체지방만 5kg 이상 감량! 화제의 스위치온 다이어트

두 달 동안 10kg을 감량했다. 하지만 불과 세 달 만에 15kg이 쪘다. 그렇게 또 다시 다이어트를 시작한다. 오늘도 살을 빼기 위해 고군분투하는 이들에게 “다이어트는 그렇게 하는 게 아니야”라며 일침을 가하는 전문가들이 있다. 평생을 찾지 못했던 해답, 이번에는 찾을 수 있을까?

‘스위치온 다이어트’ 박용우

스위치온 다이어트는 단기간의 체중 감량이 목표가 아니다. 지방대사를 활성화하여 살찌지 않는 건강한 몸을 만드는 데 초점을 둔다. 첫 3일은 의도적으로 탄수화물 섭취를 제한하여 지방대사의 스위치를 켜고 장에 휴식을 준다. 이때 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질을 셰이크 형태로 보충한다. “지방 창고의 문을 빨리 열기 위해 극한의 방법을 사용하는 것입니다.” 이후 4일간은 저탄수화물 식단을 유지하며 지방대사를 활성화하고, 2주 차부터는 24시간 단식, 고강도 인터벌 트레이닝 등을 병행하여 인슐린저항성과 대사유연성을 바로 잡는다.

하퍼스 바자 최근 BMI 지수는 과체중을 탈출했으나 체지방률은 비만, 내장지방과 나쁜 콜레스테롤 수치가 굉장히 높게 나왔습니다. 스위치온 다이어트는 이러한 대사이상체중을 건강 체중으로 되돌리는 걸 목표로 한다고요.

박용우 여러 번 강조하지만 체중계 숫자는 중요하지 않습니다. BMI 지수로 판단하는 비만의 진단 기준은 바뀌어야 하죠. 최근 들어 체중은 정상 범위에 있으나 내장지방 비만, 지방간을 겪는 이른바 ‘마른 비만’이 증가하고 있어요. 다이어트는 이처럼 대사이상을 겪는 몸을 건강한 상태로 회복하는 걸 목적으로 해야 하죠.

하퍼스 바자 저서 <내 몸 혁명>에서 ‘비만은 질병’이라고 강조했습니다.

박용우 비만, 정확하게는 대사이상체중은 질병으로 봐야 합니다. 이는 다이어트를 ‘관리’로 볼 것인가, ‘치료’의 개념으로 접근할 것인가 하는 중요한 문제와 연결돼요. 요즘 유행하는 독감에 결렸다고 가정해보세요. 면역력 관리보다는 치료가 먼저입니다. 그렇지 않으면 폐렴이나 다른 합병증이 생길 수 있죠. ‘지방대사가 정상적으로 작동하지 않는 몸’ 역시 마찬가지예요. 빠르게 치료하지 않으면 몸은 더 망가지고, 합병증으로 이어지게 됩니다.

하퍼스 바자 ‘지방대사가 작동하지 않는 몸’은 정확히 어떤 상태를 말하나요?

박용우 인체는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만 당이 떨어지면 비축해두었던 지방을 꺼내 쓰게 됩니다. 탄수화물을 섭취하면 넘치는 당을 우선적으로 쓰면서 동시에 체내 지방 연소는 억제해 불필요한 에너지를 낭비하지 않죠. 그러다 당이 떨어지면 더는 고갈되지 않도록 지방을 분해해서 연료로 사용해요. 이처럼 당과 지방대사의 스위치가 빠르게 전환되어야 해요. 하지만 많은 사람들이 탄수화물을 과잉 섭취하면서 지방을 에너지원으로 활용할 기회를 상실했습니다. 이 과정에서 대사유연성이 떨어지게 되었어요. 대사유연성이란, 포도당과 지방을 적시에 적절히 사용하는 능력을 말합니다. 언제든 몸 안에 들어온 포도당과 지방을 잘 처리할 수 있다면 쉽게 살이 찌지 않죠. 반대로 대사유연성이 저하되면 남는 에너지가 지방으로 축적되고, 모든 대사 질환의 근간인 인슐린저항성이 악화됩니다.

하퍼스 바자 이러한 몸을 치료하는 방법으로 단식을 권장합니다.

박용우 지방대사가 망가진 사람들의 특징은 탄수화물 위주의 식사를 지속한다는 점이에요. 그럼 체내 지방을 연료로 사용할 기회가 없는 것이죠. 하지만 24시간 단식을 실천하면 간과 근육에 저장된 글리코겐(포도당)을 사용하게 되고, 근손실을 최소화하기 위해 결국 지방을 연료로 전환하게 되죠. 즉, 지방대사의 스위치를 켜는 것입니다. 더불어 자체 리사이클링 시스템이 발동합니다. 자가포식이라 표현하는데 보통 16시간 이상 굶으면 생존을 위해 늙고 병든 세포를 제거하고, 새로운 세포를 만드는 데 집중하죠. 그 외에도 장내 미생물 환경이 최적화되고, 성장호르몬이 분비되어 근손실을 예방합니다.

