요즘 뜨는 카제인 다이어트, 자는 동안에도 단백질을 채운다

다이어트를 하는 사람들에게 밤은 가장 어려운 시간이다. 하루 종일 식단을 잘 지켰더라도 잠들기 직전 찾아오는 허기를 참지 못해 야식을 먹거나, 밤새 아무것도 먹지 않고 잠들었다가 다음 날 더 큰 식욕으로 이어지는 경우가 많기 때문이다. 운동을 병행하는 사람이라면 공복 시간이 길어지는 동안 근육이 손실되는 것은 아닐까 하는 걱정도 생긴다. 이런 고민 속에서 최근 주목받고 있는 것이 바로 카제인 다이어트다. 빠르게 흡수되는 단백질 대신 천천히 소화되는 카제인을 취침 전에 섭취하는 방법으로, 지속적인 포만감과 근육 유지 효과를 동시에 기대할 수 있다는 점에서 관심을 받고 있다.

사진/ Unsplash

우유 단백질은 크게 유청과 카제인으로 나뉜다. 카제인은 우유의 약 80%를 구성하는 주요 인단백질이다. 운동 직후 많이 마시는 유청 단백질은 체내에 빠르게 흡수돼 근육 회복에 도움을 주는 반면, 카제인은 위 속에서 위액과 만나 젤리처럼 응고되는 특성이 있어서 약 7시간 이상의 오랜 시간에 걸쳐 소화된다. 이 때문에 카제인은 '슬로우 프로틴(Slow Protein)'이라는 별명으로도 불린다. 단백질이 한꺼번에 흡수되지 않고 수 시간 동안 천천히 공급되기 때문에 취침 전에 섭취하기 좋은 단백질로 꼽힌다.

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카제인이 다이어트 식단으로 주목받는 가장 큰 이유는 바로 포만감이다. 카제인은 위에서 젤 형태로 변하면서 소화 속도를 늦춘다. 위에 머무는 시간이 길어질수록 포만감도 오래 지속되기 때문에 늦은 밤 찾아오는 허기를 줄이는 데 도움을 준다. 물론 카제인이 야식을 완전히 차단한다고 말할 수는 없지만, 실제로 식사 사이의 공복감을 줄이고 불필요한 간식 섭취를 감소시키는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다는 연구들이 보고되고 있다. 특히 카제인은 운동하는 사람들 사이에서 인기가 높다. 우리 몸은 잠을 자는 동안에도 단백질을 계속 사용한다. 특히 수면 시간처럼 공복이 길어지는 동안에는 근육 단백질이 분해될 수 있는데, 카제인은 아미노산을 천천히 공급하면서 이러한 근육 손실을 줄이는 데 도움을 준다. 최근 스포츠 영양 분야에서는 취침 전 카제인 섭취가 야간 근육 단백질 합성을 높이고 운동 후 회복을 돕는다는 내용으로 소개되고 있다.

카제인을 섭취하는 대표적인 방법으로는 그릭 요거트와 코티지 치즈가 있다. 그릭 요거트는 제조 과정에서 유청이 제거되면서 단백질 농도가 높아지고, 카제인이 상대적으로 많이 남는다. 코티지 치즈 역시 카제인이 풍부한 식품으로 알려져 있어 취침 전 간식으로 추천할 만하다. 평소 우유나 저지방 치즈를 먹는 것도 카제인을 섭취하는 방법 중 하나다.

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평소 밤마다 허기를 느껴 다이어트하기 힘든 사람이나 운동과 식단을 함께 관리하며 근육량을 유지하고 싶은 사람, 야식 습관을 고치고 싶은 사람이라면 카제인 섭취를 고려해볼 만하다. 다만 카제인이 지방을 직접 태우거나 체중을 빠르게 감량시키는 것은 아니다. 충분한 단백질 섭취와 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동이 함께 이루어질 때 보다 효과적인 체중 관리 전략이 될 수 있다. 또한 우유 단백질 알레르기가 있거나 유당불내증이 심한 경우, 또는 신장 질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 하는 경우에는 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 바람직하다.

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전문가들이 가장 많이 추천하는 시간은 잠들기 약 30분에서 1시간 전이다. 이 시간대에 단백질을 적절히 섭취하면 밤새 아미노산이 지속적으로 공급되는 데 도움을 준다. 다만 취침 직전 과도한 양을 섭취하면 오히려 소화에 부담을 줄 수 있기 때문에 소량 섭취를 권한다.

카제인 다이어트의 핵심은 ‘굶는 다이어트’가 아니라 배고픔을 덜 느끼도록 돕는 다이어트다. 밤사이 이어지는 긴 공복 시간을 보다 편안하게 보내고, 근육량까지 함께 관리하고 싶다면 천천히 흡수되는 단백질, 카제인을 활용한 식단이 하나의 선택지가 되어줄 것이다.