살 빠지는 데 무산소? 유산소?

다이어트에는 왕도가 없다지만, 그럼에도 불구하고 지름길은 있다. 더 빠르고 건강하게 살을 빼려면 유산소와 무산소 중 어떤 운동을 하는 게 정답일까?

사실, 완전한 유산소 운동과 무산소 운동은 없다! 편의에 따라 나누기는 하지만, 엄밀히 말하면 유산소적 지구력 트레이닝과 무산소적 저항성 트레이닝으로 구분할 수 있다.
유산소 운동이라고 하면 사이클, 러닝머신, 천국의 계단, 스텝퍼 등을 들 수 있다. 이런 유산소 운동의 장점이라면, 지방이 잘 타는 몸이 된다는 것. 유산소운동을 하다 보면 최대산소섭취량이 높아지면서 지방 분해율이 높아진다. 지방을 분해할 때 산소가 더 많이 필요하기 때문. 또, 모세혈관 밀도가 증가해 지방을 더 잘 전달하게 된다.
무산소 운동은 일반적으로 스쿼트, 데드 리프트, 레그 프레스, 레스 익스텐션 등 무게를 이용한 저항 운동을 말하는데, 근력 증가에 효과적이다. 무산소 운동을 하면 화학 신호가 운동 부위의 근섬유를 자극해 단백질의 합성을 증가한다. 그러면서 근육의 크기가 커지고 근육량이 많아지는 효과를 가져오는 것.
그래서, 결국 다이어트에 더 좋은 운동은 뭘까? 연구 결과에 따르면 대상을 세 그룹으로 나누고 한 그룹은 유산소 운동만, 한 그룹은 무산소 운동만, 한 그룹은 복합 운동을 수행하게 한 뒤에 체지방과 체지방률을 측정해보니 유산소 운동을 한 그룹에서 체중과 체지방량이 가장 많이 줄어들었다. 앞서 얘기한 것처럼 유산소 운동시 최대한소섭취량과 체내지방분해율이 가장 높아지기 때문. 그러나 이 그룹에서는 하체 운동에서 1회 최대 중량이 줄어들고 근육량마저 줄어들었다. 결과적으로 근육량과 지방량, 몸무게가 모두 줄어든 것.
두 번째 무산소 운동(근력운동, 저항성 트레이닝)을 한 그룹은 전체 몸무게는 앞 그룹에 비해 적게 빠졌지만 복부 둘레가 유의미하게 줄어들고 운동시 최대 중량이 늘어나 근력과 운동능력이 좋아졌다. 반면에 체지방률의 변화는 가장 적었다. 다이어트가 살을 빼는 것보다 탄탄한 몸을 만드는 데 목적이 있다면 무산소 운동을 위주로 하는 것이 도움된다는 이야기.
하지만 유+무산소 운동을 같이 진행한 그룹에서는 놀랍게도 이 두 가지의 장점이 모두 나타났다. 결론은, 다이어트의 목적에 따라 운동 종류를 선택하되 복합 운동을 했을 때 양쪽의 장점을 모두 취할 수 있다는 것! 꼭 달리기나 수영처럼 시간을 따로 내야 하는 야외 운동이 아니더라도 점핑 잭, 버피테스트, 마운틴 클라이머 등 유산소성 운동을 근력운동 루틴 사이에 끼워 넣는 것만으로 놀라운 효과를 얻을 수 있다.