이렇게 힘든데 왜 다들 할까? 하이록스에 열광하는 이유

올해로 딱 열 살이 된 종목이 있다. 2017년 독일 함부르크에서 올림픽 하키 챔피언 모리츠 퓌르스테와 크리스티안 퇴츠케가 만든 실내 피트니스 레이스, 하이록스다. 첫 대회 참가자가 650명이었는데 2025-26시즌에는 전 세계에서 100개 이상의 레이스가 열리고 100만 명 이상이 참가할 것으로 예상된다. 국내 성장 속도는 더 가파르다. 2024년 인천에서 열린 첫 대회를 시작으로 국내에서만 다섯 번의 대회가 치러졌다. 지난 5월 인천 송도컨벤시아에서 사흘간 열린 대회에는 레이서 1만 5,000명 이상과 관중 1만 명이 모여 또 한 번 최대 규모를 경신했다. 참가비가 20만 원 안팎인데 티켓은 한 시간 만에 팔린다. 지난해에는 코엑스에서 열려 6,500여 명 규모로 조기 매진됐다. 올해 대회는 11월 13일부터 15일까지 열린다. 지금부터 준비하면 약 8주가 남는다.

사진/ 아디다스

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무산소와 유산소를 한 방에 할 수 있어서다. 대회 포맷은 매우 단순하다. 1km를 달리고, 운동 한 종목을 수행하고 다시 1km를 달린다. 여덟 번 반복하면 끝이다. 이렇게 총 8km 러닝과 8개 스테이션으로 구성되어 있다. 순서는 스키에르그, 썰매 밀기, 썰매 끌기, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼로 고정해둔다. 여기서 크로스핏과 다른 점이 있다. 크로스핏은 매일 프로그램이 바뀌는 방식이라 기록을 비교하기 어렵고, 역도 동작이 포함돼 체급과 경력이 크게 작용한다. 반면 하이록스는 순서와 규격이 전 세계 어디서나 동일하다. 리스본에서 미는 썰매와 서울에서 미는 썰매의 무게가 정확히 같다는 뜻. 기록이 곧 세계 순위로 환산된다. 초심자가 익히기 어려운 역도 동작이 빠져 있는 것도 진입 문턱을 낮췄다. 심박을 단시간에 확 올리는 운동을 뜻하는 HIIT와도 다르다. HIIT가 30분 안쪽의 짧고 강한 무산소 운동이라면, 굳이 비교하자면 하이록스는 한 시간 안팎을 버티는 지구력 종목에 더 가깝다. 크로스핏이 근력과 파워 쪽이라면 하이록스는 심폐 지구력도 무척 중요하다. 그래서 러너에게 유리한 건 사실이지만 러닝만으로 완성되지는 않는다. 그러나 너무 겁먹지 말자. 한 가지 안심해도 좋은 점은 제한 시간이 없다는 것이다. 엘리트 선수는 한 시간 이내에 완주하지만 아마추어는 그보다 훨씬 오래 걸려도 괜찮다. 지난 인천 대회의 남자 프로 우승 기록이 58분 22초, 여자 프로 우승 기록이 1시간 4분 45초였다는 것을 감안하면 기준이 짐작될 것이다. 시간이 오래 걸리더라도 완주 자체가 목표가 될 수 있는 대회다.

