팔뚝살 빼려고 팔 운동만 했다면? 한혜진은 ‘여기’부터 합니다

흔들리는 팔뚝살이 신경 쓰여 삼두 운동만 열심히 했다면 잠깐. 팔 라인은 생각보다 팔 하나의 문제가 아니다. 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽어 있으면 팔도 자연스럽게 안쪽으로 돌아가면서 더 답답해 보일 수 있고, 운동할 때도 원하는 곳보다 승모근처럼 익숙한 근육이 먼저 나서기 쉽다. 물론 자세만 펴면 팔뚝살이 사라진다는 뜻은 아니다. 아쉽게도 팔에 붙은 지방만 콕 집어 없애는 운동은 없다. 체지방을 줄이는 유산소와 식단은 기본.

사진/ @modelhanhyejin

옆모습으로 섰을 때 어깨가 몸통보다 앞으로 많이 나와 있거나, 편하게 서 있는데 손등이 앞쪽을 향하고 팔이 안으로 말려 있다면 평소 자세도 함께 신경 써볼 필요가 있다. 둥근 어깨에서는 견갑골 주변 근육의 사용 비율이 달라질 수 있고, 이를 바로잡는 운동이 승모근의 과도한 사용을 줄이고 전거근·하부 승모근 사용을 높였다는 연구도 있다. 그래서 팔뚝살 때문에 운동을 시작했다 해도 가슴 스트레칭, 등과 어깨 뒤쪽 운동, 삼두 운동 을 한 세트처럼 생각해야한다.

한혜진의 ‘팔뚝살 완전 제거 10분 컷’ 영상을 보면, 팔 뒤쪽부터 냅다 시작할 것 같지만 첫 본운동은 숄더 프레스다. 이어 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈, 프론트 레터럴 레이즈까지 어깨 앞, 옆, 뒤를 먼저 풀어준 그다음에야 암 컬과 킥 백, 해머 컬, 오버헤드 익스텐션으로 이두와 삼두를 챙긴다고.

사진/ 한혜진 유튜브 캡처

팔뚝 운동하러 왔는데 어깨 운동만 줄줄이 나와 당황할 필요는 없다. 한혜진 역시 어깨가 발달하면 팔이 상대적으로 가늘어 보인다는 점을 짚었다. 특히 민소매를 입었을 때는 팔 둘레만큼 어깨에서 팔로 이어지는 선이 중요하다고. 어깨가 축 처진 상태에서 팔만 가늘게 만드는 것보다 위쪽을 같이 잡아줘야 옷태도 훨씬 산다.

사진/ 한혜진 유튜브 캡처

여기에 벤트 오버 레터럴 레이즈처럼 몸을 숙여 어깨 뒤쪽을 쓰는 동작까지 들어간다는 것도 기억할 것. 평소 컴퓨터와 휴대폰 앞에서 하루 종일 어깨를 앞으로 내밀고 있었다면 앞쪽만 계속 쓰고 살았을 가능성이 높다. 운동할 때만이라도 반대쪽 근육까지 골고루 깨워줄 필요가 있다.

그리고 한혜진 루틴에서 ‘안녕살’을 직접 타격하는 운동이 킥 백과 오버헤드 익스텐션. 킥 백은 팔꿈치를 몸통 옆에 둔 채 아래팔을 뒤로 펴고, 오버헤드 익스텐션은 덤벨을 머리 위로 들어 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 삼두를 쓴다. 팔을 마구 흔드는 것보다 ‘지금 팔 뒤쪽이 수축하고 있나’를 확인하면서 천천히 해줘야 한다. 웨이트 때 근육이 수축하는 순간 숨을 내쉬라는 한혜진의 팁도 함께 기억해두자.

땅끄부부는 시작하기가 훨씬 쉽다. ‘3분 최고의 팔뚝살 빼는 운동’은 제목 그대로 3분짜리 맨몸 루틴. 별다른 기구가 필요 없고 앉아서도 할 수 있게 구성해, 팔뚝뿐 아니라 상체와 등, 겨드랑이 주변, 어깨까지 함께 움직인다.

평소 어깨가 말린 사람이라면 운동 시작 전 가슴을 펴고, 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨린 상태부터 만드는 게 좋다. 팔을 높이 올리는 데만 집중하다 승모근이 귀까지 따라 올라온다면 잠깐 내려놓을 것.

특히 하루 종일 앉아 있다가 갑자기 무거운 덤벨부터 드는 것이 부담스럽다면 이런 맨몸 동작으로 어깨와 팔을 먼저 움직여보는 것도 괜찮다. 3분이라 하루 한 번부터 시작하고 익숙해지면 한혜진의 덤벨 루틴으로 넘어가도 좋겠다.