실패 없이 다이어트하기. 하루에 당 20g?

아시아비만학회장이자 가천대 길병원 김경곤 교수는 쉽게 다이어트 하려면 끼니를 줄이는 대신 단순당이 많이 들어있는 간식을 줄이거나 끊는 방법을 추천했다.

 
곡류나 식품에 자연스럽게 들어있는 당 말고, 설탕이나 시럽의 형태로 가공된 당으로 체내에서 빠르게 소화 흡수된다. 즉시 에너지원으로 사용되며 혈당을 빠르게 올린다.
 
첫 번째는 식사를 굶는 것보다는 간식을 끊기가 훨씬 쉽기 때문. 두 번째는 단순당이 식욕을 부르기 때문이다. 단순당은 우리 뇌의 쾌락 중추와 보상 회로를 자극하여 점점 더 많은 간식을 원하도록 만든다. 마지막으로 혈당의 상승. 단순당은 혈당이 짧은 시간 빠르게 오르는 ‘혈당 스파이크’를 만드는데, 이때 인슐린이 다량 분비되며 올랐던 혈당이 빠르게 떨어지고 그 후 식욕이 급속도로 증가한다. 단순당이 함유된 음식을 먹으면 자동으로 음식이 먹고 싶어지고, 100% ‘의지’로만 식욕을 참아야 하는 상황이 온다.
 
간식을 먹을 때 영양 정보의 당 함유량을 꼼꼼히 확인하고 먹는다. 김경곤교수는 다이어트 중이라면 하루에 20g 정도를 당류 기준치로 잡고 간식을 먹을 것을 권했다.
대한비만학회 부회장이자 단국대 운동처방 재활학과의 신윤아 교수는 ‘단짠을 피하라’고 조언했는데, 감자 칩처럼 달고 짠 맛을 함께 먹으면 미각 세포는 잔맛은 덜 느끼고 단맛은 더 강하게 느낀다. 결국 식욕을 더 돋우는 것은 마찬가지.
또, 밥을 샌드위치나 햄버거, 라면, 음료 등으로 대체해서 먹는 경우가 많은데 이처럼 끼니를 ‘때우듯’ 먹는 것도 나쁜 방법이다. 단순당의 함량이 높아지고 어떤 경우는 오히려 칼로리가 일반식보다 더 높아지기도 한다.
초콜릿이나 단 음료가 너무 먹고 싶을 때가 온다. 평생 100% 끊기란 불가능에 가까운 일. 꼭 먹고 싶다면 빈속에 먹기보다는 가급적이면 식사 후 바로 소량 먹는 것이 그나마 낫다. 단백질, 지방과 같이 단순당을 섭취할 때 혈당의 급상승을 막고 식욕을 덜 불러오기 때문이다.
 
하루 당 섭취량의 기준치는 100g이다. 이 기준치를 20g으로 제한하면 당 1g의 열량이 4kcal이므로 단순하게 칼로리만으로도 하루에 320kcal를 줄이는 효과를 볼 수 있다. 체지방 1kg을 감량하려면 7700kcal를 소모해야 하는데, 3주가량 당을 줄이면 체지방 1kg이 저절로 빠지는 거다. 더불어 당을 줄이면서 식욕의 증가를 억제하는 긍정적인 효과도 발생해 다이어트를 유지하기가 더 쉬워진다.
 
건강한 다이어트 속도는 정해져 있지는 않지만, 일반적으로 한 달에 2~3kg이 적당하다고 본다. 너무 빠르게 감량하면 근 감소나 골감소의 위험도 있다. 신윤아 교수는 단순당을 억제하고 일반식의 양을 약간 조절하는 것으로 500kcal 정도 줄이고, 계단 오르기나 걷기 등의 운동으로 하루 500kcal를 소비해 하루 1000kcal를 감량하는 것을 목표로 해 보라고 조언했다. 단순히 운동을 많이 하거나 음식을 극단적으로 줄이기보다 훨씬 쉽고 건강하게 1주일에 1kg을 감량할 수 있다.
 

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