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다이어트에 정체기가 오는 이유는 크게 세 가지인데, 현재의 상태를 유지하려는 항상성과 다이어트가 ‘유지’국면으로 접어들게 되는 익숙함, 그리고 시간에 비례해 살이 빠지지 않고 계단형이나 파동형을 그리는 다이어트 시스템에 있다. 이때 멘탈이 흔들리고 초절식 등의 잘못된 방법을 찾게 되면 전체적인 감량 스케줄이 무너진다. 항상성, 익숙함, 시스템의 덫을 피해 건강하게 정체기를 극복하는 방법은 없을까?
제이제이가 찾은 확실한 정체기 극복법!
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살이 안 빠지는데 오히려 더 먹는다? 이상하게 들릴 수 있지만 일정한 식단을 긴 시간 유지할 때 몸이 익숙해지고 대사가 떨어지면서 소위 말하는 ‘물만 먹어도 살이 찌는 체질’이 될 수도 있다. 이미 다이어트를 하면서 섭취량을 많이 줄여 왔다면, 일시적으로 먹는 양을 늘리는 것이 정체기를 깨는 키 포인트가 될 수 있다. 특히 탄수화물의 섭취량을 늘리면 몸이 적극적으로 에너지를 사용하는 데 도움이 된다. 제이제이는 탄수화물의 섭취에 간헐적으로 변화를 주는 ‘사이클링 식단’ 을 추천했다. 카브 사이클링은 일주일간 저탄수화물 구간, 평탄수화물 구간, 고탄수화물 구간을 순환하며 먹는 식단법. 몸무게별로 각 구간마다 먹어야 하는 탄수화물과 단백질의 양을 정해두고 철저한 계산에 따라 진행하는데, 특히 고탄수화물 구간에서는 1kg당 60kcal, 그러니까 60kg기준으로 하루에 무려 3000kcal을 먹도록 권한다. 영양 공급 부족으로 인한 체내 호르몬 교란을 막고 신진대사 저하와 근손실도 방지한다. 비교적 식이 스트레스 없이 좋은 몸을 꾸준히 유지할 수 있다. 1. 섭취량을 늘린다
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‘건강한 음식’, ‘자연식’, ‘다이어트용 제품’이라는 이유로 무작정 믿지 말 것. 유제품이나 가공식품, 다이어트 도시락이나 간식의 영양성분을 꼼꼼히 따지자. 닭이나 소의 동물성 지방과 콩, 견과류의 식물성 지방을 적정량 섭취하는 것이 좋다. 2. 식단 꼼꼼히 체크하기
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과유불급이라는 말처럼, 휴식 없이 너무 매일 운동하는 것도 정체기의 도화선이 될 수 있다. 매일 운동하고 있다면, 일주일 중에 하루정도는 완전한 휴식을 갖는 것이 좋다. 반면 운동 강도가 너무 낮고 습관적인 경우도 정체기의 원인이 된다. 운동 강도는 구체적으로 설정하는 것이 좋은데, 예를 들어 ‘나는 매일 러닝머신을 한 시간씩 탈 거야’보다는 ‘오늘은 강도 6으로 20분, 내일은 강도 8으로 26분’처럼 운동의 강도를 구체적으로 설정해 강도를 점진적으로 상향해 가는 것이 좋다. 3. 운동 강도 조절하기
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기존 라이프스타일이나 패턴에 약간의 변화를 준다. 주로 저녁에 운동했다면 아침 공복 시간에 운동하는 것으로만 바꿔도 몸은 피로감을 많이 느낀다. 이 어려움을 극복하는 과정에서 살이 빠진다. 4. 패턴의 변화
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잠이 부족하면 내몸에 긍정적인 변화가 나타나기 어렵다. 특히 다이어트에서는 수면 부족과 호르몬 관리, 식욕 향상이 직관적인 관계가 있기 때문에 아주 중요하다. 밤에 충분히 잘 수 없다면 낮잠이나 주말에 충분히 자는 것으로 부족한 수면을 보충한다. 5. 수면 관리
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정체기는 당연히 올 수밖에 없는 구간이다. 이때 너무 스트레스를 받거나 멘탈이 흔들리면 폭식이 터지고, 좋은 습관들이 와르르 무너지게 마련. 정체기는 멈춰 있는 것이 아니라 준비하는 기간이라고 생각해보자. 강박적으로 숫자에 집착하지 말고 내가 하는 노력을 믿는 것. 스트레스 호르몬은 다이어트의 가장 큰 적이다! 체중계를 멀리하고 변화를 추가해보자. 짧게는 일주일, 길게는 한두 달이 걸리기도 하지만 분명한 건 노력하면 빠진다는 것. 6. 스트레스 관리
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