어란 상체와 하체를 연결하는 근육이며, 움직임의 안정성을 담당하는 부분인데 ‘하나의 근육’이라기보다는 인체의 시스템으로 이해해야 한다. 몸은 건축물처럼 하나로 연결되어 있어서 서로 잘 균형을 이루고 있으면 외부 자극에도 잘 대응하지만 한 부분이 무너지면 구조 전반이 틀어지고 다른 부위까지 문제가 생길 수 있다. 이때 건축물의 중심이 바로 코어. 기본적으로 코어가 약해지면 허리가 아프고 자세가 쉽게 무너지며 극단적으로는 걸음걸이 문제부터 과호흡으로 인해 순환 관련 성인병까지 걸릴 수 있다.
 
코어 기능에는 호흡근이 포함되어 있다는 사실은 잘 모르는데, 호흡근인 횡격막 또한 코어의 일부다. 가슴을 들썩거리며 숨을 쉰다면 횡격막보다 흉쇄유돌근의 개입이 많아져 목과 어깨의 통증을 유발한다. 또, 폐 내로 유입되는 산소량이 적어지며 호흡이 짧아진다. 이렇게 계속 짧게 호흡하면 들어오는 산소량에 비해 이산화탄소를 많이 배출하게 되고, 과호흡과 성인병으로 이어지기 쉽다. 실제로 에디터도 골반 후방경사와 ‘배에 힘주기’라는 잘못된 습관으로 호흡이 짧아지고 먹는 것마다 체하는 소화불량 등 불편함을 겪었는데, 횡격막 호흡과 코어 운동으로 ‘속 편한’생활을 돌려받았다.
 
 
횡격막 호흡
1 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 놓는다
2 코를 통해 천천히 길게 숨을 들이쉰다
3 배가 풍선처럼 전후좌우로 팽창되는 것을 느끼며, 가슴은 최대한 움직이지 않도록 노력한다.
4 3~5초간 멈추었다 천천히 내쉰다.
숨만 제대로 쉬어도 몸이 건강해진다는 게 바로 이런 것. 횡격막 호흡을 하면 아치형이었던 횡격막이 일자로 펴지며 아래 방향으로 압력이 가해진다. 이때 복근은 원심적 수축으로 인해 단련되고 복부 뒤쪽으로 가해지는 압력은 척추를 지탱한다. 꾸준히 하다 보면 가슴 호흡을 하며 부하가 걸렸던 어깨와 흉쇄유돌근이 가벼워지고, 뻐근했던 갈비뼈 주변과 복부도 편안해진다.
 
90/90 호흡
1 바닥에 등을 대고 누워 발로 벽을 짚고 무릎과 고관절이 90도가 되도록 한다.
2 목과 허리, 골반이 중립을 유지하도록 턱을 당기고 허리를 바닥으로 누른다. 골반을 살짝 아랫배 쪽으로 당긴다.
3 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올리고 숨을 끝까지 뱉으며 가슴의 높이가 낮아지고 목 주위의 긴장이 풀리는 것을 느낀다.
4 발꿈치로 벽을 살짝 밀며 골반의 중립을 잡는다.
5 3~4초간 코를 통해 숨을 들이쉬고 3~4초간 천천히 뱉는다.
나도 모르게 얕아진 호흡을 교정하고 코어 근육을 활성화한다. 짧은 시간에 코어와 호흡을 교정하는 가성비 갑 운동!
 
데드버그 홀드
1 무릎과 고관절이 90도를 이루는 상태로 눕는다.
2 목, 허리, 골반의 중립을 잘 잡는다.
3 복부에 힘이 들어가는 상태로 360도 방향으로 밀어낸다.
골반의 중립을 잡아주며 기립근의 잠재적인 과활성화를 억제하고 복부와 둔근의 활성도를 높여준다. 그냥 가만히 누워 있는 것 같은데, 제대로 따라 하면 금방 체온이 올라가고 땀이 뻘뻘 흐른다.