이렇게만 해도 뱃살이 빠진다? || 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)
Beauty

이렇게만 해도 뱃살이 빠진다?

미우미우 2022 S/S 컬렉션에 가위로 허리춤을 댕강 잘라낸 듯한 톱이 등장했을 때, 자신도 모르게 배 위로 손이 자연스레 올라갔다면 이 기사를 꼭 읽어보라. 더욱 아찔하게 돌아온 크롭트 톱과 로 라이즈의 유행으로 복부에 비상이 걸렸다.

BAZAAR BY BAZAAR 2022.02.28
 

MUSCLE UP

“뱃살만 골라서 빼는 운동은 없어요.” 헬스 트레이너 이준현의 말이다. 결국 날씬한 배를 위해선 전체적으로 살을 빼는 수밖에 없는 것. 복근운동과 함께 지방을 태우는 데 효과적인 전신 유산소운동을 병행해야 한다. 이때 운동 순서가 중요하다. 우리 몸은 탄수화물을 먼저 태운 후 지방을 연소한다. 근력운동은 탄수화물, 유산소운동은 지방을 에너지로 바꿔 사용하기 때문에 근력운동으로 탄수화물을 태운 후 유산소운동을 해야 체지방 감소에 효과적이다. 운동 타이밍은 식전이 좋다. 공복 상태에서 운동하면 식후보다 평균 33% 지방이 더 소모된다.   
 
헬린이의 복근운동
복근을 만들기 위해선 헬스장부터 찾아가는 게 가장 빠른 방법. 케이블 크런치, 딥머신 행잉 레그레이즈, 로망체어 사이드밴드 등 기구를 이용한 근력운동부터 시작해보자. 케이블 크런치는 복근의 위쪽을 단련시켜 볼륨을 키워준다. 무릎을 꿇은 상태로 로프를 잡고 허리를 숙이는 동작을 반복하는데, 중요한 건 팔 힘으로 로프를 당기는 게 아니라 상복부를 수축시키는 힘을 이용해야 한다. 로망체어 사이드밴드는 옆구리를 위한 운동이다. 로망체어에 비스듬히 기댄 채 옆구리를 수축해 상체를 옆으로 들어올린다. 몸이 앞뒤로 기울어지지 않게 중심을 잘 잡아야 정확히 옆구리 근육을 공략할 수 있다. 하복부는 딥머신 행잉 레그레이즈로 단련시킨다. 머신에 상체를 고정한 후 하복부에 힘을 주어 가슴 위치까지 발을 들어올린다. 내릴 때 역시 복근의 긴장을 풀지 않는 것이 포인트. 각각의 운동은 15~20회씩 3~4세트 반복한다.
 
집에서는 크런치!
복근운동은 기구나 도구 없이 맨몸으로도 충분히 가능하다. 윗몸일으키기의 변형 동작인 크런치는 집에서 손쉽게 할 수 있는 복근운동이다. 시작 자세는 윗몸일으키기와 같지만 상체를 들어올릴 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 반만 들어준다. 누울 때 역시 완전히 눕지 않은 채 복부 긴장을 계속해서 이어나간다. 크런치와 같은 동작을 하며 양다리를 번갈아 들어올리는 바이시클 크런치나 옆으로 누운 채 상체를 들어올리는 사이드 크런치 등을 병행하면 복근을 골고루 자극할 수 있다. 10~20회씩 3~5세트 실시한다. 전문가들은 한 번에 많은 횟수를 하기보다 적은 횟수를 자주 반복하는 것이 더 효과적이라고 말한다.
 

LOSE WEIGHT

이미 알고 있지 않은가. 운동만 열심히 하면 건강만 챙길 뿐이라는 걸. 식단 관리를 병행해야 내장 지방과 뱃살을 줄일 수 있다.
 
식사량을 15~20% 줄여라
굶는 다이어트는 절대 하지 말 것. 너무 적은 양의 식사는 단기적으로 체중을 빠르게 줄일 수 있지만 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠지는 결과를 초래한다. 때문에 다이어트 후 요요현상이 일어나거나 살이 잘 찌는 체질이 되기 쉽다. 영양 결핍은 복부의 탄력 역시 잃게 만든다. 굶기보다는 평소 먹는 양을 20%가량 줄여보자. 그 중 탄수화물의 섭취를 줄이는게 가장 효과적인 방법이다. 과도한 탄수화물 섭취는 내장 지방에 원흉이기 때문. 밥이나 면 요리, 과자, 빵 등을 위주로 식사하는 사람일수록 복부비만이 될 확률이 높다.
 
