40대에 꼭 필요한 건강 체크리스트 | 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)

‘백세 인생’. 하지만 이건 어디까지나 건강이 전제가 될 때 가능한 일이다. 인생의 후반전을 건강하게 보내는 방법? ‘40대를 어떻게 보내느냐’에 달려 있다. | 49대,건강,헬스,케어,홈케어

 ━   HEALTH MANAGEMENT IN 40s   ‘죽을 때까지 젊게 살고 싶다.’ 인간이라면 누구나 갖는 로망이다. 1990년대 미국에서 시작된 안티에이징은 ‘항노화의학(노화를 질병으로 보고 치료하는 의학 분야)’으로 확장되었고, 눈가에 잡힌 주름이나 무너진 턱선을 개선하는 미용의료 기술은 놀라울 정도로 진화했다. 물론 안티에이징 화장품의 성능도 무시할 수 없다. 부모님 세대와 비교하면 외적인 젊음을 유지하는 방법은 5G만큼 빠르고 명확해졌다. 그러나 몸에서 일어나는 노화에는 여전히 무심한 경우가 많다. ‘나는 매 끼니를 잘 챙겨 먹고 꾸준히 운동하고 있으니까 괜찮겠지.’라며 안도의 한숨을 쉬고 있는가? 물론 식사나 운동과 같은 매일의 관리는 중요하다. 하지만 유감스럽게도 나이가 들면서 오는 신체 변화는 매일의 관리만으로 커버하지 못하는 부분이 더 많다. 특히 여성의 경우 50세를 전후로 ‘폐경’이라는 격렬한 변화가 찾아온다. 이른바 갱년기 증상들 말이다. 개인차가 있으나 안면 홍조, 어지럼증, 두통, 짜증 등의 증상을 겪는다는 건 엄마를 통해 간접경험했으리라. 변화는 그것만이 아니다. 갱년기를 경계로 보이지 않는 변화가 나타나기 시작한다. 예를 들면, 지금까지 저혈압이었던 사람이 갑자기 고혈압이 되거나, 콜레스테롤이나 중성지방 등의 데이터에도 변화가 생긴다. 침 분비가 적어지면서 구강 환경에 먹구름이 끼기도 한다. 너무 부정적인 것 아니냐고? 모두 의학적으로 증명된 사실이다. 하지만 이 변화를 빨리 눈치채고 적절히 관리한다면 변화의 파도를 조금은 수월하게 넘을 수 있다. 지금은 자각 증상이 없고 노화라는 단어조차 멀게 느껴지겠지만, 방치하다간 10리도 못 가서 ‘발병’ 난다. 많은 전문가들은 “몸이 급변하는 40대가 가장 중요한 시기”라고 입을 모아 말한다.(만 40세는 생애전환기 건강검진이 시작되는 나이.) ‘노화’라는 비탈길에서 굴러 떨어지고 싶지 않다면? 이제 막 마흔의 문턱을 밟았다면? 다음 5가지 관리만큼은 놓치지 말자.      ━  1. HORMONE   심신을 뒤흔드는 갱년기를 무사히 넘기는 방법.  난소의 수명이 다해 폐경에 이르기까지는 호르몬 상태가 불안정해지는 이행기, 즉 갱년기를 겪는다. 개인차는 있지만 갱년기는 누구에게나 찾아온다. 그러나 어렴풋이 알 뿐 특별히 준비하는 이들은 많지 않다. “현대 여성은 직장과 가정에서 전력을 다하고 있어요. 하지만 여성호르몬이 감소하는 시기에는 예전처럼 일이나 가사를 완벽히 해낼 수 없죠. 그럼에도 ‘잘해야 해’ ‘노력하면 될 거야’라고 채찍질하다가 좌절하고 우울해하는 여성이 많습니다.” 요시카타 산부인과 전문의 요시카타 유미는 갱년기를 원만하게 보내려면 ‘힘을 빼는 스킬’이 필요하다고 전한다. ‘평소보다 70%만’이라는 목표치가 적당하다. 공사다망한 하루를 점검하고 나만의 시간을 확보할 것. 수면, 식사, 운동과 같은 일상생활을 소중히 여기는 것이 결국 젊고 건강한 인생을 위한 가장 현명한 처방전이다. 월경 주기가 흐트러지거나 기분에 이상증상이 나타나기 시작했다면 여성호르몬 보충 치료인 ‘HRT’를 고려해보자. 안면홍조나 우울, 의욕저하, 불면증 등의 개선 효과가 높다. 서울라헬여성의원 산부인과 전문의 정미나는 “폐경 호르몬 치료가 유방암 등의 발생률을 높인다는 인식이 많은데 과장되거나 잘못된 정보입니다. 치료 기간이 5년 미만이라면 위험이 적고 큰 문제가 없죠.”라고 말한다. 