하지원이 밥 말아 먹는다는 올리브유 제대로 먹는 법

먹는 것부터 바르는 것까지, 동안의 열쇠로 떠오른 황금빛 오일을 현명하게 즐기는 방법.

얼마 전, Jtbc 예능 <냉장고를 부탁해> 하지원 편을 보았는지? 1978년생이라곤 믿기지 않는 동안 미모가 화제였는데, 더 놀라웠던 건 “올리브 오일에 밥을 말아 먹는다”는 그의 동안 비결이었다. 우유에 밥을 말아 먹는다는 친구에게도 살짝 거리감을 느끼곤 했는데, 기름에 밥을 말아 먹는다니. 상상만으로 속이 느글거렸지만, 어려질 수만 있다면 아들의 피도 수혈받는 세상에서 못할 건 없지. 게다가 올리브 오일을 동안 노하우로 꼽는 건 하지원뿐만이 아니다. 엄정화는 유튜브에서 엑스트라 버진 올리브유와 레몬즙을 섞어 마신다고 했고, 최화정은 아침마다 올리브 오일을 듬뿍 뿌린 사과와 땅콩 버터를 먹는다고 밝혔다. 소이현 역시 따뜻한 물 한 잔과 함께 소주 반 잔 분량을 마신 후 피부 건조함을 해결했다고 전했다. 해외 셀럽들의 뷰티 루틴에서도 올리브 오일은 빠지지 않는다. 샐러드 드레싱, 스무디, 심지어 커피에도 넣어 마신다고 하니. 이쯤 되면 3대 필수 영양소에 올리브 오일을 포함해야 하는 것 아닐까? 동안의 열쇠라는 이 오일의 도움을 나도 받아봐야겠다.

다재 다능, 올리브 오일

심혈관 건강, 혈압과 혈당 조절, 항산화, 항염, 체중 조절, 뇌 기능 향상까지. 올리브 오일의 효능을 나열하다 보면 마치 ‘약장수’가 된 기분이다. 과연 사실일까? “올리브유의 핵심 성분인 올레산(oleic acid)은 단일 불포화지방산으로 나쁜 콜레스테롤(LDL) 생성을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 합성을 촉진합니다. 또한 인슐린 민감성을 개선하며 간의 지방 축적을 줄이죠. 식전에 섭취하면 탄수화물의 소화 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해요.” 마스터 올리브 오일 컨설턴트이자 소믈리에인 아테나올리바 대표 이호욱의 말. 더불어 천연 항산화제인 폴리페놀이 다량 함유되어 있으며 이 중 일부는 지구상에서 오직 올리브 오일에서만 발견되는 성분이라고 설명한다. 이는 타 식물성 오일과는 다른 올리브유만의 장점. 폴리페놀은 산화 스트레스를 낮추고 염증을 억제하며 혈압 조절, 치매 예방 등에 기여한다. 이 외에도 면역력 강화, 위산 분비 조절, 체지방 감소, 변비 완화, 피부 노화 방지, 골밀도 유지 등이 올리브 오일의 효능이다.

설명만 들으면 마치 만병통치약 같다고? 이점이 많은 것은 분명하나 올리브 오일은 식품이다. 따라서 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 여느 식품처럼 건강에 해로울 수 있다. 닥터리가정의학과 전문의 이진복은 이렇게 강조한다. “올리브 오일은 기적의 묘약이 아닙니다. 채소와 단백질, 통곡물 등 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관의 일부로 활용해야 합니다.”

어떻게 먹을까?

한국인에게 적정한 섭취량은 명확히 정의되지 않았지만 미국심장협회에서는 하루 23g(1.5테이블스푼)을 권장한다. 올리브 오일은 아채, 과일, 건강한 탄수화물 등과 함께 먹을 때 효과가 극대화되며 섭취 시간에 따라 그 효능이 달라진다. 아침 공복 시에는 장 운동과 소화 기능을 촉진하며, 식사 직전엔 포만감을 높이고 혈당을 조절한다. 아채 샐러드, 요거트 등과 함께 복용하면 지용성 비타민의 흡수를 증가시킨다. 자기 전에는 항산화 작용과 간 건강에 효과적이나 역류성식도염을 앓고 있다면 주의가 필요하다. 그렇다면 전문가들이 추천하는 복용 방법은? 샐러드나 단백질과 함께 소량 섭취하는 것. 공복엔 위장에 부담을 줄 수 있어 레몬즙과 섞어 마실 것을 권한다. 위의 부담을 줄이면서 해독 효과를 증대한다.

