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크로스핏 박스에서 많이 보던 두껍고 긴 로프를 상상했다면 틀렸다. 줄넘기처럼 생긴 얇은 밧줄을 가지고 혼자서 할 수 있는 운동. 뛰어난 칼로리 소모 효과는 물론이고, 로프의 리듬, 타이밍 등을 고려해야 하므로 좌뇌와 우뇌의 협응을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 로프와 로프를 휘두를 만한 공간만 있으면 언제든 할 수 있고, 일단 로프만 준비하고 나면 특별히 어려운 기술이나 뛰어난 신체 능력을 필요로 하지 않기 때문에 접근성이 뛰어나다. 컨디션에 따라 로프의 속도를 더 빠르게 혹은 느리게 하고, 점점 더 무거운 로프를 사용하는 것으로 강도를 조절할 수 있다. 역동적인 움직임으로 팔과 어깨, 척추의 가동 범위를 넓히는 데 좋고, 발을 움직이면서 몸 전체의 혈액 순환과 림프 흐름을 촉진하는 효과도 있다. 일반적으로 초보자에게 좋은 로프의 무게는 400-500g 정도이며, 길이는 로프의 중간을 밝고 끝을 당기면 갈비뼈 끝에 닿는 정도를 추천한다. 로프 플로우
」프로펠러 동작
손목을 몸 앞으로 모으고 몸 전체를 좌우로 흔들며 로프를 8자 모양으로 돌린다. 이때문에 이 동작을 다른 이름은 '피겨 에잇'. TV를 보면서 15분 정도 하면 군살이 쫙 빠지는데, 흉부 및 등 근육을 포함해 상체의 모든 근육을 사용한다. 팔로 로프를 돌리는 것보다 상체의 움직임에 집중하는 것이 포인트.
고급 프로펠러
테니스를 하듯이 양쪽에서 팔을 던져 올리는 동작을 추가한다. 상체 근육은 물론이고 옆구리까지 자극되는 동작.
드래그 앤 롤
로프를 줄넘기 쥐듯 잡고 몸을 옆쪽으로 흔든 후 머리 뒤로 넘긴다. 그대로 반대로 흔든 후 머리 앞쪽으로 다시 넘어온다. 옆으로 끌고(드래그) 앞뒤로 넘겨(롤) 드래그 앤 롤. 드래곤 롤이라고도 부른다.
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