가장 이상적인 치료 시기는 폐경이 임박했거나 갱년기 증상이 나타났을 때. 요시카타 유미는 “HRT를 빨리 시작한다고 난소가 젊어지거나 폐경 연령이 미뤄지는 건 아닙니다. 다만, 괴로운 증상이 나타났다면 HRT로 컨디션을 정돈하는 것이 필요합니다. 또 에스트로겐 결핍은 뼈 건강에도 영향을 미칩니다. HRT 치료는 골다공증을 예방하는 데도 효과가 있죠.”라고 설명한다. 성장호르몬 관리도 놓쳐서는 안 된다. “성장호르몬은 줄어도 눈에 띄는 증상이 없어 지나치는 경우가 많아요. 하지만 40대에 크게 감소하죠.” 더클리닉 재활의학과 전문의 김명신은 호르몬 주사 외에 웨이트 트레이닝이 성장호르몬을 높이는 데 효과적이라고 덧붙인다. “근육을 강하게 수축하면 근육이 찢어지면서 성장인자가 나와요. 그러면 뇌가 성장호르몬을 분비하라는 명령을 내리죠.”   TO DO LIST 1  모든 생활에서 평소보다 70%만 해낸다는 생각을 갖는다. 2 심신을 잘 살핀다. 월경의 변화에도 민감하게! 3 웨이트 트레이닝을 한다. 4 여성호르몬 보충 치료를 받는다.      ━  2. MOUTH   ‘건강의 입구’. 놓치기 쉬운 입의 노화 대책.  ‘잘 먹고 잘 누고 잘 자는 법.’ 입은 건강의 3원칙 모두와 연관된 기관이다. 바꿔 말하면 이나 혀, 턱 등의 기능이 저하되면 잘 씹을 수 없고 타액이 줄며 자세가 무너지는 등 전신에 영향을 미친다. 입에 상처가 나면 온몸으로 세균이 퍼질 수 있고 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 등의 발생률도 높아진다. 또 이야기를 하거나 입맞춤을 하는 소통의 도구이기 때문에 제 기능을 하지 못하면 사회생활에 지장을 준다. 무엇보다 입은 상상 이상으로 노화의 영향이 큰 곳이다. 바른약속치과 전문의 김준형은 “40대는 호르몬 균형이 무너지면서 타액 분비가 저하되는 시기입니다. 구강 내 세균을 줄여주는 침이 줄면 치태, 치석이 보다 잘 생기고 잇몸을 약하게 만들어요. 제때 관리하지 않으면 치주 질환을 일으킬 수 있죠.”, 굿라이프치과병원 전문의 이상민은 “40대를 기준으로 치주 질환의 비율이 매우 높아집니다. 이는 70~80대까지도 영향을 끼칠 수 있어요.”라고 40대 구강 관리의 중요성을 강조한다. ‘잇몸에서 피가 난다, 입이 건조하고 목이 막힌다’와 같은 증상이 생겼다면 지금 바로 관리를 시작해야 한다. 방법은 크게 세 가지. 첫 번째는 시간을 들여서 오래 씹고 바른 자세로 먹는 것. ‘씹는다’는 것은 어떤 의미로 근육 트레이닝과 같다. 턱 근육은 물론 구륜근, 항중력근 등을 단련시킨다. 씹는 동작은 앞니, 어금니 양쪽을 사용하는 것이 기본. 부드러운 음식만 찾지 말고 식재료를 크게 썰어서 이로 자르는 훈련을 하는 것도 중요하다. 두 번째는 코호흡을 습관화할 것. 입호흡은 치주병, 목과 기도의 염증, 수면무호흡증후군 등 건강에 악영향을 준다. 입술은 가볍게 닫고 윗니와 아랫니를 살짝 벌린다. 혀는 윗니 바로 뒤(위턱)에 가볍게 붙이고 호흡한다. 비염이나 부비동염으로 코호흡이 어렵다면 물을 자주 마셔 치아와 구강 조직을 촉촉하게 유지한다. 마지막으로 치아와 잇몸 관리. 매일 스스로 이의 상태를 체크하고 치과에서 정기적인 검진을 받는다. 이의 맞물림이 나쁘면 치주병이 악화되거나 얼굴 틀어짐이 생길 수 있으니 이 경우에도 전문의의 상담을 받아야 한다. 치과와 친해지는 습관이 곧 ‘웰에이징’을 만든다.   TO DO LIST 1 식사할 땐 자세를 바르게 하고 최대한 오래 씹어 먹는다. 2 입으로 숨 쉬기보다 의식적으로 코호흡을 한다. 3 입안을 항상 촉촉하게 유지한다. 4 셀프 케어와 치과 방문으로 치주병 예방을 확실하게!      ━  3. CHOLESTEROL   여성에게 맞는 동맥경화 예방책.  