하지만 언제 어떻게 먹든 과량 섭취는 금물. 올리브 오일도 결국 지방이므로 지나치게 섭취하면 비만을 초래할 수 있다. “특히 담낭이나 췌장 질환, 저혈압, 지방대사장애, 과민성장증후군, 당뇨약이나 혈액희석제 등을 복용 중이라면 섭취량을 조절해야 합니다.” 푸른내과의원 전문의 이송주의 조언.

어떤 걸 고를까?

엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 필수. 라이트, 퓨어, 리파인드 올리브 오일은 정제 과정에서 폴리페놀 등 항산화 성분이 대부분 파괴되며 고유의 맛과 향을 느끼기 어렵다. 국제올리브협회에서는 산도가 0.8% 이하인 경우 엑스트라 버진 오일로 인정하고 있으며 0.3% 이하를 프리미엄으로 규정한다. “일반인들이 잘 알고 있는 것처럼 낮은 산도는 중요한 기준 중 하나입니다. 하지만 전체 품질을 대변하는 것은 아니죠. 몸에 좋은 올리브 오일을 고르기 위해선 올레산(70% 이상)과 폴리페놀 함유량을 보아야 합니다. 이 중에서도 폴리페놀은 몸에 좋은 올리브 오일을 선택하는 중요한 기준이에요.” 이호욱은 유럽에서는 250mg/kg 이상의 폴리페놀을 함유한 경우 그 효능을 인정하고, 라벨로 표시할 수 있도록 허용한다고 설명한다. “폴리페놀 함량에 있어 올리브 품종은 큰 역할을 차지합니다. 고함량 품종으로는 피쿠알, 코라티나, 코르니카브라, 코로네이키 등이 있어요.” 항염 작용을 목적으로 하는 경우에는 올레오칸탈(700mg)의 함량이 중요하다. 그렇다면 여과된 것과 여과되지 않은 오일 중에는 어떤 걸 선택해야 할까? 여과되지 않은 불순물은 오일을 산패시키는 주된 원인. 특히 생산지가 아닌 한국에서는 산패 가능성이 매우 높기 때문에 구입을 삼갈 것. 그 외 플라스틱 용기, 유통기한이 긴 상품은 피하는 것이 좋다.

피부에 발라도 될까?

최근 해외에서는 올리브 오일을 피부와 모발에 바르는 방법이 뷰티 트렌드로 주목받고 있다. 제니퍼 로페즈는 나이를 거스르는 자신의 외모가 올리브 오일로 보습한 결과라고 말했으며 소피아 로렌은 올리브 오일로 목욕을 즐긴다고 밝혔다. 올리브 오일, 정말 ‘피부에 양보해도’ 괜찮을까? 피부과 전문의들은 직접 바르는 것은 위험 부담이 크다고 전한다. 건조한 피부나 모발, 피지선이 적은 부위에는 일시적인 보습 효과를 발휘할 수 있으나 이마저도 빠르게 헹궈낼 것을 권장한다. 특히, 여드름 피부라면 절대 삼가해야 한다. “2도 이상의 화상을 입은 100명의 환자가 올리브 오일 드레싱의 샐러드를 섭취한 결과 상처 치유 기간이 유의미하게 단축되었습니다. 또한 올리브 오일과 토마토를 10주간 매일 40g씩 섭취한 결과 홍반이 40% 감소했죠.” 유앤영피부과 전문의 김지영의 말. 퓨어피부과 전문의 이수현 역시 “평균 8.9년 이상 여드름을 앓아온 환자들이 올리브 오일을 포함한 지중해식 식단을 40일 동안 실천했더니 염증 수치가 줄고 피부 장벽 기능이 개선되었다”고 설명한다. 이 말인즉, 올리브 오일은 피부보다 샐러드에 양보해야 한다는 것.