비쌀수록 좋다? 오메가3 제대로 고르는 법

오메가3의 효능부터 제대로 먹는 법, 최근 주목받는 메가도즈와 GLP-1 비만 치료제와의 관계까지.

여전히 오메가3

“지방은 몸의 세포막을 구성하는 아주 중요한 벽돌 역할을 합니다. 오메가3 같은 ‘좋은 기름’은 세포가 튼튼하게 작동할 수 있는 환경을 만들죠.” 바른온누리약국 약사이자 경희대학교 약학대학 강사인 이혜정은 수많은 영양제가 반짝했다 사라져도 오메가3가 0순위인 이유를 “화려한 장식이 아니라 몸을 구성하는 ‘기초 재료’이기 때문”이라고 설명한다. 울산 희망약국 약사 임종섭도 덧붙인다. “한때 크릴 오일이나 하프물범 오일이 오메가3 대체제로 유명세를 탔지만 어느새 자취를 감추었습니다. 반면 오메가3는 수십 년째 자리를 지키고 있죠. 그만큼 효과와 안전성이 입증되었다는 의미입니다.” 오메가3의 대표적인 역할은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈행 개선에 도움을 주는 것. 여기에 눈 건강과 인지 기능에도 관여한다.

오메가3 영양제에서 자주 보게 되는 EPA와 DHA는 유사한 구조를 가졌지만 역할이 다르다. EPA는 혈중 중성지방과 혈행, 염증 조절에 상대적으로 강점이 있고, DHA는 뇌와 망막을 비롯한 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 이혜정은 “실제 우리 몸에서는 EPA와 DHA가 상당 부분 보완적으로 작용합니다. 전공은 다르지만 서로의 영역을 넘나드는 파트너에 가깝죠”라고 말한다. 따라서 어느 한쪽이 무조건 좋거나 ‘황금 비율’이 있다기보다 목적에 따라 선택하는 것이 중요하다. 혈중 중성지방 관리가 목적이라면 EPA를, 임산부나 성장기 어린이처럼 두뇌와 시력 발달이 중요하다면 DHA 함량을 눈여겨보자. “뚜렷한 목적이 없다면 균형 있는 제품을 선택하는 것이 무난해요.” 약사이자 유튜브 <오징어약사TV> 대표 김선영의 말이다.

오메가3 잘 먹는 법

오메가3 영양제는 모두가 챙겨야 할까? 꼭 그렇지만은 않다. 등푸른생선, 견과류, 씨앗류, 식물성 기름 등을 통해 불포화지방산을 충분히 섭취하고 있다면 굳이 영양제로 보충할 필요는 없다. 반대로 가공식품과 외식 위주의 식사, 채식을 주로 하거나 전체 식사량이 적다면 보충해야 한다. 복용에 주의해야 하는 경우도 있다. 아스피린, 와파린 같은 항응고제·항혈소판제를 복용 중이거나 출산이나 큰 수술을 앞두고 있다면 의료진과 상의해 복용 여부를 결정한다.

공복보다는 식후에 섭취할 것. 꾸준히 챙기기 편한 끼니를 정해 먹는다. “오메가3는 기름이라 물과 잘 섞이지 않습니다. 음식을 먹으면 분비되는 담즙이 이를 잘게 분산시켜 소화와 흡수를 돕고, 이후 소장에서 지방 소화효소에 의해 분해돼 몸 안으로 흡수되죠.” 임종섭의 설명. 요즘 나오는 알티지형은 흡수율을 높인 형태라 공복과 식후 차이가 크지 않을 수 있지만, 위장 부담을 줄이고 흡수를 돕기 위해 식후 복용이 무난하다.

좋은 오메가3의 조건

‘고함량’ ‘식물성’ ‘프리미엄’ 같은 화려한 수식어에 현혹되지 말자. 무작정 비싼 브랜드를 고르기보다 섭취 목적과 라이프스타일에 맞춰 꾸준히 먹을 수 있는 제품이 결국 ‘나에게’ 좋은 제품이다.

그렇다면 구체적으로 무엇을 봐야 할까? 먼저 원료의 품질과 출처다. 신뢰도 높은 글로벌 원료사는 어종과 추출·정제 공정, 오염물질 등을 체계적으로 관리하기 때문에 품질을 어느 정도 보장받을 수 있다. 독일 케이디 파마(KD Pharma)와 바스프(BASF), 미국 알래스카오메가(AlaskOmega), 칠레 골든 오메가(Golden Omega) 등이 대표적이다. IFOS(International Fish Oil Standards)처럼 제3자가 검증하는 프로그램을 통과했는지도 확인해볼 수 있다. 무엇보다 캡슐의 총 오일량이 아닌 실제 지방산 함량을 볼 것. 하루 섭취량 기준 EPA와 DHA가 각각 몇 mg이고 합계가 얼마인지, ALA(알파리놀렌산) 중심 종자유라면 ALA가 얼마나 들었는지 확인한다. EPA와 DHA가 차지하는 농축도 역시 참고할 만하다.

산화 관리도 중요하다. ‘산패 방지’라는 광고 문구보다 TOTOX 같은 산화 지표나 시험성적서를 공개하고 있는지 살펴보자. 빛과 산소 노출을 줄이는 불투명 용기나 개별 PTP 포장도 체크 포인트다.

