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따르라, 빠지리라! 제이제이의 다이어트 꿀팁 10계명

실제로 해보지 않으면 절대 모르는 사소하지만 중요한 다이어트 꿀팁

BYBAZAAR2021.04.22
구독자 93만 유튜브 채널과 인스타그램, 피트니스 센터를 운영하는 트레이너 ‘제이제이’가 운동이라고는 걷기밖에 모르던, 오십견과 복부 비만에 고통받던 엄마의 다이어트 코칭을 시작했다. 근육이라고는 없는 몸, 수십 년 동안 쌓인 생활 습관을 지닌 어머니를 보니 아니 이건 마치 내 모습? 다이어트를 시작하고 싶은 운동 초보자에게 피와 살이 될 제이제이의 소소한 꿀팁들.

1. 배달 샐러드, 두 끼에 나눠 먹어요

YouTube @제이제이살롱드핏

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배달 샐러드가 요즘 너무 잘 되어 있어요. 하나를 시켜 단백질류와 탄수화물을 모두 먹고 채소는 반 정도 먹어요. 4시간 정도 후에 다음 끼니로 남은 채소에 단백질류를 추가하고 바나나 하나 정도만 곁들여 먹으면 양도 적당하고 영양 밸런스도 좋아요!

2, 스쿼트는 정확한 동작이 가장 중요해요

YouTube @제이제이살롱드핏

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스쿼트는 처음 홈트를 할 때 가장 많이 틀리고 또 주의해야 하는 동작. 무릎 간격은 좁은데 발 간격만 넓혀서 시옷 자세로 스쿼트를 하는 경우가 있는데, 하체에 힘도 전달되지 않을뿐더러 무릎에도 무리가 가고, 종아리까지 틀어질 수도 있다. 무릎과 엄지발가락이 같은 선상에 위치한다는 생각으로, 무릎이 엄지발가락 방향으로 내려오도록 해야 바른 자세. 

3. 조용한 강자, 점프스쿼트

점프스쿼트 시에 무릎에 충격이 가지 않게 하려면 엉덩이가 뒤로 빠져야 한다!  정확한 스쿼트 자세는 물론. 몸을 가볍고 빠르게 일으켰다가 착지할 때 천천히, 근육으로 버티며 내려오는 것이 포인트. 그로 인해 소리가 나지 않는 것이 특징이다.

4. 손목에 무리 없이 버피테스트 하는 법

YouTube @제이제이살롱드핏

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손목이나 어깨가 약하다면 버피테스트를 할 때 스텝 박스, 테이블, 소파 등 도구를 이용하면 좋다. 체중이 상체에 덜 실리면서 버피 동작을 수월하게 할 수 있다. 이도 저도 없다면 손을 바닥에 짚고 뒤로 점프하는 것이 아니라 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 번갈아가며 펴 줘도 효과가 있다.

5. 런지할 때 엉덩이를 더 바짝 조이고 싶다면? 

YouTube @제이제이살롱드핏

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런지 시 엉덩이를 뒤로 빼서 자극을 느껴야 한다. 엉덩이에 느낌이 없다면 아래 낮은 의자를 두고 다리를 얹은 후 동작한다.

6. 저녁은 가까이, 소스는 멀리!

저녁을 너무 가볍게 먹거나 굶는 식단은 노! 잠이 안 온다. 심해지면 불면증까지 야기할 수 있다. 저녁 식사로는 기름기가 없는 육류나 생선, 연어류 식단을 추천한다. 대신 탄수화물을 줄이고 소스는 가능하면 쌈장 대신 기름장을 선택할 것. 다른 소스도 대부분 지방과 설탕으로 이루어져 있어 도움이 안 되니 되도록 끊기를 권한다. 또는 칼로리가 낮고 건강한 다이어트 전용 소스로 바꾸는 것도 괜찮다.

7. 뭉친 어깨는 운동 전 꼭 풀어주세요.

상체 운동 전, 뒤쪽 어깨 근육이 약할 경우 앞쪽 근육에까지 무리가 올 수 있다. 특히 어깨는 오랫동안 굽히고 있는 부위. 스타킹 등을 활용한 익스터널 로테이션이나 덤벨을 활용한 덤벨 로테이션을 선행해 어깨 스트레칭은 필수. 부상을 방지하고 오십견 등에도 차도를 볼 수 있다.

8. 속도를 올리기보다 버티는 게 상책.

나이가 많거나 운동을 전혀 하지 않았다면 근육, 특히 상체 근육을 잘 사용하지 않다 보니 팔 근육이 굉장히 약해져 있어 팔운동을 할 때 아예 자극을 못 느끼는 경우가 잦다. 그럴 때는 동작을 빠르게 하기보다 천천히, 중간중간 버티는 구간을 자유롭게 넣으면 운동 능력 향상에 도움이 된다. 

9. 라면 국물, 가끔은 괜찮아요

YouTube @제이제이살롱드핏

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라면이 너무 먹고 싶다면 면은 보관해 두고, 수프에 끓는 물을 부어 국물을 먹는다. 대회 나갈 게 아니라면 나트륨 제한은 그렇게 타이트하게 하지 않아도 된다는 주의. 하지만 물을 넉넉히 타고, 너무 많이 먹지는 않도록 할 것.

10. 가짜 살빠짐? 근손실 막는 법

다이어트 이후 체지방은 오히려 늘고, 근육이 줄어들어 몸무게가 빠진 경우를 ‘가짜 살빠짐’이라 부른다. 체지방 수치가 아닌 다른 것이 빠진 것. 사람에 따라 원인과 결과가 다르지만, 제이제이의 어머니 경우는 탄수화물을 극단적으로 제한한 것 때문에 근손실이 왔다. 근육이 워낙 적고 지방량이 많은, 운동을 처음 하는 사람은 잘 쓸 수 있는 탄수화물과 단백질을 균형 있게 넣어 줘야 근육량이 는다. 혼자 과하게 유산소운동 하지 않기, 매 끼니 탄수화물, 특히 감자 챙겨 먹기라는 솔루션으로 해결. 감자는 조리를 해도 GI 수치가 많이 올라가지 않고, 칼로리도 낮은 편이며, 소화 흡수도 잘 되기 때문에 오히려 고구마보다 주탄수화물로 먹기 좋다. 
다이어트 성공으로 몰라보게 달라진 제이제이 어머니의 모습은 이번주 금요일, 유튜브에서 확인할 수 있다.