과민성 대장 증후군이라면 피해야할 10 가지 음식 | 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)

민감한 대장을 가진 사람이라면 다음 음식을 조심하자. | 음식,과민성 대장 증후군,IBS,장건강

 장이 민감한가? 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓는 사람은 일상이 고통스럽다. 식사를 할 때마다 곧 바로 화장실을 달려가거나, 임신 6개월된 산모만큼 배가 부풀어 오르는 등 IBS의 증상은 일상을 짜증나게 한다.언젠가 식이요법을 하면서 특정 음식을 제외한다고 해도 과민성 대장 증후군이 멈추지 않는다는 사례를 들은 적이 있다. 과민성 대장 증후군 완화를 위한 캡슐 브랜드 세노캄(Senocalm)에서 근무하는 영양사 피오나 헌터(Fiona Hunter)는 “과민성 대장 증후군의 증상은 사람마다 다르게 나타난다”고 말한다. “환자들마다 반응하는 음식이 다를 수 있기 때문에 과민성 대장 증후군에 적합한 딱 한가지 식단이 존재하는 것이 아니다”라고 설명했다.민감한 장을 가지고 있다면 대부분의 음식에 반응할 가능성이 있지만, 피오나는 매일 자신이 먹은 음식을 일기로 기록하며 다른 음식에 비해 갑자기 통증을 유발한 음식 목록을 적었다. 또 이런 음식들을 식단에서 제거해 나가는 과정을 통해 IBS 증상을 개선하는 것이 가장 좋은 방법이라고 제안한다. “모든 사람들의 장이 아래의 음식에 반응하지는 않을 것”이라며, 이들 전부를 반드시 먹지 말라는 뜻은 아니라고 전했다.아래의 음식들은 과민성 대장 증후군을 유발할 수 있는 최악의 음식과 술이다.1. 양파양파는 장에서 가스를 많이 만드는 대표적인 음식으로 꼽힌다. 양파 외에도 콜리플라워, 방울양배추 등이 그렇다. 피오나는 일부 IBS 환자들이 이러한 음식을 완전히 소화할 수 없기 때문이라고 설명했다. 즉, “장내에 살고 있는 박테리아에 의해 소화되어야 하는 음식이 대장을 그냥 통과하기 때문입니다. 그 부작용으로 가스가 발생하고 그 결과 팽만과 통증이 수반되는 것이죠.”2. 매운 음식이것은 아마도 분명한 요인이다. 고추가 위와 대장을 자극한다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 피오나는 “매운 음식은 소화 시간을 단축시켜 설사와 통증의 위험이 증가할 수 있다”고 말한다.3. 탄산 음료탄산 음료=가스! 가스는 팽창 위험을 증가시킨다. 즉, 불행히도 탄산 음료는 복부에 그만큼 자극이 된다는 뜻이다.4. 고 섬유질 음식섬유질이 많은 음식은 내장운동에 영향을 끼치는 것으로 악명이 높다. 대부분 좋은 영향이지만, IBS 환자일 경우는 예외다. “렌틸 콩, 구운 콩, 통밀빵 및 곡류 시리얼은 모두 고 섬유질 음식의 대표적인 예”라고 피오나는 설명한다. “일부 IBS 환자들에게 이런 음식들이 변비와 같은 증상을 완화하는데 도움이 되지만, 다른 고 섬유질 음식들은 내장을 자극하고 소화시키기 어려울 수 있기 때문이다.” 이런 이유로 전문가는 현재 섬유질이 적은 음식을 섭취하는 경우 몸이 적응할 수 있도록 점차 섬유질이 많은 음식 섭취를 권장한다.5. 무설탕 과자 및 껌무설탕 과자나 껌은 무해하다고 느낄 수 있지만 이런 음식들이야말로 IBS나 복부 팽창을 일으킬 수 있는 주범일 수 있다. 피오나는 설탕이 함유되지 않은 과자와 껌에는 “소르비톨이나 IBS 환자들이 소화시키기 어려운 설탕 대체물이 들어있기 때문”이라고 설명한다.6. 알코올“알코올은 내장 내부를 자극하고 음식이 소화관을 통해 이동하는 과정에 영향을 끼쳐 내장의 투과성에도 영향이 갈 수 있다”고 피오나는 설명한다. 그녀는 최대한 알코올 섭취를 피해야 하지만, 적어도 일주일에 2일은 술을 피하고, 1일 2잔 이하로 제한할 것을 조언한다.7. 지방 음식지방이 많은 음식은 가장 맛있어 보이는 음식이지만, 고지방 음식 (치즈와 같은) 은 내장 운동을 느리게 만들고 가스 배출이나 제거 능력을 저하시킨다. 피오나는 “이는 소화관에 축적되어 팽창과 통증을 유발한다”고 말했다.8. 카페인카페인은 일부 IBS 환자들의 건강 개선에 전혀 도움이 되지 않을 수 있다. 카페인이 위산 분비를 증가시켜 배변에 영향을 줄 수 있기 때문. 만약 이런 방식으로 영향을 받는다면, 카페인 섭취를 하루 3잔 이하 (머그 2잔)로 제한할 것을 당부한다. 그리고 카페인은 일반 초콜릿, 에너지 드링크, 감기약 등에도 들어있으니 유의하자.9. 유당/낙농 제품피오나는 “우유 및 유제품에는 몸에 흡수되기 전 젖당효소에 의해 분해되는 젖당이라고 불리는 설탕이 함유되어 있다”고 전한다. 그러나 내장이 손상된 사람은 이 젖당을 만들어 낼 수 없으므로 몸이 젖당을 소화하거나 흡수할 수 없게 된다. 이는 박테리아가 양파와 콜리플라워 같은 채소를 소화시키는 과정과 마찬가지로 대장을 차례로 통과하며 가스를 생성한다.10. FODMAPs를 함유한 식품FODMAPs이란? 발효성 올리고당, 당류, 단당류 및 폴리올을 함유한 식품이다. 그래도 아직 감을 못 잡겠다면? 피오나는 “마늘, 바나나, 밀, 사과 등이 포함된다”고 말한다. FODMAP 다이어트에 대한 자세한 내용은 여기 NHS를 참조하자. 특정 음식이나 식품군이 IBS를 유발한다고 해서 해당 음식에 알레르기가 있는 것은 아니다. 알레르기 범주와는 완전히 다른 문제인 것이다. 그러나 당신의 내장에 민감한 특정 음식을 먹지 않거나 줄이는 행동은 일상에서 IBS로 인한 영향을 줄이는 하나의 방법이 될 수 있다. 한 가지 더,피오나가 알려주는 최선의 IBS 관리법규칙적인 식사: “하루에 3번 적당한 식사를 하고, 식사 사이에 건강한 간식을 챙겨 먹도록 합니다. 식사를 건너뛰고 끼니 사이에 간격이 길어지면 소화기 운동성에 영향을 끼쳐 무기력하고 변비 위험을 증가시킬 수 있습니다. 불규칙적인 식습관을 가진 사람들은 규칙적인 식습관을 가진 사람들보다 IBS에 걸릴 확률이 3.2배 높다는 연구결과가 있습니다.”과식을 피할 것: “과식을 하게 되면 내장에 과부하가 걸리고, 복부 팽창과 설사의 위험이 증가합니다. IBS는 폭식증 환자들에게서 2-4배 정도 더 흔하게 나타납니다.” 본 기사는 코스모폴리탄 UK의 “10 FOODS YOU COULD TRY AVOIDING IF YOU’VE GOT IBS” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.