콜레스테롤이나 중성지방이 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 ‘동맥경화증’은 생명에 치명적인 심근경색이나 뇌졸중의 원인이 된다. 그렇기 때문에 “나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)은 무조건 낮아야 하고, 콜레스테롤이 높은 음식은 피해야 한다”는 인식이 깊게 박혀 있다. 하지만 건강 상식은 의학의 진보와 함께 변화하기 마련. 최근 콜레스테롤에 대한 새로운 진실이 밝혀졌다. ‘식품에서 콜레스테롤을 제거해도 혈중치에는 영향을 주지 않는다’ ‘LDL 콜레스테롤이 너무 낮으면 오히려 몸에 문제를 일으킬 수 있다’ ‘성별에 따라 콜레스테롤치의 영향이 달라진다’. “여성의 경우 에스트로겐 덕분에 동맥경화나 심근경색의 빈도가 적게 나타납니다. 그러나 폐경 이후에는 혈중 콜레스테롤이 증가해 심혈관 질환의 가능성이 높아지죠.” 서울라헬여성의원 정미나의 설명. 따라서 여성호르몬의 어드밴티지가 있는 여성은 45세 미만, 갱년기, 55세 이상으로 나누어 대책을 세우는 것이 이상적이다. 좀 더 구체적으로 설명하면 나이가 어릴 때는 가족력이 있는 사람만 주의가 필요, 갱년기에 들어서면 총 콜레스테롤치나 LDL콜레스테롤치가 올라가지만 그것만으로 동맥경화를 유발하지는 않는다. 고혈압, 고혈당, 흡연 등이 더해질 때 동맥경화가 진행된다. 폐경 연령에는 개인차가 있지만 대개 55세 이상, LDL콜레스테롤 180mg/dl 이상일 때 혈관 내에 플라크(기름 덩어리)가 발견되는 경우가 많다. 콜레스테롤은 약물 치료에 앞서 식사 요법이 기본이 되어야 한다. 단, 콜레스테롤 섭취량을 무조건 줄이기보다 현명한 관리가 필요하다. 아무리 좋은 기름이라도 과다하게 복용하면 독이 되기 마련. 동물성 기름을 대신해 우리 식탁을 채우고 있는 식물성 기름 역시 과다하게 섭취할 경우 뜻밖의 살인자가 될 수 있다는 게 전문가들의 의견이다. 우리 몸은 오메가3와 오메가6의 비율이 중요한데,  식물성 기름을 섭취한 뒤로 오메가6를 과다 섭취하게 된 것. 따라서 식물성 기름의 섭취는 줄이고 오메가3 지방산이 풍부한 생선(특히 등푸른 생선)을 권한다. 생선 기름에는 EPA, DHA가 풍부해 생선을 자주 먹는 여성일수록 동맥경화의 정도가 가볍다. 콜레스테롤이 많아 과도한 섭취는 주의해야 한다고 알려진 달걀은 오히려 적극적으로 먹어야 할 음식. 대신 달걀은 삶거나 날로 먹고, 가열 조리 시에는 올리브오일의 사용을 추천한다.   TO DO LIST 1 여성이 콜레스테롤에 신경 써야 할 나이는 55세 이상, 수치는 160mg/dl 이상 2 주 2회 등푸른 생선을 먹어 나쁜 콜레스테롤을 줄인다. 4 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 간에게 휴식을! 3 고혈압, 고혈당, 흡연 습관을 개선한다. 4 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 간에게 휴식을!      ━  4. BRAIN   치매 예방을 위해 지금 해야 할 일.  웰에이징에 힘쓰는 사람도 치매를 어떻게 예방해야 하는지 모르는 경우가 다반수. 치매(알츠하이머성 치매)는 남성보다도 여성의 발병률이 높은데 폐경 시 에스트로겐의 급격한 소실과 연관되어 있다. 그 원인은 실험을 통해서 추측할 수 있다. 기억과 인지 기능에 중요한 역할을 하는 해마의 신경세포에는 수상돌기가 있는데, 쥐의 난소를 적출하면 수상돌기의 수가 격감한다. 반대로 쥐에 에스트로겐의 일종인 에스트라디올을 투여하면 수상돌기가 회복된다. 즉, 인간 역시 에스트로겐의 분비가 감소, 정지되는 갱년기에 기억 능력이 떨어지는 건 당연하다고 볼 수 있다. 해븐리병원 신경과 전문의 이은아는 또 다른 이유를 든다. “에스트로겐은 뇌세포를 보호하는 효과가 있어요. 