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많은 셀럽이 사랑하는 저탄고지 식단! 저탄수화물, 고지방의 줄임말로 키토제닉 식단으로 몸을 ‘케토시스’ 상태로 만드는 다이어트 방법이다. 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 가지고 있던 지방을 ‘케톤’이라는 화학물질로 분해해서 사용하게 되는데, 이 과정이 바로 케토시스.
지방이 분해되기 때문에 당연히 살이 빠진다. 더군다나 저지방 식단 다이어트를 할 때는 기초 대사량 자체가 떨어지는 데 비해, 저탄고지 식단에서는 기초대사량의 변화가 거의 없었다.
하지만 여기서 첫째로 중요한 건
‘지방을 많이 먹는다’는 것뿐만이 아니라 ‘탄수화물을 제한한다’는 것! 위의 ‘맛있는 녀석들’을 보면 먹고 있는 음식이 너무나 완벽한 고단백, 고지방 식단이다. 하지만, 한두 끼를 저렇게 먹는다고 몸이 ‘케토시스’ 상태가 될까? 불가능이다. 키토 다이어트의 기본 방식을 따르면 지방을 일일 섭취 칼로리의 60~80%가량으로 먹고 단백질은 20~30%, 나머지를 극소량의 탄수화물로 채운다. 이런 식단을 2일 이상, 사람에 따라 일주일 이상 유지해야 효과가 있다.
지방 섭취량은 늘리고 탄수화물 섭취량을 평소와 같이 유지한다면 ‘케토시스’는 커녕, 건강한 돼지가 되는 지름길. Photo by Kristian Ryan Alimon on Unsplash
두 번째로 고민할 것은
지방이라고 다 같은 지방이 아니라는 사실이다. 지방은 우리가 잘 아는 ‘불포화지방’, ‘포화지방’, ‘트랜스지방’으로 나뉘는데 튀긴 음식, 과자 등에 함유된
트랜스지방은 당연하게도 멀리해야 할 대상이다. 과다 섭취하면 몸속에 쉽게 쌓여 염증 물질을 증가시키고 혈액을 끈적하게 만든다. 세계보건기구에서는 하루 섭취하는 열량 중 트랜스지방의 비율이 1% 미만이 되도록 권고할 정도. 하루 섭취할 지방량을 채우겠다고 영양 성분표만 보고 아무 지방이나 먹어서는 안 되는 이유가 바로 여기에 있다.
육류와 계란 등에 함유된 포화 지방도 불포화지방보다는 저평가되지만 열에 안정적이고 산패가 적으며 지방 외 필수 영양소가 풍부한 재료이기 때문에 식단에서 완벽히 배제하기를 권하지는 않는다. 또한 코코넛 오일처럼 에너지로 바로 활용되어 다이어트에 좋다고 알려진 식물성 포화지방도 있다. 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등에 함유된
불포화지방은 ‘착한 지방’이라고 불리며 혈관 건강에 도움을 준다고 알려져 있다.
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마지막으로 키토 식단을 대충 구성할 때 겪을 수 있는
필수 영양소의 부족도 고려해야 한다. 더군다나 타이트한 키토 식단을 유지하기 위해서는 과일이나 야채(의외로 대부분 탄수화물이다)도 제한되기 때문에
식이섬유나 항산화 성분 결핍을 느낄 수 있다. 필수 영양소가 풍부하면서도 탄수화물이 많지 않은 베리 류의 과일이나 콜리플라워, 브로콜리, 토마토 등의 채소를 잘 챙겨 먹도록 하고,
때로는 영양제나 보충제의 도움을 받아도 좋다.
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