지방, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하라
이는 인슐린을 천천히 분비시켜 혈당을 안정화해 식욕 조절에 도움이 되는 식사법이다. 예를 들어 올리브 오일을 더한 샐러드를 애피타이저로 먹고 고기나 두부 등 단백질 함량이 높은 음식을 섭취한다. 그 다음 통곡물, 고구마, 감자, 바나나 등 식이섬유가 많은 탄수화물을 소량 먹는다. 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부한 식품은 뱃살과 내장지방을 줄이는 데 도움을 준다.
 
배달 앱을 멀리하라
배달 앱으로 음식을 주문하는 것에 익숙해져 있다면 이런 습관부터 고쳐보자. 치킨, 피자, 짜장면 등 배달 음식은 식이섬유가 적고 정제 탄수화물이 많은 데다 설탕과 소금이 과도하게 들어간다. 이는 순환장애를 일으켜 지방과 노폐물이 쉽게 쌓이는 몸을 만들어 뱃살을 늘린다. 뿐만 아니라 배달 음식은 과식을 유발한다. 한 번에 많이 먹으면 위장이 늘어나 결국 식사 양 조절이 어려워진다.
 
변비부터 해결하라
배변 활동이 원활하지 않으면 독소와 노폐물이 쌓여 복부 비만이 생기기 쉽다. 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한 이유. 평소 자주 복부 팽만감에 시달린다면 몸속에 독소가 쌓인 상태이니 식단부터 개선해야 한다.
 

TREATMENT

뱃살이 없어도 라인이 흐트러지거나 탄력이 떨어지면 배를 드러내는 데 자신감이 저하될 수 있다. 이럴 때 시술의 도움을 받아볼 것.
 
군살을 정리하는 쿨스컬프팅
복부의 지방을 줄이는 데 가장 인기 있는 시술은 쿨스컬프팅이다. 지방세포가 차가운 온도에 민감하다는 점을 착안해 쿨링 에너지로 지방세포만 얼려 자연사 시킨다. 죽은 지방세포는 림프 체계를 통해 자연히 체외로 배출된다. 운동으로 잘 빠지지 않는 부위나 지방이 3cm 이상 잡히는 곳에 시술하면 효과가 크다. 운동이나 식이요법과 병행했을 때 더욱 효율적이다. 보통 1회 시술에 1백50~2백50만원이며 6주 후 상태를 보고 추가 시술 여부를 결정한다. 슈퍼모델 린다 에반젤리스타가 쿨스컬프팅을 7차례 받은 후 부작용을 겪었다고 고백한 바 있는데, 이는 지방 세포수가 증가하는 ‘PAH’ 증상으로 발병 확률은 1% 미만. 낮은  확률이라도 부작용이 걱정된다면 시술전 전문의와 충분히 상담 후 결정한다.
 
복근을 만드는 근리프팅
복부운동의 효과를 끌어올려주는 ‘FEMS 근리프팅’은 단기간 내에 근육을 강화하고 지방을 감소시킨다. MRI에 사용되는 전자기장이 30분 동안 약 2만 회 이상 근육을 수축시킨다. 해외 논문에 따르면 2주 동안 4회 시술 시 복근이 16% 두꺼워지고 복부 지방은 19% 줄어드는 효과가 있다고 한다.
 
탄력을 높이는 레이저
탄력 시술 4대장인 울쎄라, 슈링크, 인모드, 써마지는 모두 배에도 시술이 가능하다. 울쎄라와 슈링크는 초음파 에너지를 진피층에 전달해 콜라겐을 재생시키고 탄력을 높인다. 두 시술 모두 늘어진 뱃살을 끌어올리는 데 효과가 뛰어나 인기다. 울쎄라는 통증이 크지만 탄력 개선 효과가 확실하다. 슈링크는 효과 면에서 울쎄라보다 만족도가 덜하지만 비용이 저렴하고 통증이 적다는 장점이 있다. 인모드는 근막까지 고주파 에너지를 전달해 탄력뿐 아니라 군살 정리까지 가능하다. 불필요한 지방세포를 없애고 콜라겐과 엘라스틴 생성을 촉진한다. 써마지는 강력한 고주파 에너지로 콜라겐 재생을 유도한다. 임신 후 늘어난 뱃살처럼 얇고 자글자글하게 주름진 피부가 고민이라면 추천한다. 울쎄라, 슈링크, 인모드는 3~4주 간격으로 3회, 써마지는 일년에 1~2회 시술을 권장한다. 
 
 

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Credit

    에디터/ 이지영
    사진/ Imaxtree
    도움말/ 유현희(영양사), 김홍석(와인피부과), 이하은(포레피부과), 손보드리(365mc)
    도움말/ 최원철(이오클리닉), 이준현(바디플렉스짐), 김세림(바디멀티필라테스)
    디지털 디자인/ GRAFIKSANG
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