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30대의 다이어트는 달라야 한다!

내가 예전에는 말이야…

BYBAZAAR2021.07.15
20대에는 신진대사율이 높아 조금만 움직여도 살이 잘 빠진다. 하지만 30대부터는 생물학적 노화가 시작된다. 여성호르몬과 성장호르몬이 감소하고, 이는 곧 근육량과 신진대사율 저하로 나타난다. 30대 이후 10년마다 성장호르몬은 14.4%, 근육량은 3킬로씩 감소한다. 같은 양을 먹어도 ‘살찌는 체질’이 되는 이유. 때문에 더 강도 높은 운동과 타이트한 식단 조절이 필요하다.

스트레스 조절에 힘쓰자.

 
직장 생활을 하는 30대의 다이어트에 의외로 가장 큰 영향을 끼치는 것 중 하나가 바로 스트레스라는 것이 가정의학과 박상준 전문의의 조언. 적절한 스트레스는 적당한 긴장감을 유발해 일과 운동의 효율을 높이지만, 과도한 스트레스는 무력감을 부른다. 퇴근 후 무기력하고 사람과 만나는 것조차 싫으며, 침대에 누워만 있고 싶다면 스트레스가 너무 과도한 상태는 아닌지 의심할 필요가 있다. 숙면을 취하도록 하고, 명상 등 마음을 다스리는 시간을 가질 것.
 
Photo by Jonathan Borba on Unsplash

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운동도 맞춤으로

또 운동 자체에 대한 스트레스도 문제. 운동이 너무너무 하기 싫고, 운동 자체가 스트레스가 되는 순간 꾸준한 다이어트는 물 건너 간다고 보면 된다. 또 스트레스 받으면서 운동하고 나면 그 자체가 식욕을 자극하는 촉매가 될 수도 있다. 꼭 남들이 다 하는 pt, 필라테스만이 정답은 아니다. 다양한 운동에 도전해 나에게 꼭 맞는 운동을 찾을 것! 더불어 근무시간이 유동적이라면 조금 비싸더라도 그룹 코칭보다는 개인 수업이 훨씬 낫다. 비싼 값 그 자체가 동기부여가 되기도 하고, 그룹 수업을 신청해 업무때문에 빠지는 것보다 가능한 시간을 정해 방문하고 그 시간에 확실히 운동할 것.
 

유산소는 필수

혼자 운동할 때도 마찬가지다. 기왕 시간을 냈다면 확실한 효과가 있는 유산소 운동을 꼭 포함시키자. 성장호르몬이 감소하고 운동 효과가 떨어지는 30대 이후에는 몸을 살 빠지는 상태로 세팅해주는 유산소 운동을 꼭 병행하는 것을 추천한다. 똑같은 달리기라도 30분동안 천천히 뛰는 것은 유산소, 100m 전력 질주는 무산소 운동이다. 심장이 뛰고 땀이 나며, ‘힘들다’는 느낌이 지속되는 강도로 운동한다.

복부 중심 운동이 필요한 이유!

체중은 비슷하면서 배 위주만 볼록 나오는 것이 전형적인 나잇살의 특징. 나이가 들면 근육량이 줄어들기 때문에 오히려 몸무게는 빠지면서도 대사량 또한 줄어들기 때문에 팔다리는 가늘고 복부 위주의 ‘내장지방’이 심해지는, 일명 마른비만의 위험성이 커진다는 것이 유안 비만항노화센터 안지현 원장의 이야기. 마른비만은 당뇨나 고지혈증 등 다양한 질병의 원인이 된다.
 
 

식단, 지킬 수 있나요?

학생 때처럼 점심 미팅, 저녁 회식에서 닭가슴살 도시락을 먹겠다고 말할 용기가 있는 직장인이 몇 명이나 될까? 이 때문에 식단 조절이 힘들어지는 것은 당연지사다. 그래서 추천하는 방법은 ‘반식 다이어트’. 평소의 식단 그대로 먹되, 보통의 반 양만 먹는 방법이다. 특히 쌀밥, 칼국수의 면, 빵 등 탄수화물의 섭취를 반으로 줄이면 눈에 띄는 변화가 보인다. 뇌를 깨우는 데에는 탄수화물이 꼭 필요하기 때문에, 완전히 탄수화물을 끊는 것보다는 아침 : 점심 : 저녁의 밥양을 1공기 : 0.5공기 : 0.5공기, 혹은 1공기 : 0.5공기 : 0공기 정도로 조절해 보자.
 
 
Photo by Mike Von on Unsplash

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