바쁜 직장인들이 퇴근 후 운동할 때 가장 많이 하는 고민 중 하나가 바로 이 식사 타이밍이 아닐까. 밥 먹고 소화 시킨 후에 운동하자니 너무 늦어질 것 같고, 운동 후에 밥을 먹으려니 위에 부담이 갈까 걱정된다. 그렇다고 운동 끝나고 아무것도 안 먹으면 왠지 근 손실이 날 것만 같다. 과연 정답은? 식단 영양 관련 베스트 셀러 책인 ‘핏블리의 다이어트 식단 전략집’을 함께 펴낸 유튜버이자 퍼스널 트레이너 응비가 식사 시간과 운동 타이밍의 중요성을 알려준다.
운동 효율 제로! 최악의 식사 타이밍 중 하나다. 퇴근 후에 바로 운동을 하자니 지치고 힘이 없어서, 저녁 식사 후에 바로 운동하는 사람들이 생각보다 많다. 하지만 이렇게 운동하면
지방 분해 효율이 굉장히 떨어진다는 사실. 식사 후에는 인슐린 호르몬의 분비가 증가하는 반면 에너지를 분해하는 데 사용되는 글루카곤이나 코르티솔, 카테콜아민과 같은 호르몬의 작용이 어렵게 된다. 따라서 운동은 공복 상태에서 하는 것을 추천한다.
공복 상태에서 운동하기 어렵다면
점심 3~4시간 후에 중간 간식을 먹는 방법이 좋다. 아침과 점심 식사에서 부족했던 영양소가 많은 음식을 간식으로 먹으면 된다.
점심에 소화시간이 긴 음식을 먹는 것도 좋은데, 어느 정도 포화 지방이 있는 오리고기나 소고기, 카제인 단백질처럼 소화 흡수가 느린 식품군을 먹거나 소화 시간이 긴 지방류, 예를 들어 아보카도나 올리브유가 풍부한 음식을 고르자. 또는, 바나나나 식빵 한장처럼
소화가 빠른 음식을 운동 1시간 전에 섭취하고 소화 후 운동하는 것도 좋다. 이때는 식이섬유나 지방이 들어간 음식은 피하자.
「 2. 운동 후 탄수화물, 또는 단백질만 먹고 자는 경우
」 운동 전에는 탄수화물 위주의 간식을 먹더라도 운동 후에는
두 가지를 함께 먹는 것이 효율적이다. 여러 연구에서 운동 후 이 두 가지를 함께 먹을 때
근육의 회복도 빠르고 단백질 합성률도 높은 것으로 나타났다. 고강도 운동을 하게 되면 근육을 분해하는 코르티솔의 분비가 늘어나는데 운동 후 탄수화물과 단백질을 혼합해 섭취하면 코르티솔의 분비를 감소하고(근육 분해 저하), 인슐린의 분비가 높아진다. 저녁 식사를 하고 충분한 소화 시간을 가지기 어렵다면 흡수가 빠른 유청 단백질이나분리 유청 단백질을 활용하는 것이 좋다.
운동하고 식사 후 바로 잠들면 음식물이 위에 남아있게 되어 위 건강에도, 장 건강에도 좋지 않다.
운동&식사와 수면 사이의 텀은 2~3시간 정도 주는 것이 좋다. 일과가 너무 늦게 끝나 이 정도의 시간을 둘 수 없다면, 프로틴 음료나 분리 유청 단백처럼
소화 흡수가 빠른 액체 형태의 음식을 섭취할 것. 또는 닭가슴살이나 흰살생선, 계란 흰자, 새우나 오징어 등을 활용하며 마찬가지로 지방과 식이섬유는 피하자. 탄수화물이 필요하다면 복합 탄수화물보다는 오히려 정제된 탄수화물이 낫다.
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