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비만이라면?
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Point 1. 생활 습관 바꾸기
불규칙한 수면, 불규칙한 식사와 먹고 바로 눕는 등 사소한 생활습관부터 교정하는 것이 첫 번째. 기상, 수면, 운동, 식사시간을 타임테이블로 정해두고 철저히 패턴화시키면 적용이 쉽다.
Point 2. 일상 속 가벼운 운동
하루에 30~40분 정도 가벼운 걷기나 자전거 타기를 저강도로 해주면 좋다. 고강도 운동은 관절에 부하를 일으키고 오히려 지속성이 떨어진다. 큰 변화를 기대하기보다는 건강한 삶의 방식을 만든다는 마음가짐.
Point 3. 음식의 양과 종류 조금씩 바꾸기
빠르게 살을 빼고 싶은 마음에 굶거나 소식을 하고 나면 폭식이 당연히 따라오게 마련. 식사량을 과하게 줄이는 것보다 같은 양을 먹더라도 탄단지 비율만 제대로 구성된 식단으로 바꿔도 좋은 결과를 얻을 수 있다. 갑작스럽게 닭가슴살이나 고구마처럼 음식의 종류를 제한하는 것도 금지. 한 끼에 600~700칼로리 정도로 세 끼를 잘 챙겨 먹는다.
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과체중이라면?
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Point 1. 근력 운동 추가하기
체력을 개선하고 몸의 라인을 잡기 위해서 근력 운동을 추가한다. 불균형한 근육을 가지고 있거나 자세 조절 능력이 부족할 확률이 높으므로 안정성이 높고 초보자도 쉽게 할 수 있는 동작으로 구성한다. 근력운동을 하고 나면 인체 움직임 시스템에 가해지는 스트레스가 늘어나므로 충분한 휴식과 회복 시간도 필요하다. 단, 여기서 무작정 무게만 높이기보다는 반복 횟수와 세트, 강도, 휴식시간의 체계적인 조절이 필수. 횟수나 무게보다 동작의 정확성을 고려해 천천히 수행한다.
Point 2. 유산소도 전략적으로
사실 운동으로 감량할 수 있는 체중은 일주일에 0.5kg 정도로 아주 적다. 운동 능력의 60~80%보다 높지 않은 강도로, 매일 하루에 30~40분 정도의 유산소 운동을 추천. 사이클이나 수영 등 체중 지지 운동을 병행하는 것도 좋은 방법.
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표준체중이라면?
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Point 1. 근지구력 기르기
전반적인 근력을 강화할 수 있도록 운동 루틴을 구성한다. 세트 수를 늘리고, 근력운동 한 가지와 생체역학적으로 비슷한 동작을 함께 묶어 일명 ‘슈퍼세트’를 구성해 운동하는 것도 추천한다.
Point 2. 좋은 지방 섭취하기
많은 사람이 다이어트 중엔 지방을 무작정 피하고, 특히 다이어트 막바지에 이르면 강박적으로 지방을 배제하곤 한다. 지방은 각종 호르몬을 합성하는 데 필수 재료이며, 지방이 부족하면 호르몬 생성이 저하되며 원활한 대사를 방해한다. 그러면 순환장애나 면역력 저하, 만성피로 등에 시달리기 쉽다. 따라서 다이어트가 오래될수록 아보카도나 올리브, 등푸른생선으로 좋은 지방을 충분히 섭취한다.
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