오메가3 메가도즈

최근 오메가3 메가도즈를 추천하는 영상이 자주 눈에 띈다. 흔히 ‘메가도즈’라 부르는 고용량 섭취는 일반적인 영양 보충 범위를 넘어 하루 3000~4000mg 안팎을 먹는 방식이다. 실제 하루 4g의 처방용 오메가3는 고중성지방혈증 치료에 사용되며 임상 근거도 탄탄한 편이다. 하지만 이건 어디까지나 치료 용량에 가깝고, 건강한 사람이 메가도즈를 지속해야 할 근거는 충분하지 않다. 이혜정은 “오메가3는 많이 먹을수록 좋은 영양제가 아니라 목적에 따라 용량이 달라지는 지방산”이라고 강조한다. 임종섭은 SNS에서 용량별 효과를 칼로 자르듯 구분하는 콘텐츠 역시 조회수를 노린 과장된 표현인 경우가 많다고 덧붙인다. “인체의 생리 반응은 스위치처럼 껐다 켜는 것이 아닐뿐더러 원인이 한 가지로 단순하지 않아요. 연령과 체중, 식습관, 체내 필수지방산의 비율, 기저 질환 등에 따라 필요한 용량과 체감 효과는 천차만별이죠.” 자극적인 정보만 믿고 무분별하게 섭취량을 늘리면 부작용 위험도 커질 수 있다. 고용량을 장기간 먹으면 속쓰림이나 설사 등이 나타날 수 있고, 일부 임상시험에서는 부정맥인 심방세동 위험이 소폭 증가하는 결과도 확인됐다.

GLP-1 비만 치료제와 오메가3

위고비와 마운자로 다이어트가 열풍을 일으키며 오메가3의 중요성도 함께 언급되고 있다. 그 이유는 무엇일까? 먼저 전체적인 식사량이 줄기 때문. GLP-1 비만 치료제는 위 운동을 늦추고 식욕을 강하게 억제하다 보니 탄수화물, 단백질은 물론 질 좋은 지방 섭취량도 함께 줄어들 수 있다. 따라서 GLP-1 다이어트 중이라면 오메가3를 충분히 먹고 있는지 점검할 필요가 있다. 단, 이미 위장관 운동이 저하된 상태이므로 공복이나 고용량 섭취는 피하는 편이 좋다.

일부는 오메가3가 체중 감량을 돕는다고 이야기하지만 GLP-1의 감량 효과를 직접적으로 높인다는 근거는 부족하다. 다만 감량 과정에서 영양·대사 건강을 관리하는 보완적인 역할을 기대할 수 있다. 임종섭은 “오메가3는 중성지방을 낮추고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 주기 때문에 비만 치료 과정에서 동반될 수 있는 심혈관계 위험 요소를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다”라고 이야기한다. 결국 GLP-1과 오메가3는 ‘살을 더 잘 빼주는 조합’이라기보다, 체중 감량과 영양 관리를 보완하는 관계로 보는 것이 정확하다.

식물성 오메가3

플랑크톤 같은 미세조류나 들깨, 아마씨 등 식물성 원료에서 얻은 오메가3는 해양 오염물질이나 중금속 축적에서 안전한 편이며 비린내가 적다는 장점과 함께 비건이나 친환경 소비층의 대안으로 주목받는다. 그렇다면 어유 오메가3를 완벽히 대체할 수 있을까? 장안제일약국 약사 오정석은 어디에서 얻었느냐에 따라 다르다고 말한다. “들기름이나 아마씨유 등에서 얻은 ALA(알파리놀렌산) 오메가3는 완전한 대체가 어렵습니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 하는데 그 양이 제한적이에요.” 이를 보완할 수 있는 것이 미세조류 오메가3. EPA·DHA 공급원이라는 측면에서 어유를 대체할 수 있지만, 제품에 따라 DHA 비중이 높고 EPA 함량이 적거나 없는 경우도 있어 실제 함량은 확인해야 한다. “동물성인지 식물성인지를 따지기보다, 내가 필요한 지방산이 ALA인지 EPA·DHA인지, 또 실제 함량은 어느 정도인지 먼저 살펴야 합니다.” 이혜정은 말한다.

Heracles 엑스퍼트 오메가3 30정 3만4천원대.

“검증된 글로벌 원료사인 알래스카오메가의 원료를 사용하며 IFOS 인증을 받았다. 1100mg로 EPA와 DHA 함량이 높고, 개별 PTP 포장으로 산소 노출을 줄였다.” -약사 김선영

Bellthewell 초임계 알티지 오메가3 60정 2개입 6만원대.

“EPA와 DHA를 합해 하루 900mg을 섭취할 수 있는 알티지형 오메가3. 비타민 D와 E를 함께 담아 뼈 건강과 항산화까지 관리할 수 있다는 것도 장점이다.” -약사 오정석

Mentorlife 혈행개선엔 투명한 오메가3 60정 3만5천원대.

“EPA와 DHA 합이 900mg으로 균형이 잘 잡혀 있으며 원료의 품질이 우수하고 정제 및 관리가 잘 되어 있다. 여러 국제 인증을 갖춘 점도 눈여겨볼 만하다.” -약사 임종섭

Cellmed 유파플렉스 알파 캡슐 180정 2개입 18만원.

“다양한 종자유를 통해 ALA를 중심으로 여러 불포화지방산을 공급한다. 당해 수확한 종자를 엄선하고 저온 추출부터 밀봉까지 신뢰가 간다.” -약사 이혜정

Cellromax 명품 알티지 오메가3 60정 5만원.

“EPA·DHA 보충이라는 오메가3 본연의 목적에 충실한 제품. 복잡한 복합 설계보다 품질 관리에 충실한 EPA·DHA를 꾸준히 보충하고 싶은 이들에게 권한다.” -약사 이혜정