BY
「
힙업 운동의 끝판왕이라는 스쿼트. 스쿼트를 할 때 앞벅지에만 자극이 오거나 무릎만 아프다면 다리의 간격을 더 넓게 하고, 발끝도 바깥쪽으로 살짝 벌린다. 여기서 상체를 세워 중심을 살짝 뒤로 둔 상태에서 발뒤꿈치로 땅을 밀어 올리듯 일어난다. 체형에 따라 가장 효과적인 자세가 다르기 때문에 정확히 ‘어느 정도’라고 콕 집어 말할 수는 없지만, 조금씩 발의 각도와 간격을 바꿔 보면서 엉덩이에 힘이 실리는 나만의 자세를 찾아보자. 기본 스쿼트 자세보다 와이드 스쿼트 자세가 엉덩이에 훨씬 자극이 많이 오는 건 팩트! 와이드 스쿼트
」「
테이블 모양으로 엎드린 자세에서 다리를 차올리는 덩키 킥. 이름처럼 당나귀가 뒷발질하는 동작과 비슷하다. 옆드려서 하는 운동에서 가장 많이 하는 실수 중 하나는 바로 어깨가 말리거나 처지는 것. 팔과 어깨에 힘이 빠지지 않도록 단단히 받쳐 올리는 것이 정석 준비 자세다. 다음으로 발을 차올릴 때에는 절대 허리가 꺾이지 않게 할 것! 고관절의 유연성이 떨어지거나 엉덩이에 근육이 부족해 다리가 마음만큼 높이 올라가지 않더라도, 배꼽이 등 쪽으로 붙는다는 느낌으로 복부를 단단히 잡아준 후 할 수 있는 데까지 다리를 올린다. 이 때 다리의 모양은 쭉 뻗거나 무릎 앞까지 가져오거나, 혹은 ㄴ자로 들어 올려도 상관없다. 다리의 각도에 따라 엉덩이 안에서도 상부, 하부, 옆부분까지 자극이 오는 부위(결국 자극이 오는 부위의 근육이 운동 되고 있다는 것!)가 달라지므로, 한 가지 동작으로 엉덩이 모양을 예쁘게 만들 수 있는 가성비 운동. 덩키 킥
」「
누워서 할 수 있는 엉덩이 운동 중 가장 효과적인 동작. 누운 상태에서 무릎을 살짝 세워 짚는다. 다리는 기본적으로는 골반 너비를 추천. 그리고 뒤꿈치에 힘을 주며 골반을 들어 올리는데, 이때 허리가 앞으로 꺾이거나 눌리면 무리가 될 수 있다. 어깨부터 무릎까지 평평한 일자가 되도록 들어 올린 후 등과. 허리, 골반, 꼬리뼈 순으로 천천히 내려온다. 운동하다 보면 다리가 자연스레 모이는 경우가 있는데, 그러면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 무릎이 발끝 방향과 동일하게 향하도록 계속해서 신경 써야 한다. 사실 팔은 몸 옆으로 떨어뜨려 바닥을 지지하는 것이 좋지만, 익숙해진 후에는 휴대폰이나 인스타그램을 보면서 운동할 수도 있는 꿀 동작! 브릿지
」
brand