오픈 싱글은 한 명이 혼자서 8km와 8개 스테이션을 모두 소화한다. 일반 참가자를 위한 부문으로 남녀부가 나뉜다. 러닝을 잘하고, 완주가 목표라면 여기서 시작해도 무리는 아니다. 잘하는 사람들이 모인 프로 싱글은 무게가 더 올라간다. 더블은 둘이 한 팀이다. 남자부, 여자부, 혼성부가 있다. 달리기는 함께 뛰어야 해서 페이스 차이가 크면 곤란하고, 스테이션은 한 사람이 수행하되 도중에 자유롭게 교대할 수 있다. 체력이 절반씩 나눠 가지게 되니, 마음 맞는 파트너가 있다면 입문자에게도 권할 만하다. 릴레이는 네 명이 한 팀이 되어 각자 1km 러닝 두 번과 스테이션 두 개를 맡는다. 부담이 가장 적고 참가비도 낮다. 지난 인천 대회에서 샤이니 민호와 스턴건 김동현이 남자 릴레이에 나가 53분 55초로 연령별 1위, 전체 8위를 기록했다. 같은 대회에서 하이록스 앰배서더이자 넷플릭스 시리즈 <피지컬:100> 시즌2 준우승자인 홍범석은 남자 릴레이에서 49분 52초로 우승했고, 시즌2 우승자 아모띠(김재홍)는 이토이 요시오와 남자 더블에 나가 59분 24초를 기록했다. 처음이라면 릴레이로 대회 분위기를 경험해보고, 그다음 마음 맞는 파트너를 구해 더블로 나가보자. 결국은 혼자 힘으로 해내야 하는 싱글로 넘어가게 될 것이다. 이 순서가 가장 보편적이고 안전하다.

스테이션 2, 썰매 밀기. 가장 많은 사람이 여기서 무너진다. 두 번째 스테이션이라 아직 힘이 남아 있다고 착각하기 때문. 이 지점에 도착했을 때 이미 2km를 뛰었고, 스키에르그 1,000m를 마친 상태다. 온전한 몸으로 미는 게 아니라는 뜻이다. 게다가 썰매를 미는 바닥이 인조잔디라 저항이 상당하다. 요령은 세 가지다. 첫째, 전력으로 밀지 말 것. 85~90% 강도가 적정선이니 지켜보자. 100%로 밀면 남은 여섯 스테이션과 6km를 달려야 하는 페이스가 무너진다. 둘째, 몸을 45도로 기울여 체중을 썰매에 싣고 엉덩이를 낮춘 채로 짧고 강한 보폭으로 나아갈 것. 힘을 무조건 주기보다는 올바른 자세가 중요하다. 그래야 효율적으로 에너지를 쓸 수 있다. 셋째, 멈추지 말 것. 한 번 멈춘 썰매를 다시 움직이는 데는 계속 미는 것보다 훨씬 많은 힘이 든다. 느려도 조금씩 앞으로 계속 가는 편이 낫다. 바로 다음이 썰매 끌기라는 점도 기억해둘 것. 둘은 사실상 한 세트이고, 따로 떼어 생각하는 것은 흔한 실수로 꼽힌다.

마지막 관문, 월볼 100개 8km를 다 뛰고 일곱 개 스테이션을 마친 뒤 월볼이 기다린다. 여자부 기준 4kg 공을 9피트 높이 타깃에 100번, 여자 프로는 6kg이다. 다리의 힘이 이미 남아 있지 않은 상태에서 시작하는 구간이라, 근력보다 페이스와 자세의 문제가 된다. 에너지를 아끼는 요령이 하나 있다. 공을 던진 뒤 손을 위로 든 채 기다리지 말 것. 어깨가 계속 긴장 상태로 있게 된다. 던지자마자 손을 살짝 내렸다가 다시 올려 받는 편이 낫다. 한 번에 아끼는 건 찰나지만 100번이라면 이야기가 달라진다. 공을 받으면서 그대로 스쿼트로 내려가 공의 무게로 엉덩이를 스프링처럼 눌러주는 것도 방법이다. 참고로 장갑은 규정상 허용된다. 마지막 스테이션쯤이면 공이 땀에 젖어 미끄러워지는데, 월볼 구간에는 초크가 거의 비치되지 않기 때문에 챙기는 걸 권한다.

