다이어트 좀 해봤다 하면 모두 아는 이론. 바로 탄수화물이 다이어트의 적이라는 것! 하지만 대부분 탄수화물이 사람을 살찌게 한다는 사실은 알지만 왜 그렇게 되는지는 모른다. 건강한 라이프스타일을 위해 건강한 식단이 중요하다고 말하는, '저탄건지' 전도사 팀 키토가 알려준다! 탄수화물이 다이어트의 적인 이유와, 조금이라도 건강하게 탄수화물 먹는 법.
「 1. 탄수화물이 우리를 살찌우는 이유?
」 바로 ‘혈당’ 때문이다.
혈당을 가파르게 올리기 때문에 몸에서 소화할 수 없는 남는 혈당, ‘잉여 혈당’이 우리 몸에 지방으로 축적되는 것. 그래서 이 잉여혈당을 만들지 않는 식사법, 다시 말해서 혈당이 천천히 오르게 하는 것만으로도 살이 덜 찔 수 있다. 수많은 탄수화물 중에서 정제 탄수화물을 특별히 조심해야 하는 이유가 바로 이것인데, 여러 단계의 가공을 거친 정제탄수화물(흰 밀가루, 단 음료 등)은 비정제 탄수화물(통곡물, 견과류, 구황작물 등)에 비해 혈당을 빠르게 상승시키고 따라서 잉여 혈당을 많이 만들어내 체지방으로 축적되기 쉽기 때문이 다..
「 2. 탄수화물을 먹어도 살 덜 찌는 법?
」 사실 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하고 장내 운동을 도우며 신체 구성 성분을 만들어내는 필수 영양소. 따라서 완전히 끊을 수는 없다. 그리고 아무리 식단을 철저하게 지켜도 탄수화물이 참을 수 없이 먹고 싶을 때가 생기기도 한다. 그래서, 기왕 먹을 거라면 조금 더 건강한 방식으로 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.
한국인의 밥상은 메인 음식과 밑반찬, 밥과 국까지 거하게 한 상 차려 놓고 먹고 싶은 걸 무작위로 골라 먹는 것이 국룰. 하지만 먹는 순서만 바꿔도 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있다.
채소와 단백질&지방, 탄수화물의 섭취 순서를 지킬 것. 일반적인 식사라면 밥을 한술 뜬 다음 이런저런 반찬을 곁들여 먹는다. 하지만 반대로, 채소 반찬을 먼저 먹어서 배를 어느 정도 채우고 채소 속 섬유질과 후에 먹을 탄수화물이 같이 소화될 수 있도록 한다. 그다음 육류나 생선, 계란 등 단백질과 지방을 메인 식사라고 생각하고 마음껏 즐긴다. 마지막으로 탄수화물. 식사를 시작한 지10분 정도 지난 다음 가장 마지막으로 탄수화물을 먹어야 혈당이 천천히 오른다. 또,
하루 세끼 중에 한끼만 고른다면 탄수화물은 저녁에 먹는 것이 좋은데, 멜라토닌의 생성을 돕고 수면의 질을 높이기 때문이다.
앞서 정해둔 순서대로 음식을 먹는 것이 불가능한 상황이라면
탄수화물만 먹는 것보다는 다른 음식과 같이 먹기를 권한다.
빵만 먹기보다는 샐러드나 우유, 치즈 등 유제품 곁들이고, 밥에는 단백질이 풍부한 육류의 살코기나 해조류, 채소, 두부 등을 반찬으로 곁들인다. 또는 밥에 수용성 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 억제하는 콩이나 잡곡을 섞어 만드는 것도 좋다. 또는
식초를 활용하는 것도 좋은 방법. 식초에 함유된 아세트산이 소화 효소인 아밀레이스를 억제해 소화를 지연시키기 때문에 자연히 음식물이 천천히 흡수되는 효과를 얻는다. 따라서 혈당이 천천히 오르고 인슐린의 분비 또한 억제된다. 음식을 만들 때 식초나 레몬즙 등을 넉넉히 사용하거나, ‘애플사이다비네거’등을 곁들이는 것도 추천한다. 특히, 아세트산은 지방 연소율을 높이고 장내 pH 농도를 약산성으로 만들어 유익균의 증식을 돕는 등 다이어트 효과가 좋은 단쇄지방산이 함유되어 있다. 식사시간을 기준으로 전후 20분 이내에 애플사이다비네거를 희석해 섭취하면 혈당의 급격한 상승과 잉여 혈당의 지방 축적을 방지할 수 있다.
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