한예슬, 장윤주 등 워너비 몸매의 스타는 물론이고 성공한 다이어터로 알려진
홍현희, 이영지, 그리고 수많은
걸그룹들까지 셀럽들의 다이어트 루틴으로 늘 등장하는
공복 유산소 운동! 전날 많이 먹었을 때, 혹은 컴백 직전에, 몸이 좀 무거울 때 가리지 않고 그렇게 열심히 한다던데. 다이어트에 그렇게 좋다는
공복 유산소 운동, 전문가가 보는 실상은 어떨까? 공복 유산소 = 공복 + 유산소
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공복이란 빈속을 얘기한다. 음식을 섭취한 지 3~4시간이 지난 후 소화가 다 되어서 위장이 텅 비어 있는 상태.
공복 운동이 좋다고 말하려면 반대로 배가 꽉 찬 상태에서는 운동하는 게 안 좋다는 뜻일까? 정답이다. 배가 부른 상태에서는 운동하지 않는 것이 좋다. 밥을 먹자마자 운동하면 옆구리가 결리거나 배가 아픈 경험을 해본 적이 있을 터. 음식을 먹고 나면 우리 몸에서는 소화에 힘을 쏟게 되고, 소화기로 혈액이 몰린다. 그 상태에서 운동하면 소화기에 몰렸던 혈액이 근육으로 이동한다. 그러면 소화 불량이 일어나고 배가 아픈 것은 당연지사. 따라서
밥을 먹고 나면 적어도 한두 시간은 지난 이후에 운동하는 것이 좋다. 그렇다면 적당히 먹은 후에 운동하는 경우는? 두 가지 장점이 있다. 운동을 더 오래, 더 고강도로 할 수 있다는 것. 또 근육 생성에 있어서도 가장 유리하다. 반면 이 상태보다
공복 운동이 유리한 점은 바로 지방 분해 기능이 가장 뛰어나다는 것. 우리 몸은 체지방을 분해하거나 탄수화물을 끌어다 에너지로 사용한다. 뭔가 먹은 상태에서는 몸속을 돌아다니는 탄수화물을 먼저 쓰고 체지방은 나중에 쓰인다. 하지만 공복 운동 상태에서는 체지방부터 먼저 분해해 쓰게 된다는 연구 결과. 하지만 음식을 적당히 먹은 상태에서 운동하면 운동 시간과 강도를 늘려 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 근육 생성이 잘 돼 기초 대사량이 올라간다.
결국 근육을 만드는 것보다 지방을 분해하는 게 주목적인 다이어터라면 공복 운동이 더 효과적이라는 것. 하지만 큰 차이는 없으므로 선택의 문제다. 공복 운동을 하는 경우 사람에 따라 어지럼증이나 급격한 피로감을 느끼는 경우가 있으니 신체 컨디션에 따라 스스로 조절한다. 이런 증상이 자주 일어나거나 건강상의 문제가 있는 경우, 55세 이상일 경우는 가급적 공복 운동은 피하는 것이 좋다.
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유산소 운동은 말 그대로 운동 과정에 산소의 사용량이 그렇게 많지 않기 때문에 근육 속에 산소가 충분히 남아 있는 상태의 운동이다. 걷거나 자전거 타기 등, 옆 사람과 대화하면서 할 수 있을 정도의 운동이라면 유산소 운동으로 본다. 반면,
무산소 운동은 폭발적인 에너지 생성을 위해 산소가 굉장히 많이 필요하고, 산소를 한꺼번에 많이 쓰다 보니까 근육의 산소가 고갈되는 상태의 운동. 전력질주를 하거나 역도를 하는 것처럼 옆 사람과 대화하면서 할 수 없을 정도의 고강도 운동을 말한다. 이렇게 산소 없이 운동하면 몸이 뻐근하고 피로감을 불러오는 젖산을 생성한다.
유산소 운동은 무산소 운동보다 체지방을 분해해 에너지로 쓰는 비율이 더 높다. 다시 말하면 체지방 분해에 더 유리하다는 말. 하지만 같은 시간 운동했을 때 무산소 운동이 소모 칼로리양이 더 높고 근육도 더 잘 만들어진다.
하지만 애초에, 유산소 운동과 무산소 운동의 경계가 명확하지 않으며 같은 운동에서도 강도에 따라 사람에 따라 달라질 수 있다.
결론적으로 공복 유산소 운동은 볼륨 있는 근육 생성을 위한 운동이라기보다는, 체지방을 분해해 슬림하고 탄탄한 몸을 만들기 위한 최선의 선택지라는 것. 반대로 근육 생성에는 가볍게 음식을 섭취한 상태에서 하는 무산소 운동이 더 좋다. 하지만 운동 초보나 다이어터들에게는
큰 차이가 있는 것은 아니라서 어떤 운동이 더 좋다, 살이 더 잘 빠진다, 따지기보다는 본인의 몸에 잘 맞고 더 오래, 더 즐겁게 할 수 있는 운동을 골라 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요하다.
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