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면역력 높이기 위해서 자주 해야하는 것

스트레스를 줄여주고, 호르몬에 긍정적인 영향을 미치는 이것은?

BYBAZAAR2020.03.02
 
 
 
코로나19와 더불어 가장 많이 언급되는 키워드는 '면역력'. 백신도 없을뿐더러 예방법이라곤 철저한 개인위생 관리와 면역력 높이기가 전부인 지금, 면역력은 무엇이고 어떻게하면 높일 수 있는지 WE 클리닉의 조애경 원장에게 물어봤다.
 
 면역력이 중요한 이유는요?
'면역력'의 사전적 의미는 외부에서 들어온 병균에 저항하는 힘입니다. 즉, 몸속에 들어온 병원균에 대항하는 항체를 만들어 중화하거나 병원균을 죽여서 그 병에 걸리지 않게 된 상태 또는 그런 작용을 말하는 것이죠. 한 예로 우리가 B형간염 예방접종을 하거나 독감 예방접종을 접종받으면 그 질병에 대한 면역력이 생겨 그 병에 잘 걸리지 않게 되는 경우를 들 수 있습니다. 똑같은 개인이라도 과로하거나 피곤하면 감기에 잘 걸리고, 컨디션이 좋을 때는 친구들이 감기에 걸려도 본인은 괜찮을 수도 있는데요. 이는 한 사람이라도 여러 조건에 따라 면역력은 달라질 수도 있다는 의미입니다.  
 
 
  
자신의 면역력이 떨어졌는지, 어떻게 체크할 수 있을까요?  
면역력이 떨어지면 같은 상황에서 감기에 잘 걸리거나 입 안이 잘 헐고, 피로감이 쉽게 풀리지 않거나 숙취에서 깨어나는 것이 어려울 수도 있습니다. 잠을 자고 일어나도 피로가 풀리지 않고 쉽게 짜증이 나기도 하죠. 의학적으로 인체의 면역력을 판단하는 것은 백혈구 수치인, 림프구, T 림프구, T h/I (helper/inducer) 림프구의 수치를 따져 판단합니다. 이러한 수치는 혈액 검사를 통해 판단할 수 있지만, 특별한 질병이나 자극이 없을 때의 면역력은 수치만으로 알 수 없습니다. 자가진단을 통해 자신의 신체 상태를 파악해보는 것도 중요합니다.  
 
 
내 면역력의 상태는? 
 
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 〈결과〉

  0~9점 : 면역력 좋음  
 10~19점 : 면역력 양호 

 20~29점 : 면역력 약함  
 30점 이상 : 면역력 위험   
 
 
 
 
만약 면역력이 떨어졌다면 높이는 방법에는 무엇이 있을까요?
가장 먼저 생활습관을 점검해야 합니다. 규칙적인 생활, 숙면, 긍정적인 사고방식, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 그리고 면역을 높여주는 식생활이 중요합니다. 특별하지 않지만, 막상 지키려면 어려운 '기본'을 잘 지켜야하죠..  
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1 적당한 운동은 필수
운동은 각종 면역세포의 생성을 자극하고 활동을 도와주어 면역력을 높일 수 있으며, 성장호르몬의 분비도 자극하여 노화도 늦추어 줍니다. 특히 40대 이후에는 모든 호르몬의 감소가 피부로 느껴지는데, 이 시기에 운동으로 근육을 단련시켜 주지 않으면 면역 기능은 급격히 저하되니 참고하세요.주 3~5회 정도로 규칙적인 운동을 하되, 30분 정도의 유산소운동과 10~20분 정도의 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.  
 
2 스트레스는 굿바이

스트레스를 해소하는 특효약 중의 하나는 '웃음'입니다. 무엇보다 웃음은 면역에 관여하는 호르몬에 영향을 미쳐 면역력을 매우 높여줍니다. 기분이 좋아질 때 나오는 엔도르핀은 면역력을 높여주어 같은 조건에서 회복이 빠르고 질병에 걸리는 위험도 줄어들게 되죠. 자주 웃으면 엔도르핀 분비가 증가하고 웃음은 공기 중의 산소를 충분히 들이마실 수 있도록 하여 심장, 폐, 근육을 자극해주며 스트레스가 감소한 느낌을 줍니다.  
 
3 서플리먼트를 활용해라

강력한 황산화제인 비타민 C 은 체내 면역력을 높여 바이러스에 저항할 수 있는 힘을 길러줍니다. 그다음 중요한 것은 비타민 B인데요. 이것이 없으면 다른 영양소 들도 제대로 사용을 못 하기 때문에 인체의 면역기능은 떨어지게 됩니다. 마치 기계를 돌리는 윤활유 역할을 한다고 할 수 있죠. 그 외에도 프로바이오틱스(유산균), 최근 화두가 되는 비타민 D, 코엔자임큐10, 셀레늄 등이 있습니다.  
 
4 반신욕과 휴식, 그리고 명상의 하모니
사람은 기계가 아니므로 일을 한 후에는 반드시 휴식을 취해야 합니다. 그리고 반신욕까지 한다면 금상첨화겠지요. 35~38ºC에 20분 정도 반신욕을 하면 체내에 쌓인 독소를 땀으로 배출하는 데 도움이 됩니다. 이때 천연 아로마 오일이나 항산화 성분이 들어 있는 오렌지 껍질 등을 이용하면 근육 이완과 독소 배출에 도움을 받을 수 있어요.  
 
 
 
 
 반드시 챙겨 먹어야 하는 음식이 있다면요?
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1 하루 8~10잔의 물은 기본!
감기에 걸리거나 스트레스를 받는 경우, 과음한 경우는 탈수가 초래되어 수분 요구량은 더 늘어나게 된다. 그러므로 하루에 섭취해야 하는 수분도 2.4ℓ. 사람이 하루 음식으로 섭취하는 수분량은 1~1.2ℓ 정도 되므로 적어도 식사 이외에 1.5ℓ의 수분을 보충해야 합니다.  

 
2 최고의 면역 식품인 토마토

토마토는 최고의 면역력 식품입니다. 〈타임〉 지가 21세기 최고의 식품으로 선정한 만큼 건강과 장수에 좋은 식품이죠. 그 자체로 항암효과가 뛰어나고 
비타민C와 베타카로틴, 라이코펜, 섬유소와 미네랄이 풍부하여 피로해소에 좋고 피부 미백과 노화 방지에도 효과적입니다.  
   
3 비타민계의 대통령, 브로콜리  
각종 비타민과 미네랄이 풍부한 브로콜리는 대표적인 항산화 식품으로 면역력을 높여주는 식품입니다.  브로콜리 100g에 함유된 비타민 C는 114㎎으로 레몬의 두 배! 브로콜리에는 비타민A·B1·B2를 비롯해 칼륨, 인, 칼슘 등 각종 미네랄이 풍부하답니다.
 
4 암세포까지 억제하는 가지  
가지가 보라색을 띠는 이유는 항산화 물질인 안토시아닌과 나스닌이라는 성분 덕분. 면역력을 높이고 각종 심장 질환과 뇌졸중 예방, 혈관 속의 노폐물을 배설시켜 피를 맑게 하며, 노화 예방에도 도움이 됩니다. 가지의 항산화 성분은 암세포 억제율이 80%에 달할 정도로 효능이 높습니다. 이러한 성분은 껍질과 꼭지 쪽에 집중되어 있으니 잘 챙겨 드시길!  
 
 
 

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Credit

  • 에디터 박애나
  • 도움말 WE 클리닉 조애경 대표 원장