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2PM 준호가 근손실 막는 법

‘노력형 루틴맨’ 2PM 준호도 두려운 게 있다고. ‘헬스 마니아’들의 영원한 적, 근손실! 해결할 수 있을까?

BYBAZAAR2021.10.12
‘우리집’으로 제2의 전성기를 맞은 준호가 소소한 일상을 공개하는 브이로그를 시작했다. 그 첫 번째 영상의 내용은 날씨 좋은 날 함께하는 드라이브! 쉬는 날을 맞아 고양이들의 물그릇을 만들어주러 도자기 공방으로 가는 길에 촬영한 영상이다. 여기서 그는 양꼬치 가게 간판을 보고 ‘양꼬치가 먹고 싶다’며 다이어트 고충을 토로했다.

현재 드라마 촬영 중으로, 캐릭터를 살리기 위해 여전히 다이어트와 식단 조절을 하고 있다는 그는 “다이어트를 하다 보면 근육을 키울 수가 없는 게 딜레마다. 왜냐하면 다이어트 식단을 하면 평소 먹는 양보다 적게 먹게 되니까 근육이 성장하지 못하고 근손실이 온다.”며 고민을 나눴다.
그렇다면, 준호에게 꼭 필요한 ‘근손실 막는 법’! 누가 이 얘기좀 준호한테 해줬으면.

운동을 너무 오랫동안 하지 않는다.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

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근육이 없으면 운동을 더 해야 하는 것 아니냐고? 근손실은 우리 몸의 주 에너지원인 글리코겐(주로 간과 근육에 저장되어 있다)을 소모하고 다른 곳에서 에너지를 공급받아야 하는 상황이 올 때 발생한다. 운동을 충분히 한 후 바로 사용할 에너지가 없으니, 몸 안에 저장된 지방은 물론 단백질까지 분해해 에너지로 사용하게 되는 것. 특히 유산소 운동은 근력 사용량이 많지 않기 때문에 너무 오랜 시간 하면 만들어지는 양보다 소모되는 양이 커진다. 거꾸로 말하면 슬림한 몸매를 만들려면 유산소 운동이 효과적이라는 이야기가 되지만, 탄탄하게 근육이 잡힌 몸을 원한다면 유산소 운동을 1시간 이상 하는 것은 지양하는 것이 좋다. 웨이트 등 근력 운동과 유산소 운동을 꼭 병행하는 것도 방법이다. 그렇다고 고강도의 웨이트 운동을 너무 오래 하는 것도 좋지 않은데, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높아져 오히려 근육량 감소를 부를 수 있다.

운동후에 양질의 영양을 섭취한다

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

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칼로리가 같아도 음식을 구성하는 영양 성분에 따라 근육을 만들기도, 없애기도 한다. 다이어터라 칼로리를 제한해야 한다고 무작정 닭가슴살만 먹는 건 좋지 않다는 이야기. 단백질을 먹는 것도 물론 중요하지만, 단백질의 합성을 촉진하는 아미노산이나 운동 중 생긴 근육 염증을 줄이는 오메가3 등이 다양한 영양소가 함유된 음식을 잘 챙겨 먹으면 근육의 합성을 돕고 근손실 방지의 첫걸음이 될 수 있다. 운동 30분 이내에 섭취해야 제대로 효과를 본다는 걸 명심할 것. 계란, 시금치, 연어 등이 건강하고 다채로운 식단 구성의 예다.

충분한 휴식과 양질의 잠을 잊지 말 것.

Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

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준호는 이날도 ‘촬영을 마치고 새벽 4시에 돌아왔다’고 말했다. 바쁜 스케줄 때문에 쉴 시간이 없다는 건 알지만, 그래도 잘 쉬는 것 또한 근육 유지와 성장에 필수! 근육의 회복과 성장을 돕는 성장 호르몬과 테스토스테론의 분비를 촉진하기 때문이다. 특히 성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때 분비량의 80% 정도가 만들어진다는 연구 결과가 있을 정도. 또 근육 운동을 많이 하면 근육뿐 아니라 중추신경계까지 피로해지는데, 질 좋은 잠을 통해서 회복할 수 있다.