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어릴 적 친구들을 만나면 타임머신을 타고 그 시절로 돌아가지만 종종 나이가 들었음을 실감할 때가 있다. 그 중 하나가 대화 주제가 바뀌었다는 건데 예전에는 남의 연애사, 연예인 걱정, 다이어트가 주된 이야깃거리였다면 이제는 결혼, 육아, 일, 건강 정보가 대부분을 차지한다. 위드 코로나로 오랜만에 가진 이번 모임도 그랬다. 남편 욕과 자식 자랑을 시작으로 2000년대생 후배 얘기, 서로의 꼰대 일화를 바쁘게 풀어갔다. 그러다 몸이 예전 같지 않다며 영양제 리스트를 공유하고 “코로나는 도대체 언제 끝나냐” “노산이라 육아하기 힘들다” 등의 한풀이를 이어갔다. 30~40대라면 누구나 이 주제에 공감할 터. 코로나19, 육아, 업무, 인간관계 등 우리의 일상은 녹록지 않다. 아니, 스트레스 투성이다. 이것이 바로 비타민 B를 챙겨야 하는 이유. ‘활력 비타민’ ‘피로 회복 비타민’이라고 불리는 비타민 B는 몸에서 에너지를 만들고 제대로 사용할 수 있도록 돕는 핵심적인 역할을 한다. 뿐만 아니라 면역 체계를 강화한다. 매일을 전염병과 싸우고, 피로를 적금 붓듯이 저축하며 살아가는 우리에게 선택 아닌 필수 영양소로 자리한 것.
 
 
먹는 비타민 B 
잘나가는 애(비타민 C) 옆에서 존재감을 드러내지 못하던 비타민 B는 신체 에너지 대사 과정에서 꼭 필요한 성분이다. 탄수화물, 지방, 단백질 등이 에너지로 쓰이도록 돕고 적혈구와 백혈구를 생성하며, 호르몬 균형에도 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 스트레스로부터 몸을 보호해 최적의 건강 상태를 유지해준다.
 
이런 비타민 B에게는 출생의 비밀이 있는데, 단일 성분인 다른 비타민과 달리 8가지 종류가 존재한다.(따라서 비타민 B군이라고 부르는 게 정확하다.) 유유클리닉 가정의학과 전문의 권유경은 “본래 세포의 대사를 돕는 하나의 물질로 추정되어 비타민 B로 명명했으나 이후 여러 복합 물질들이 대사에 관여하는 것으로 밝혀졌습니다. 이를 분류한 것이 비타민 B 복합체죠.”라고 설명한다. 처음엔 B1~B12까지 존재했으나 현재는 8가지로 정리되었다. 같은 핏줄이라도 형제, 자매의 성격은 제각각이기 마련. 비타민 B군 역시 모두 세포 대사에 관여하지만 고유의 특징을 가지고 있다.
 
B1(티아민)은 신진대사에 핵심 역할을 한다. 음식이 에너지로 전환되는 것을 돕고 뇌 속에 신경 전달 물질을 활성화시킨다. 과음을 자주 하면 결핍될 확률이 높다. B2(리보플라빈)도 영양소가 에너지로 쓰이도록 돕는다. 조금만 부족해도 회복력이 떨어지는데 구내염이 자주 발생한다면 B2가 부족한 것. 또 항산화 작용을 한다. B3(나이아신)는 DNA 복구와 세포 신호 전달에 중요한 역할을 한다. 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 예방한다. B5(판토텐산)는 호르몬 생성에 관여하며, 특히 스트레스를 조절하는 코르티솔 분비를 촉진해 항스트레스 비타민으로 불린다. 부족하면 감기를 비롯한 바이러스 질환에 걸리기 쉽다. B6 (피리독신)는 적혈구를 생성하고 단백질 대사에 꼭 필요한 영양소. 결핍되면 피부염, 알레르기, 신경 과민 등이 나타날 수 있다. 비오틴으로 잘 알려진 B7은 유전자 발현을 조절하며 지방과 탄수화물 대사에 필요하다. 건강한 피부와 모발을 위해 중요한 비타민이다. 가임기 여성이라면 잘 아는 엽산이 바로 B9. 세포 성장과 분열, 아미노산 대사에 작용하며 태아 성장과 발달에 필수적이다. 가장 결핍되기 쉬운 비타민 중 하나다. B12(코발라민)는 신경계와 관련이 높은 비타민으로 부족하면 우울증과 치매의 위험이 높아진다. 또 엽산과 협력하여 헤모글로빈 합성을 도와 결핍될 경우 악성 빈혈을 유발한다. 동물성 식품에만 함유되어 엄격한 채식주의자는 반드시 보충해야 한다.
 
안타깝게도 비타민 B군은 체내에서 생성되지 않는다. 또한 수용성 비타민이라 저장되지 않는다. 따라서 외부에서의 공급은 필수. “건강하고 균형 잡힌 식습관을 유지한다면 비타민 B는 결핍되지 않아요. 하지만 끼니를 자주 거르고 스트레스와 과중한 업무가 반복된다면 소모가 커져 부족해질 수밖에 없죠.” WE클리닉 가정의학과 전문의 조애경의 설명. 특히 다이어트를 하거나 술자리가 잦은 사람, 임산부, 채식주의자, 피임약을 복용하거나 모유 수유 중이라면 결핍되기 쉽다. 또 8가지를 골고루 섭취하는 것이 중요한데 팀으로 작용하기 때문에 한 가지만 부족해도 연쇄적인 문제가 일어날 수 있다.
 
따라서 안정적인 보충을 위해선 영양제를 추천한다. 8종을 모두 함유했는지 성분표를 꼼꼼히 살펴볼 것. ‘자연 유래 원료+영양소 명칭’이 함께 표기된 것을 권하며 다른 영양제와 마찬가지로 화학부형제, 합성 첨가물이 없는 제품을 선택한다. 종합 비타민으로 섭취하기보단 별도로 복용하는 것이 효과적이다. 전문가들은 공복 아침에 흡수율이 가장 높다고 전하지만 속 쓰림이 있다면 기름지지 않은 가벼운 식사 후 복용한다. 하루에 한 번보다 두 번으로 나누어 먹는 것이 좋은데 흡수 가능한 총량이 높아지는 건 물론 체내 농도를 일정하게 유지하는 데 도움을 준다.
 
혹시 비타민 B도 수용성이라면 메가도스 요법이 효과적일까? MH클리닉 피부과 전문의 이소현은 “비타민 B는 적은 양만 있어도 되나 꼭 필요한 미량 영양소입니다. 또 과다 복용 시 종류에 따라 부작용을 유발할 수 있죠.”라고 조언한다. 많은 양을 섭취하기보다 정해진 시간에 꾸준히 복용하는 것이 효과적이다.