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YouTube @달리 [SBS DALI]
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키토 다이어트란?
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저는 탄수화물을 끊으면 몸에 기력이 없어요.
흔히 키토제닉에 도전하는 많은 사람이 ‘한국인은 밥심’, ‘쌀을 먹지 않으면 무기력해진다’고 이야기하는데, 이는 평소보다 식사나 흡수하는 영양소의 양을 극단적으로 줄인 경우. 탄수화물을 줄인 만큼 건강한 지방을 많이 먹으면 해결된다. 단, 탄수화물을 완전히 전혀 먹지 않는 것은 위험하므로 저가공의 건강한 탄수화물은 필요한 만큼 섭취한다.
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탄단지 비율은 어느 정도로 하는 것이 좋나요?
먼저 키토제닉 식단의 정석 비율은 탄수화물과 단백질, 지방 1:2:7. 여기서 이 비율의 기준은 그램(g)이 아니라 칼로리(kcal)다. 계산이 복잡하다면 인아웃 등 칼로리 계산 어플리케이션을 활용하면 간단하다. 하지만 여기서 잠깐. 호르몬에 민감한 여성의 경우는 이렇게 탄수화물 섭취량을 급격히 줄였을 때 피로감이나 두통, 우울감 등 부작용을 겪는 경우가 있다. 이게 바로 흔히 말하는 키토 플루. 이 경우에는 2:3:5, 3:3:4 등의 비율로 조절하길 권한다.
지방을 이렇게 많이 먹으면 당연히 살이 찌지 않나요?
식단 비율과 방법을 잘 지킨다면 절대 그렇지 않으니 안심하길. 지방 섭취를 늘리면서 탄수화물 섭취까지 같이 늘린다면 당연히 살이 찐다. 하지만 탄수화물 섭취량을 줄이면 혈당과 인슐린이 낮아지고, 섭취한 지방의 합성은 억제되기 때문에 먹은 지방은 에너지원으로 사용되는 것으로 끝난다.
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총 몇 칼로리 정도 먹으면 될까요?
키토제닉 다이어트의 장점 중 하나가 바로 칼로리 제한이 없다는 것. 먹는 지방과 체지방은 다르고, 아무리 지방을 많이 먹어도 지방 합성 호르몬이 분비되어야 체지방으로 축적되는 것이기 때문이다. 실제로 100칼로리의 음식을 먹고 그중에80칼로리만 운동으로 태웠다고 해도, 나머지 20칼로리가 저장되느냐 하면 아니다. 우리 몸은 그런 식으로 돌아가는 기계가 아니기 때문. 오히려 어떤 식품을 어떻게 먹고, 어떤 호르몬이 분비되느냐에 따라 살이 찔지 말지 결정되고, 결국 지방 합성 호르몬인 인슐린을 분비하는 탄수화물을 100kcal 섭취하는 경우와 인슐린 분비와 관계없는 건강한 지방을 100kcal 섭취하는 것과는 다르다는 이야기. 결국 얼마나 먹느냐보다 어떤 것을 어떤 비율로 먹느냐가 가장 중요하다는 말이다.
어떤 지방을 먹어야 할까요?
가장 먼저 생각나는 것은 지방이 풍부한 육류. 삼겹살이나 소고기 등심, 양고기나 고등어 같은 생선류, 다이어트 필수품 계란도 좋다. 이런 재료로 섭취하는 지방의 양이 부족하다면 들기름이나 아보카도유, 올리브유, 버터 등으로 섭취량을 보충해 주면 된다. 여기서 지방은 당연히 건강한 지방이어야 해서, 튀김이나 과자 같은 음식은 아무리 지방량이 높아도 비추천. 또, 지방을 잘 태워 에너지를 얻으려면 양질의 미네랄과 비타민도 필수여서 익힌 채소를 잘 챙겨 먹어서 필요 영양을 보충해주어야 한다. 하지만 채소에도 탄수화물이 포함되어 있으므로 너무 과량 섭취는 금물이며, 생채소에는 렉틴이나 옥살산 같은 독소가 포함되어 있으므로 되도록 충분히 익혀 먹길 권한다.
저는 키토제닉을 잘했는데도 살이 안 빠져요.
인체의 대사 속도가 느리면 어느 정도 탄수화물을 먹어야 살이 잘 빠진다. 특히 30대 이후의 여성은 ‘느린 대사자’인 경우가 많은데, 지방 연소에 필요한 미네랄들이 필요한 세포에 필요한 시간 제때 공급되지 못해서 살이 찌기 쉽다. 기성복이 모든 사람의 몸에 맞지 않듯이, 정석이라 일컫는 탄단지의 비율도 내 몸에는 맞지 않을 수 있으니, 탄수화물과 지방의 비율을 조절해 가며 몸의 에너지 레벨이 떨어지지 않으면서도 살까지 빠지는 나만의 비율을 찾아보자.
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