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운동 후, 찬물로 해야하는 이유. #운동후케어

운동 효과 120% 만드는 운동 후 케어 3. 운동 끝날 때까지 끝이 아니라고~

BYBAZAAR2021.09.16

운동 후 샤워는 찬물, 뜨거운 물?

Photo by Chandler Cruttenden on Unsplash

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정답은 찬물. 운동 후 찬물로 샤워하면 여러 가지 이점이 있다. 운동을 하게 되면 근섬유가 미세하게 찢어지면서 염증을 유발하고 이 염증은 근육통을 만든다. 그래서, 운동 후에 찬물에 샤워를 하면 냉찜질을 하듯이 염증을 줄여주고 젖산 수치도 빠르게 낮춘다는 사실. 또 떨어진 체온을 끌어올리기 위해 심박수를 빠르게 만들고 혈액순환이 원활해지며 모공을 수축시키는 등 피부에 탄력도 생긴다. 반면에 찬물 샤워가 근성장을 방해한다는 연구 결과도 있다. 몸이 차가워지게 되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 혈관을 수축시키는데, 그러면 영양 공급도 줄어들기 때문에 운동 후 섭취한 단백질이 충분히 근육까지 이동하지 못하고 근성장이 줄어든다는 연구 결과. 이를 막기 위한 방법이 있다. 운동 후 두시간까지는 단백질 흡수 효율이 유지되기 때문에 운동 직후에는 찬물로 샤워하고한 시간 정도 있다가 단백질을 섭취해주는 게 베스트.

운동 후 단백질? 탄수화물?

Photo by Derick McKinney on Unsplash

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정답은 둘 다. 많은 사람이 운동이 끝나고 단백질 보충제는 잘 챙겨 먹는데 반해 탄수화물은 멀리한다. 정작 웨이트트레이닝을 할 때 우리 몸이 가장 많이 사용하는 주 에너지원은 바로 탄수화물인데 말이다. 특히 산소 공급이 적은 상태에서 무거운 무게를 드는 무산소운동 과정에서는 크레아틴과 탄수화물이 주 에너지원으로 사용되어 근육과 간에 저장된 탄수화물이 쉽게 고갈된다. 그러면 우리 몸은 저장된 단백질을 분해해 탄수화물을 만드는 비효율적인 대사를 일으킨다. 이때 적절한 탄수화물을 섭취해주면 오히려 단백질 절약작용이 일어나기 때문에 영양 유지와 근성장에 훨씬 효과적이라는 이야기! 탄수화물이 비율이 적절히 혼합된 보충제를 먹거나 미숫가루 등 선식류, 고구마, 바나나, 통밀빵 등 복합탄수화물을 간단히 섭취하는 것도 좋다.

운동 후 휴식은 필요 없어?

Photo by Vladislav Muslakov on Unsplash

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정답은 절대 노! 운동 후 휴식은 꼭 필요하다. 운동 후에는 신체 컨디션이 떨어지는 것이 당연하다. 몸이 피로해지는 경우 교감신경이 활성화되는데, 그러면 우리 몸은 위기 상황으로 인지하고 수분과 나트륨의 배출을 감소시킨다. 그러면 몸이 무겁고 붓게 되는 것. 꼭 운동 후에 피로감뿐 아니라 생활 중에 바쁘고 수면이 부족해지면 생길 수 있는 현상이다. 운동도 식단도 너무 잘하고 있는데 몸이 붓고 체중이 늘어난다면 과도하게 피로하고 휴식이 부족했던 것은 아닌가 의심해봐야 한다. 유명 트레이너 중에는 운동한 다음날은 무조건 휴식을 권하는 경우가 있고, 심할 때는 운동 후 바로 낮잠을 자기도 했다고. 휴식과 수면이 줄수록 운동의 효과는 떨어진다. 근성장의 시스템도 자극(손상)-회복(합성)의 루트로 이루어지기 때문에 손상된 근섬유를 회복하는 시간이 꼭 필요하다.