하퍼스 바자 주 1~2회 24시간 단식 외에 매일 14시간 단식을 권장합니다. 일반적으로 16시간이 보편적인데 이유가 있나요?

박용우 물론 단식 시간이 길어질수록 그 효과도 커집니다. 문제는 나머지 시간 동안 내 몸에 필요한 영양소를 충분히 취할 수 있느냐는 거예요. 간헐적 단식의 핵심은 건강한 음식을 배불리 챙겨 먹는 데 있습니다. 일반인들이 8시간 안에 모든 필수 영양소를 챙겨 먹는 건 생각보다 쉽지 않아요. 이에 누구나 지켜야 하는 12시간 단식에 2시간을 추가한 14시간을 추천하는 것이죠.

하퍼스 바자 금기와 허용 식품이 단계별로 다르게 설정됩니다. 식단 관리의 핵심 원칙은 무엇인가요?

박용우 나쁜 탄수화물을 철저히 끊는 것. 흔히 ‘해독’이라고 하면 무언가를 섭취해서 독소를 배출하는 방법만을 떠올려요. 하지만 유해한 음식을 멀리하고 몸이 스스로 회복할 기회를 주는 것이 진정한 해독이죠. 술, 과당, 트랜스 지방, 밀가루 등을 철저히 배제해야 하는 이유입니다. 반면 기간 내에 마음껏 먹을 수 있는 음식은 지방대사에 긍정적인 영향을 주면서 장내 미생물 분포를 바꿔주는 역할을 합니다. 각종 채소와 그릭 요거트 등은 유익균이 좋아하는 먹이거든요. 두부는 탄수화물이 거의 없는 단백질 공급원이자 소화 흡수율이 높은 식재료입니다. 콩으로 만들지만 콩과는 달라요.

하퍼스 바자 주 3회 운동도 실천 사항에 포함됩니다. 많이 먹고 적게 움직여서 살이 찌는 게 아니라면 운동은 왜 해야 하나요?

박용우 운동은 단순히 에너지를 소모하는 수단이 아니에요. 신체를 자극해 신진대사를 활성화하고, 건강한 몸을 만드는 데 필수적인 역할을 하죠. 하지만 운동이라는 약도 용법과 용량을 제대로 지켜야 효과를 얻을 수 있습니다. 대충 해서는 의미가 없죠. 제가 권장하는 ‘고강도 인터벌 운동’은 대사유연성을 개선하는 데 효과적일 뿐 아니라 짧은 시간 대비 효율이 좋아서 바쁜 현대인에게 적합합니다.

하퍼스 바자 7시간 이상의 숙면은 다이어트 전문가들이 공통적으로 강조하는 부분입니다.

박용우 우리 몸은 24시간을 주기로 일정한 리듬을 가지고 있으며 낮과 밤에 신진대사가 달라져요. 이를 ‘서카디안 리듬’이라고 하죠. 수면의 양과 질은 이를 회복하는 데 결정적인 역할을 합니다. 6시간 미만의 짧은 수면은 인슐린저항성을 높이고 비만, 고혈압, 당뇨 등의 발생 위험을 증가시켜요. 식욕 조절 호르몬의 균형을 무너뜨려 과식을 유발하기도 하고요.

하퍼스 바자 4주 프로그램이 끝나면 요요 현상을 겪지 않을까요?

박용우 제대로 실천했다면 쉽게 돌아오지 않아요. 그러기 위해선 프로토콜을 철저히 준수해야 합니다. 1차 항암 치료 후 몸에 이상이나 부작용이 없으면 2차 치료를 하듯 단계별로 몸이 변하는 신호가 잘 나타났는지 확인 후 다음 단계로 넘어가야 해요. 간혹 금기식으로 치팅을 하고 24시간을 굶거나 과도한 운동을 하는 사람들이 있어요. 여전히 칼로리 개념에서 벗어나지 못한 거죠. “그럼에도 불구하고 5kg나 감량했는데요?” 체중이 빠지는 게 무슨 의미가 있나요? 몸이 회복되지 않으면 결국 살은 찌게 되어 있어요.

하퍼스 바자 박사님이 생각하는 건강한 다이어트의 조건은 무엇인가요?

박용우 다시 처음으로 돌아가네요. 다이어트의 개념 자체를 바꿔야 합니다. 관리로 봐서는 안 되죠. 지금의 다이어트 처방은 몸에 좋은 음식을 적당히 먹고, 운동하며 잠도 잘 자라고 말해요. 하지만 평생 관리하며 살기는 어렵습니다. 저는 ‘지속가능한 다이어트’라는 표현에 어폐가 있다고 생각해요. 다이어트의 패러다임을 바꿔야 하는 이유이자 스위치온 다이어트의 진정한 의미죠.