배 부르게 밥을 먹었는데도 간식이 땅길 때가 있다. 밥 배와 간식 배는 따로니까. 우리편한내과의이광균 원장은 음식을 먹는 것은 배를 단순히 배를 채우고 영양분을 얻기 위한 것이 아니라고 말했다. 네이처지에 따르면 간식을 즐겁게, 맛있게 먹었던 기억이 장과 연결된 신경회로를 통해 뇌에 저장되고 그 기억 때문에 간식을 다시 먹고 싶어진다는 것. 이렇게 어쩔 수 없이 간식이 먹고 싶어지는 상황에 놓이게 됐을 때 건강을 해치고 다이어트를 망치는 음식보다는 조금이라도 괜찮은 음식을 골라 보자. 혈당을 건드리거나 체지방 대사를 방해하지 않으면서도 어느 정도 맛있는 그런 간식 없을까?
다이어트 중에 특히 먹고 싶은 게 달달한 맛과 바삭한 식감인데, 달달한 맛은 인공감미료로 어느 정도 충족이 되지만 바삭한 식감은 자연적인 식재료로는 어렵다. 바삭한 식감이 그립고 ‘과자’를 먹고 싶을 때는 일반 과자보다는 다이어트용으로 출시된 과자를 고르는 게 당연히 좋다. 이럴 때 당류는 낮고 단백질 비중이 높도록 고려되었기 때문. 이광균 원장이 쿠팡에서 판매하는 다이어트 과자 종류를 몇 가지(빙그레 99칼로리칩, 프롬잇 프로틴칩) 직접 구입해 먹어봤더니 맛이 나쁘지 않고 성분도 괜찮았으며 다이어트 스트레스 해소에도 도움이 되었다. 문제는 나트륨 함량. 일일 권장량의 20% 정도로문제될 정도는 아니지만 다른 음식에서 나트륨을 많이 먹지 않도록 주의할 필요는 있다.
체지방 대사를 방해하지 않도록 돕는 김. 칼로리가 낮고 영양 성분이 매우 뛰어나서 식사 반찬이나 간식으로 모두 훌륭하다. 해조류는 소고기 못지않은 고단백 식품으로 영양 성분의 46%, 절반에 가까운 양이 단백질로 채워져 있어 콩이나 달걀보다도 두 배 이상의 단백질을 함유했다. 마른 김 다섯 장을 먹으면 달걀 하나를 먹는 것과 같다고. 100g 기준으로 181kcal이며, 식이섬유도 40% 이상, 비타민과 미네랄도 10% 함유되었다. 자외선으로 인한 세포 손상을 보호하고 콜라겐 합성을 증가하게 만들어 피부 건강에도 좋다. 단, 김을 고를 때는 소금과 기름이 가미되지 않은 제품이 좋다. 조미김도 칼로리는 높지 않지만 다이어트를 위해서는 피하는 것을 추천.
당뇨 환자들에게도 추천하는 간식일 정도로 혈당 관리에 좋은 방울토마토. 토마토는 의사가 가장 싫어하는 채소라고 불릴 정도로 만능 식품인데, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 건강에 도움이 된다. 세포 손상을 막아주는 라이코펜은 피부 건강이나 각종 질병 예방에도 좋다. 살이 찌는 당질은 적고 식이섬유 함유량은 많은데 칼로리는 개당 단 3kcal! 또 토마토의 칼륨은 체내 나트륨을 배출하기도. 그야말로 영양제 한 알보다 방울토마토를 먹는 게 낫다고 추천했다. 심지어 일반 토마토보다 방울토마토는 비타민 B와 C, 칼륨, 식이섬유 함량이 1.5~2배 높고 라이코펜은 3배 많다. 먹기 간편하고 맛있는 데다 영양까지 풍부하니 안 먹을 이유가 없다.
견과류는 당질이 거의 없고 식이섬유와 지방이 풍부한 특징이 있다. 이광균 원장이 다이어터들에게 간단히 먹을 수 있는 간식으로 추천하는 대표 식품이 바로 아몬드. 아몬드의 포화지방은 양날의 검인데, 칼로리가 높아 과량 섭취하면 좋지 않지만 적정량은 오히려 체지방 대사를 활성화한다. 보통 소분된 믹스 견과류로 먹는 경우가 많은데, 건크렌베리나 건포도처럼 마른 과일이 혼입된 제품은 당이 높기 때문에 피할 것.
무작정 간식을 참으면 스트레스만 쌓일 뿐. 참기 힘들 때는 응급처치로 이런 제품들을 활용해보자.
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