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아이돌처럼 매끈 탄탄한 허리 만드는 맨손 홈트 추천

크롭탑 입기 전 필수! 초보부터 중수까지 복근운동 5 단계

BYBAZAAR2021.04.09

1단계

움직이는 것도 싫고, 힘든 것도 싫다! 그렇다면 사무실이나 소파, 침대에 걸터앉아 할 수 있는 간단한 복근 운동을 추천한다. 필라테스에서 자주 보던 롤백과 롤다운 동작의 응용으로 복부의 힘이 부족하거나 허리가 아팠던 사람들도 할 수 있는 아주 쉬운 동작이다. 일상생활 속에서 생각날 때마다 틈틈이 할 수 있는 것이 최고의 장점.

2단계

유튜브에서 300만회 이상의 뷰를 기록하고 수많은 간증 글을 양산한 일명 ‘모래시계 운동’의 인스타 버전. 서서 하는 7가지 동작 세트로 이루어져 있다. 기술적으로 어렵고 복잡한 동작 없이 대체로 등과 옆구리를 이완시키는 동작들로 구성돼 기초 근력이 부족한 초보자들도 쉽게 효과를 볼 수 있다. 전체적인 상체의 라인을 매끈하게 만든다.

3단계

티비를 보며 할 수 있는 간단한 허리 운동. 동작이 복잡해질수록 동작이 흐트러지기 쉬운데, 호흡 타이밍이나 팔의 각도, 어깨의 높이 등 주의할 점을 꼼꼼히 체크해 줘서 실수나 부상의 위험을 줄인다. 다음 장의 킥까지 차올리면 아랫배부터 옆구리, 등까지 찌르르 자극이 오는 걸 느낄 수 있을 것!

4단계

눈 깜짝할 새 끝나는 동작이라 쉬워 보이지만, 해 보면 순간적으로 근육의 힘이 꽤 많이 필요하다. 지탱하는 다리가 휘청거리거나 내려놓는 다리가 쿵 떨어지지 않도록 하려면 균형 감각과 코어 힘 유지력도 상당히 많이 필요한 걸 느낄 거다. 동작 후 옆구리를 밀거나 롤 다운해 스트레칭까지 마무리해주는 세트.

5단계

복근 운동의 꽃이라고 하면 역시 크런치와 레그레이즈. 이 두 동작은 자세에 따라 이름도 다양하고, 자극 부위도 바꿔 가며 운동하기 좋다. 영상 속 첫 번째 동작은 시티드니업 변형 동작으로 엉덩이 끝으로 서있다 보니 균형 잡기만도 쉽지 않은 데다 한두 세트만 반복해도 배가 빨래 짜듯 자극되는 느낌이 든다. 두 번째는 가위차기 레그레이즈. 두 다리를 한꺼번에 올리는 레그레이즈보다는 간단하지만 복부 전면 전체에 지속적인 자극을 느낄 수 있는 동작이다. 허리에 무리가 가지 않도록 힘을 꽉 주고 유지할 것!