놓치기 쉬운 구간, 록스존 경기장에는 이름이 붙은 구역이 하나 더 있다. 러닝과 스테이션 사이의 전환 구간, 록스존이다. 기록에 포함되는 시간인데도 대부분의 참가자가 흘려보내는 곳이라 경험자들은 여기를 공짜 시간이라 부른다. 계산해보면 이유가 분명하다. 러닝 여덟 번과 스테이션 여덟 개 사이에 전환이 열여섯 번 일어난다. 한 번에 10초씩만 아껴도 2분 40초다. 다음 스테이션이 어디인지 미리 파악하고, 멈추지 말고 걸으면서 이동하고, 목적지를 알고 움직이는 것만으로 기록이 달라진다. 규정도 알아둘 것. 록스존은 정해진 입구로 들어가 정해진 출구로 나와야 하는데, 혼동하면 위반 한 번당 2분 페널티가 붙는다. 열심히 아낀 2분 40초가 실수 한 번에 사라지는 셈이다.

흥미로운 사실은 체형마다 유리한 종목이 다르다는 점이다. 키가 170cm 이하라면 월볼과 버피 브로드 점프, 샌드백 런지에서 유리하다. 월볼은 공이 올라가야 하는 궤적이 짧아 어깨 부담이 적고 사이클이 빨라서, 5~7분에 끝내는 경우가 많다. 키 큰 참가자가 7~9분 걸리는 구간이다. 버피는 무게중심이 낮아 수직으로 들어 올릴 몸이 작고, 런지는 샌드백 무게가 고정되어 있어 체중 대비 부담이 가볍다. 록스존에서 방향을 바꿀 때 가속과 감속이 빠른 것도 장점이다. 대신 썰매와 파머스 캐리에서 손해를 본다. 신장 188cm 이상은 러닝 구간에서 유리하고 월볼과 버피에서 불리할 수 있다. 달리기에서 확보한 시간을 후반 스테이션에서 지키는 쪽으로 전략을 짜보자. 체구가 작은 여성이라면 체중이 60kg 미만이어도 대회에서 드는 무게는 다른 여성 참가자와 같다. 절대 중량이 아니라 체중 대비 부담이 커진다는 뜻이니, 근력보다 반복 효율을 훈련하는 편이 낫다. 물론 이는 경향에 가까운 이야기이고 개인차가 있다.

러닝 좀 해본 사람이라면, 8주라는 시간이 짧지 않다. 준비는 충분하다. 완주가 목표라면 무리하게 강도를 올릴 필요도 없다. 다만 훈련 순서가 있다.

몸부터 점검하기 체력을 끌어올리기 전에 기본 움직임이 안정적인지 확인하는 편이 안전하다. 스쿼트와 힙힌지, 런지, 캐리 네 가지가 기본이고, 지친 상태에서도 달리기와 같은 움직임이 유지되는지를 보는 것이다. 이 종목에서 기록보다 먼저 필요한 건 피로한 상태에서도 끄떡없이 자기만의 페이스를 유지하며 무너지지 않는 몸이니까. 최소 주 3회 훈련 시간을 고정해둘 것을 권한다.

주 3회의 리듬으로 달리기 중심 하루, 스테이션 중심 하루, 둘을 연결하는 훈련 하루. 이 정도면 충분하다. 근력 훈련의 목적을 오해하지 않는 것이 중요한데, 무거운 중량을 드는 것이 아니라 지친 상태에서 버티는 능력을 만드는 방향으로 훈련 목적을 설정해보자. 썰매 밀기를 연습할 수 있다면 실전 중량보다 무겁게 훈련해두는 편이 낫다. 평소 더 무거운 중량을 밀어봤다면 대회 당일 무게가 감당할 만하고 수월하게 느껴지기 때문이다.