폐경이 되면 에스트로겐이 저하되면서 뇌세포를 보호하는 기능도 약화되죠.” 덧붙여 여의도 힐 정신과 전문의 황인환은 여성호르몬 감소로 오는 우울감, 무기력함 등도 치매를 일으키는 위험인자라고 전한다. 그렇다면 이 상태를 방치한다면? 치매로 이어지는 것일까? 그 해답은 아직 밝혀지지 않았다. 명확한 건, 에스트로겐 수용체가 치매의 원인 중 하나인 정보전달물질 아세틸콜린의 분비를 증가시킨다는 것. 그리고 아세틸콜린이 해마를 자극해 새로운 신경세포를 생산한다는 사실이 밝혀졌다. 즉, 에스트로겐 결핍을 방치하지 않는 것이 치매를 예방하는 첫 번째 열쇠. 이런 이유로 치매 분야의 권위자들은 호르몬 보충요법(HRT)을 적극적으로 권장한다고 더클리닉 김명신은 전한다. 아세틸콜린 분비는 반복적인 학습이나 운동으로도 늘릴 수 있다. 그 밖에도 충분한 수면 역시 치매를 예방하는 주요 열쇠다.   TO DO LIST 1 에스트로겐 결핍을 방치하지 않는다. 2 매일 7시간 이상 수면한다. 3 뇌의 활성을 촉진하는 학습을 꾸준히 한다. 4 일주일에 세 번, 하루에 40분 걷기.      ━  5. MIND   노화를 담담히 수용하는 노하우.  할리우드에서는 ‘안티-안티에이징’을 지지하는 스타들이 늘고 있다. 배우 코트니 콕스는 필러 주입을 그만뒀고 줄리아 로버츠, 할리 베리도 미용 성형에 이견을 갖는다. 그러나 국내에서는 여전히 나이 드는 것에 대해 부정적인 시선이 많다. ‘늙는다’라는 건 외모는 물론 기력과 체력, 능력이 한없이 떨어지는 것이라고 생각한다. 하지만 실제로 모든 능력이 저하되는 건 아니다. 물론 개인차는 있지만 새로운 일이나 문제에 대응하는 ‘유동성’은 낮아지는 반면, 연습이나 교육 등으로 경험해온 것에 대해서는 능력도, 사고도 성숙해진다. 많은 사람들은 젊은 시절 자신을 바라본다. 그리고 이러한 요소가 ‘노화=부정적인 것’이라고 인식하게 하며 우울감을 만든다. 그러나 놓쳐서는 안 될 것이 있다. 노년학 조사에 따르면 장수하고 건강한 사람은 신체뿐만 아니라 정신적인 면에서도 공통점을 갖는데 ‘긍정적이고 낙관적이며 호기심이 많다’는 것. 핵심은 ‘가슴 두근거리는 것을 가지고 있느냐’. 취미는 물론 비현실세계의 영화나 드라마에 빠지더라도 몰두할 수 있는 무언가를 가지고 있는 사람은 긍정적인 사고를 할 가능성이 높아진다는 것이다. 노화를 구체적으로 실감하는 40대는 그 변화를 부정적으로 받아들이기 쉬운 세대다. 노화에 의한 심리 연구를 담당하는 앵미림대학 대학원 교수 나가다는 노화에 두려움을 느끼는 건 인간의 본능이라고 말한다. “노화에 대한 두려움은 죽음을 무서워하는 것과 같은 ‘예기불안’입니다. 반대로 이야기하면, 살고 싶다는 욕망이 강하기 때문에 생기는 것이죠. 세월에 저항할 힘이 있다는 건 긍정적인 부분이에요.” 단, 저항으로만 끝나면 자기 긍정감은 낮아진다. 사회적 고립을 자처하기보다 가족과 친구들을 만나고 신체 활동도 꾸준히 해야 한다. 40세는 인생의 정오다. 즉, 아직도 삶이 반이나 남아 있는 것. 나이 드는 자신을 부정하기보다 자신이 가진 장점을 찾아내는 일, 이 작은 변화가 곧 ‘아모르파티’를 이루는 길이다.     TO DO LIST 1 몰두할 수 있는 취미를 갖는다. 2 커뮤니티 활동을 한다. 3 자신이 가진 장점을 꼽아본다. 4신체 활동을 꾸준히!   40대는 직장과 가정에서 전력을 다하느라 본인의 건강 관리에 소홀하게 되는 시기입니다. 그러나 40대 건강 관리는 100세 시대를 잘 살기 위한 필수 조건이죠. 건강은 적금과 같습니다. 40대에 얼마나 저축하고 투자하느냐에 따라 그 이후의 삶이 달라집니다. - 김명신(더클리닉)    ‘백세 인생’. 하지만 이건 어디까지나 건강이 전제가 될 때 가능한 일이다. 인생의 후반전을 건강하게 보내는 방법? ‘40대를 어떻게 보내느냐’에 달려 있다.