다이어트 도와주는 탄수화물이 따로 있다?

흔히 ‘살찌는 주범’이라고 여겨지는 탄수화물. 하지만 적절한 양의 탄수화물 섭취는 건강을 위해서도 원활한 다이어트를 위해서도 꼭 필요하다. 탄수화물은 신체와 두뇌 활동의 주된 에너지원으로 쓰이며, 다이어트 면에서도 적정량의 탄수화물이 없으면 단백질을 에너지 합성에 사용하게 되므로 근손실이 일어날 확률이 높다.
 
그렇다면 어떤 탄수화물을 어떻게 먹어야 좋을까? 유투버 ‘살빼남-다이어트 한의사’이자 청주 나비솔한의원 김희준 대표원장이 알려주는 다이어트에 좋은 탄수화물 리스트.
‘무조건 칼로리가 낮은 탄수화물이 좋은 탄수화물일까요?’
정답은 NO. 칼로리보다는 GI 지수에 주목해야 한다. GI 지수는 요즘은 흔히 아는 개념인데, 이 음식을 먹으면 혈당이 어느 정도 올라가는지 말해주는 지표다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되고 인슐린은 지방 합성을 촉진한다. 100점을 만점으로 볼 때 70 이상이면 높은 편, 55 이하면 낮은 편으로 본다.
 
탄수화물 34.99g 칼로리 162kcal, GI 55
맛으로도, 다양성으로도 탄수화물 주식으로 가장 추천하는 음식. 콩 같은 것이 들어가면 더 좋다.
 
탄수화물 22.84g, 칼로리 89kcal, GI 52
과일 중에서는 GI가 높은 편이다. 열대 과일이라 과당도 높고 수분이 적기 때문. 칼로리가 높으니 주식으로 삼기 쉽고 조리도 편리한 점을 높게 꼽았다.
 
탄수화물 71g, 칼로리 345kcal, GI 65
듀럼밀을 살짝 도정해 입자가 거친 세몰리나라는 밀가루를 사용하기 때문에 GI 지수가 다른 면에 비해 높지 않다는 강점. 다양한 고명을 활용해 단독 주식으로 삼기 좋다.
 
탄수화물 67.5g, 칼로리 375kcal, GI 55
귀리로 만든 가공 제품. 시리얼과비슷하지만 섬유질이 풍부하고 당이 거의 첨가되지 않기 때문에 추천한다. 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있다.
 
 
탄수화물 20.01g, 칼로리 86kcal, GI 90
감자는 왜 다이어터들이 잘 먹지 않을까? 감자는 오히려 구워서 먹으면 78, 쪄서 먹으면 93 이상의 GI 지수가 나온다. 단, 수분이 많기 때문에 GL(혈당 부하지수, 식품이 당화되는 시간과 더불어 흡수량까지 계산한 수치)까지 따지자면 꽤 훌륭한 식품.
 
탄수화물 48.3g, 칼로리 259kcal, GI 58
흰 밀가루로 만든 빵의 GI는 70에 가깝지만, 호밀빵은 낮은 편. 식이섬유도 풍부하기 때문에 다이어트 시 좋다. 빵 중에서는 통밀빵과 호밀빵을 식사 빵으로 추천한다.
 
탄수화물 32.83g, 칼로리 153kcal, GI 55
쌀을 적게 도정한 현미로 만든 밥. 영양소가 더 풍부하고 식이섬유 함유도 높기 때문에 GI 지수도 낮게 나온다. 주식으로 삼기에 훌륭해 강력추천!
 
탄수화물 13.81g, 칼로리 52kcal, GI 36
과일 중에 단독으로 주식 삼을 만한 종류가 있다면 바나나와 사과. 물론 탄수화물이 살이 찌기 좋은 과당인 점이 단점이지만, 가끔 밥 대신 먹기엔 괜찮다.
 
 
탄수화물 51.44g, 칼로리 237kcal, GI 85
GI 지수가 높은 편. 밀가루와 마찬가지로 갈아서 제분하면 흡수가 빠르게 되기 때문에 수치가 높아진다. 김희준 원장은 ‘실전 압축 탄수화물’로도 볼 수 있다고 이야기했다.
 
탄수화물 11.67g, 칼로리 49kcal, GI 75
단호박 자체로만 보면 영양 성분도 훌륭하고 좋다. 하지만 GI 지수가 곡류나 고구마, 감자 등에 비교해 혈당지수가 높은 편.
 
탄수화물 7.68g, 칼로리 32kcal, GI 29
과당이 살짝 높지만, 수분과 섬유질 비율이 높은 강점이 커버해준다. 하지만 칼로리가 너무 낮기 때문에 주식으로 먹기에는 부족하고 소화가 빨리 된다.
 
탄수화물 26.76g, 칼로리 115kcal, GI 55
다이어트 대표 음식. 조리도 편하고 맛도 좋지만, GI 지수가 높을 수 있다. 55는 고구마를 생으로 먹는 기준. 조리 방법에 따라 GI 지수가 달라지는데, 찌면 70, 구우면 무려 90까지 올라간다.
 
탄수화물 80.44g, 칼로리 369kcal, GI 61
면 중에서는 훌륭한 편. 당면은 96, 소면은 80 가까운GI에 비해 60대라면 괜찮다. 하지만 탄수화물 비중이 조금 높은 편이라는 단점.
 
탄수화물 31.02g, 칼로리 143kcal, GI 86
탄수화물 덩어리라고 보통 생각하지만, 밥의 칼로리는 7%가 단백질이다. 그 외 미네랄 등도 풍부해 ‘주식의 왕’으로 군림할 만하다.
 
탄수화물 8.08g, 칼로리 32kcal, GI 31
쓴맛과 단맛이 공존하는 과일로 GI도 낮고 수분과 섬유질이 풍부하다. 하지만 다양한 연구에서 유방암의 확률을 높인다는 논쟁이 있다. 주식으로 삼기에도 모호하다.
 
탄수화물 87g, 칼로리 377.5kcal, GI 75
의외의 다이어트 복병. 곡물을 꽉꽉 눌러 담아 압축했기 때문에 GI 지수도 높고, 우유 등과 함께 먹기 때문에 양 조절이 어렵다. 1인분이 생각보다 적어서 포만감도 낮다.
 
식이섬유가 풍부한 탄수화물을 잘 챙겨 먹으면 오히려 다이어트에 좋을 수 있다. 정제가 덜 된 복합 탄수화물은 혈당의 충격이 적다. 단, 정제 탄수화물은 반드시 피할 것!