지친 상태로 달려보기 모든 동작은 세션 초반이 아니라 몸이 지친 뒤에 연습해봐야 한다. 이 종목의 핵심 훈련법을 영어로는 컴프로마이즈드 러닝(compromised running)이라 부르는데, 말 그대로 이미 피로한 상태에서 달리는 연습이다. 스키에르그 1,000m를 마치고 뛰는 2km는 그냥 뛰는 2km와 전혀 다른 고통이기 때문. 스테이션을 하나씩 따로 연습하는 것만으로는 이 감각을 알 수 없다. 실제 경기에서 무너지는 지점이 대부분 연결 구간이라는 점을 기억할 것. 자기 한계치를 미리 알아두는 것이 이 시기의 목표다.

시뮬레이션과 복기의 반복 여건이 된다면 하이록스를 이루는 전체 코스를 한 번쯤 쉬지 않고 이어서 해보는 방법이 준비 상태를 확인하는 가장 확실한 방법이다. 마라톤처럼 긴 종목이 아니기에 운동 후 회복도 빠른 편이다. 훈련이 끝날 때마다 반드시 세 가지를 적어둘 것. 수행한 훈련, 가장 약했던 종목이나 구간, 다음번 운동에 바꿔볼 한 가지 습관. 전체 기록만 봐서는 무엇을 고쳐야 할지 드러나지 않을 것이다.

스키에르그와 썰매를 갖춘 센터는 흔하지 않다. 공식 인증 트레이닝 클럽이 있으니 주변에서 찾아보자. 하이록스 브랜드를 쓸 수 있는 제휴 시설로, 한국 공식 사이트의 체육관 찾기 페이지에서 지역별로 검색할 수 있다. 여기에 포함된 시설들은 하이록스 퍼포먼스 허브라는 프로그램 이용 권한을 받아, 일일 프로그램과 수업 운영 자료를 공유 받는다. 초심자도 신나게 찾아갈 세 곳을 추천한다.

꾸준한 운동을 통해 성장하는 그룹 운동 센터다. 운동을 꾸준히 하는 습관을 만들기에 정말 좋은 곳입니다. 매일 똑같은 운동만 하는 게 아니라 프로그램이 계속 달라진다. 무엇보다 실력이 탄탄한 젊은 코치님들의 열정 넘치는 수업이 있고, 피드백도 꼼꼼하다고. 하이록스 대비반을 주말에 별도로 운영한다. 서울 마포구 월드컵로 93 4층

슬레드 트랙을 비롯한 정식 규격 장비가 잘 갖춰져 있고 시설도 쾌적하게 관리되어 운동에만 몰입하기 최적이라는 평이 많다. 또한 분위기가 좋아 처음 하이록스를 시작하는 사람도 부담 없이 갈 수 있다. 서울숲과 성수동 근처에 위치해 접근성도 좋은 편이다.

한 시간 반 수업이 가장 강점이자 특징이다. 일일권으로 체험할 수 있다. 하이록스가 한 시간 안팎을 버티는 종목이라는 점을 생각하면, 실제 경기 시간을 경험할 수 있기도 하고, 가격대비 나쁘지 않은 편. 한편에 편집숍처럼 트레이닝에 필요한 각종 물품을 구매할 수 있어 편하다. 강남구 청담동 진흥상가 지하 73

하이록스는 새로운 운동복 카테고리를 만들어나가고 있다. 달릴 때는 쿠셔닝이 필요하고 썰매를 밀 때는 접지력과 안정성이 필요한데, 기존 러닝화나 트레이닝화 하나로는 둘 다 감당하기 어렵기 때문이다. 마라톤용 레이싱화는 스테이션에서 흔들리고, 반대로 크로스핏용 안정화는 8km를 달리기에 무겁다. 옷도 마찬가지다. 러닝복은 경량성과 통기성에, 웨이트 트레이닝복은 압박감과 내구성에 특화돼 있는데 하이록스는 두 가지를 동시에 요구한다. 가볍되 견고하고, 핏하되 불편하지 않은 착장이 필수다. 지난 1년 사이 시장이 크게 움직였다. 하이록스 신발이 지난 12개월 동안 그 이전 3년을 합친 것보다 더 많이 바뀌었다는 평가가 나올 정도. 종목 전용으로 설계된 신발이 처음 등장했고, 경쟁 브랜드들이 곧바로 따 붙었기 때문이다.

