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척추뼈를 따라 세로로 쭉 뻗어 있는 근육. 이름에서 알 수 있듯 척추가 올곧게 서도록 도와주는 역할을 주로 맡는다. 상체를 굽혔다 펼 때 특히 사용되는데, 이 근육이 수축하면 허리가 뒤쪽으로 과도하게 젖혀지고 한쪽만 수축되면 허리가 틀어진다. 매끈하고 아름다운 등허리 라인뿐 아니라 척추 건강을 위해서도 꼭 필요한 근육이란 이야기. 척추기립근을 단련하면 자연스럽게 복부도 수축되며 날렵한 라인을 완성할 수 있다. 척추기립근이란?
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선명한 기립근을 위한 운동 3가지
」슈퍼맨 자세
양 발끝을 자연스럽게 다리와 일자가 되도록 살짝 벌리고, 팔은 손등을 위로 쭉 뻗는다.
코끝이 바닥에 닿을 정도로 목을 떨어뜨린다.
2. 상체를 먼저 가볍게 들어 올린다. 어깨가 들썩하지 않도록 끌어내릴 것.
3. 엉덩이에 힘을 강하게 주면서 다리를 들어 올린다. 아랫배에 힘을 주고 배꼽이 매트에서 살짝 떨어진다는 느낌.
4. 팔과 다리를 함께 들어 올린다. 목을 들어 올리지 말고 뒷목을 늘리며 정수리를 뽑아낸다는 감각으로 올라온다.
5. 허리가 약한 경우에는 너무 과도하게 시도하지 말고 조금씩 도전할 것.
데드리프트
2. 가슴을 편 상태에서 손바닥으로 허벅지를 꾹 누른다. 고관절이 일직선이 되어있는지 확인한다.
3. 상체를 숙이며 다리를 구부린다. 손이 허벅지와 무릎을 스쳐 간다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.
4. 무게중심을 발가락 앞쪽으로 싣는다.
5. 지면을 뒤꿈치로 밀어내면서 천천히 몸을 편다. 상체를 올리거나 무릎을 먼저 펴기보다 골반을 먼저 움직일 것.
6. 마지막에 엉덩이를 조여주면 퍼펙트. 배에 힘을 유지해 허리가 꺾이지 않도록 반복.
덤벨 벤트 오버로우
2. 어깨를 내려 열어주고 호흡을 내쉬면서 복근을 조인다.
3. 어깨를 당겨 올리는 게 아니라, 팔꿈치를 접어 올린다.
4. 팔꿈치를 모으는 것처럼 가깝게 만들며 척추를 중심으로 등이 접히는 감각을 느낀다.
5. 힘을 풀지 말고 천천히 내려온다.
6. 가슴이 과도하게 열리거나 상체가 흔들거리지 않도록 주의!
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