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먹을수록 살 빠지는 비빔밥 레시피

K-다이어터라면 밥이지! 간단하고 배도 부르며 영양소도 고루 챙길 수 있는 다이어트 비빔밥 레시피를 소개한다.

BYBAZAAR2022.01.10
 

오이 김 비빔밥 by 디디미니

 
줄리 포웰에게 줄리아 차일드의 요리책이 있었다면 K-다이어터에겐 디디미니가 있다. 디디미니 박지우는 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피 책을 4권이나 쓴 베스트셀러 작가이자 22kg을 감량하고 7년째 유지 중인 유지어터다. ‘오이 김 비빔밥’은 완성까지 6분밖에 걸리지 않는 초간단 레시피. 푸짐한 양의 저칼로리, 고단백, 저탄수화물, 고식이섬유 레시피로, 그의 독자 중엔 저녁만 이 비빔밥으로 바꿨을 뿐인데 1주일에 3kg이나 살이 빠진 사람도 있다고 하니 한 번 도전해보자.
 
 
재료 닭가슴살 100g, 곤약현미밥 150g(같은 양의 잡곡밥/현미밥으로 대체 가능), 오이 1개, 김 2장, 낫또 1팩(생략 가능)
양념장 마늘 1~3개, 간장 1.5큰술, 알룰로스 2/3큰술, 사과식초 크게 1큰술, 들기름 2큰술, 통깨 조금
 
 
만드는 법



1. 마늘을 굵게 다진다. (마늘이 씹히는 게 싫다면 다진 마늘을 사용해도 좋다.)
2. 다진 마늘에 준비한 양의 간장과 알룰로스, 사과식초, 들기름, 깨를 넣고 섞어 양념장을 만든다.
3. 오이는 씨를 제거하고 먹기 좋게 한입 크기로 자른다.
4. 익힌 닭가슴살도 한입 크기로 자른다.
5. 큰 볼에 밥을 옮겨 담고 손질한 오이를 올린다.
6. 조미되지 않은 김 2장을 손으로 잘게 찢어 오이 위에 올린다.
7. 닭가슴살과 낫또를 올리고 만들어둔 비빔밥용 소스를 부어 맛있게 비벼 먹는다.
 
 

참치 양배추 비빔밥 by 장편TV

 
요리책 전문 출판사 ‘맛있는 책방’의 장은실 편집장은 맛있는 음식에 대한 열정만큼 건강한 식습관에 대한 열정도 대단하다. 2년 전부터는 자신의 유튜브 채널을 통해 다양한 다이어트 레시피를 공유하고 있다. 장은실 편집장의 최애 다이어트 메뉴라는 ‘참치 양배추 비빔밥’은 양배추를 활용한 레시피 중 하나로, ‘참치마요덮밥’의 다이어트 버전이라고 할 수 있다. 콩으로 만든 비건 마요네즈와 스리라차 소스를 사용해 양념장의 칼로리를 줄인 게 이 레시피의 포인트다.
 
 
재료 양배추, 참치캔 100g, 잡곡밥 150g
양념장 비건 마요네즈, 스리라차 소스
 
 
만드는 법



1. 밥, 참치와 잘 섞이게 하기 위해 양배추는 사방 5mm 크기로 썬다.
2. 참치에서 기름을 빼고 보송보송하게 만든다.
3. 넓은 볼 위에 밥과 준비한 양배추, 참치를 올린다.
4. 비건 마요네즈와 스리라차 소스를 적당히 뿌리고 비벼 먹는다.
5. 더욱더 매콤하게 먹고 싶다면 채를 썬 청양고추를 토핑한다.
 
팽이버섯 비빔밥 by 요리하는다이어터
 
손쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴한 식재료 팽이버섯. 팽이버섯은 섬유소와 수분이 풍부해 포만감을 주며, 100g에 36kcal 정도로 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 제격이다. 전이나 찌개로 먹는 팽이버섯으로 다이어트 비빔밥을 만들자. 유튜버 ‘요리하는다이어터’가 팽이버섯을 활용해 탄수화물의 양을 줄인 비빔밥 레시피를 알려준다.
 
 
재료 팽이버섯 1팩, 밥 3큰술, 달걀 1개
양념장 다진 마늘 1큰술, 다진 청양고추 1큰술, 채를 썬 대파 조금, 통깨 조금, 고춧가루 1/2큰술, 물 1큰술, 간장 1큰술, 멸치액젓 1큰술

 
만드는 법

1. 양념장 재료를 작은 볼에 넣고 섞어 양념장을 만든다.
2. 팽이버섯의 2/3 정도를 잘게 다진다.
3. 달군 프라이팬 위에 올리브오일, 다진 팽이버섯, 밥 3큰술을 넣고 볶는다.
4. 프라이팬 한쪽에 1/3 정도 남은 팽이버섯을 굽는다.
5. 그릇 위에 밥과 구운 팽이버섯, 달걀후라이 1개를 올린다.
6. 양념장을 얹어 맛있게 비벼 먹는다.