푸마, 대회의 공식 파트너 푸마는 2017년 첫 대회부터 함께했고 2024년부터 전 세계 대회 공식 글로벌 후원사를 맡고 있다. 현재 판매 중인 하이록스 관련 상품이 68개에 이르는데 신발만 해도 경기용 디비에이트 4 하이록스, 쿠셔닝을 강화한 벨로시티 5 하이록스, 트레이닝용 액티베이트 TR 하이록스로 분화한다. 주목할 것은 올해 2월 글로벌 출시된 디비에이트 나이트로 엘리트 4 하이록스다. 하이록스만을 위해 설계된 최초의 신발로 꼽힌다. 썰매와 런지 하중에서도 흔들리지 않도록 미드솔을 단단하게 조정하고, 러닝에서 스테이션으로 넘어가는 추진력을 위해 전장 카본 플레이트를 넣었으며, 아웃솔에는 하이록스 전용 러그 패턴을 새겼다. 출시 이후 여러 하이록스 세계기록이 이 신발에서 나왔다. 국내에서는 지난 6월 발매 당일 준비 물량이 모두 팔릴 정도로 인기였다. 입문자에게는 벨로시티 나이트로 쪽이 현실적이다. 224g으로 일반 러닝화 평균보다 15.5% 가볍고, 유연성 테스트에서 평균보다 41% 잘 휘어져 썰매 작업과 버피에 유리하다는 평가를 받았다.

나이키와 아디다스의 우회로 흥미로운 건 두 브랜드의 대응이다. 공식 파트너가 아니라 하이록스라는 명칭을 쓸 수 없어서 하이브리드 트레이닝이라는 표현을 앞세운다. 나이키는 올해 두 켤레짜리 체계를 내놓았다. 레이스용 하이브리드 플라이와 훈련용 하이브리드 RN. 카본 플레이트 러닝화의 반응성에 트레이닝화의 안정성을 결합하겠다는 구상으로, 하이브리드 RN은 10월 국내 출시 예정이다. 아디다스는 하이록스 트레이닝에 적합한 아디제로 드롭셋 프로를 지난 6월에 선보였다.

재미있는 사실이 하나 있다. 2026 세계선수권 시상대에 오른 선수들이 신은 신발이 제각각이라는 것. 남자 챔피언 딜런 스콧은 나이키 베이퍼플라이를, 여자 챔피언 알리사 맥엘헤니는 아디다스 보스턴을 신었다. 2위인 루이 오세를레르와 요안나 비에트지크가 푸마 하이록스 전용화를 신었고, 3위 팀 베니시는 아디다스 프로토타입, 칼립소 셰리든은 나이키 스트릭플라이였다. 공식 후원사 신발이 정답은 아니라는 뜻이다. 세계 최고 선수들도 의견이 갈리는 영역이니, 브랜드보다 발에 맞는지를 먼저 볼 것. 목적별로 스테이션이 약점이라면 나이키 멧콘이나 아디다스 드롭셋처럼 안정성이 높은 쪽, 러닝에서 시간을 벌고 싶다면 카본 플레이트가 들어간 레이싱화 계열, 하나로 다 하고 싶은 입문자라면 리복 나노나 푸마 디비에이트 나이트로 3 정도가 무난한 선택지로 꼽힌다.

완주에 75분 이상 걸리는 참가자라면 반 사이즈 크게 신는 것을 권한다. 경기 중 발이 붓기 때문인데, 특히 샌드백 런지 구간에서 앞꿈치에 실리는 압박이 상당하다. 그리고 대회 당일에 새 신발을 처음 신는 것은 금물이다. 미드솔이 눌리는 감각이나 끈을 조이는 정도, 발에 쓸리는 지점 같은 문제는 50~80km쯤 달려봐야 드러난다.