유리, 솔라도 꼭 지키는 식재료별 살 덜 찌는 조리법 || 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)
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유리, 솔라도 꼭 지키는 식재료별 살 덜 찌는 조리법

같은 음식이라도 이렇게 먹으면 죄책감 덜고 칼로리도 down!

BAZAAR BY BAZAAR 2022.01.19
다이어트 식단을 꾸릴 때 고려해야 할 건 칼로리뿐만이 아니다. 영양 성분의 밸런스와 흡수율, 그리고 흡수된 후에 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지까지 복잡한 단계가 기다리고 있다는 사실! 같은 재료를 사용한 음식이라도 요리하고 먹는 방법에 따라 몸에서 분해되는 방식은 천차만별이다.

부담 없는 흰쌀밥

흰쌀밥은 칼로리는 차치하고, GI 지수가 높아 혈당을 빠르게 상승시키기 때문에 다이어트에는 적으로 꼽히는 음식. 하지만 현미나 잡곡은 싫고, 곤약밥도 소화가 잘 안 되어 꺼려진다면 소녀시대 유리처럼 '저당밥'을 지어 먹어 보는 것도 하나의 방법이다. 저당 밥솥의 메커니즘은 씻은 쌀을 트레이에 받쳐 취사하면 당질은 용해되어 트레이 아래로 떨어지고 쌀은 찌듯 익히는 원리. 이 과정에서  탄수화물이 함량이 30~50%까지 줄어든다. 밥맛은 약간 푸석해지지만, 혈당 조절에는 확실히 도움이 된다는 평이다. 굳이 전용 제품을 구입하지 않아도, 채반이나 면보를 사용해 일반 밥솥으로 저당밥을 짓는 방법도 있다.
'저항 전분 밥'을 만드는 방법은 더 간편하다. 62세라는 나이가 믿기지 않을 정도로 동안 외모를 유지하는 최화정은 ‘식물성 오일을 넣어 지은 밥을 냉장고에 보관해 먹는다’는 것을 다이어트 비법으로 꼽았는데, 이는 실제로 밥에 저항성 전분을 만드는 방법의 하나로 당뇨 전문의도 추천하는 방법. 저항전분은 120분 이내에 분해되지 않는 전분으로 혈당을 천천히 올리는, 즉 GI 지수가 낮은 성분이다. 인체 내 소장에서 소화 흡수가 되지 않고, 대장 미생물에 의해 분해되는 성분이라 대장 환경과 인슐린 반응을 개선하는 효능이 있다. 밥을 만들 때 쌀 무게의 3% 정도 식물성 오일을 넣고 밥을 지은 후 12시간 냉장 보관했더니 저항전분의 함량이 10배 증가했다는 연구 결과가 있다. 저항성 전분은 1~4도에서 활성화되기 때문에 6시간 이상 냉장고에 보관하는 것이 좋다.

달콤한 고구마를 건강하게

다이어트할 때 가장 자주 먹는 식재료를 꼽자면 바로 닭가슴살, 고구마, 계란, 방울토마토 아닐까? 그중 고구마는 달콤한 맛과 식이섬유까지 풍부해 폭풍 감량으로 여신 된 이영지, 모태 마름 몸매를 자랑하는 모델 장윤주는 물론이고 수많은 셀럽의 다이어트 식단에 빠지지 않는다. 하지만 조리법에 따라 다이어트 폭탄이 될 수도 있다는 사실! 생고구마와 삶은 고구마는 GI 지수가 50 이하로 낮은 편이지만, 고구마를 굽게 되면 GI 지수가 두 배 이상으로 높아진다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓일 위험이 있으므로 다이어트에는 적. 고구마 말랭이도 100g당 200칼로리를 훌쩍 넘는 걸 본다면 다이어트 간식으로 고르긴 힘들 거다. 고구마는 조금 덜 달더라도 무조건 삶아서 먹는 것을 추천한다.

고기는 쌈과 함께

단백질 폭탄 고기는 물론 삶아 먹는 게 지방이 빠지고 가장 좋지만, 그보다 더 중요한 건 바로 무엇과 먹느냐! 홍현희와 솔라 등 많은 셀럽이 선택한 ‘쌈 다이어트’가 해답이 될 수 있다. 고기를 먹을 때 쌈 채소를 곁들여 먹으면 우선 포만감이 빠르게 느껴진다. 쌈을 싸면서 밥을 조금 더 꼭꼭 씹고, 천천히 먹게 되는 효과도 있다. 그뿐만 아니라 섬유질이 풍부하기 때문에 단백질 섭취가 많아졌을 때 자주 겪는 고통스러운 증상 변비 개선의 효과도 있다. 육류에 부족한 비타민C 등의 영양 성분을 채우는  효과도 톡톡하다.

과채 주스는 삶아서

다양한 야채와 과일을 갈아 만든 해독 주스. 우리가 으레 사 먹는 과일 주스는 사실 영양 성분보다는 당분 흡수율을 높인 음료에 가깝다. 주스를 더 맛있게 하기 위해 추가되는 액상과당은 흡수율이 상당히 높기 때문에 일각에서는 ‘콜라보다 나쁘다’고 얘기하기도 한다. 건강한 해독 주스를 만들려면 양배추와 브로콜리, 당근 등 채소를 삶은 후 약간의 과일과 채소 삶은 물을 다 함께 갈아 마신다. 대한자연치료의학회 서재걸 회장은 “생채소만 먹으면 우리 몸에 흡수되는 비율이 5~10% 정도, 삶아서 먹으면 60%, 삶아서 갈면 80~90%까지 흡수된다.” 고 덧붙였다. 

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