8분 만에 하체 탈탈 털기
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땀내는 데 제격, 워밍업 필수 동작인 버피테스트로 시작. 쉬워 보이지만 운동 초보자에게는 저승사자와 하이파이브할 수 있는 고난도 동작이다.

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친숙하지만 먼 그 이름, 스쿼트. 팔을 접어 상체 앞에 깍지 끼는 대신 앞으로 쭉 내밀면 조금 더 쉽게 균형이 잡힌다. 꾸준히 할수록 시원해지는 동작이라고!

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무릎을 열고 수직으로 내려가는 형태의 스쿼트. 스모 스쿼트라고도 불린다. 스쿼트는 다리 간격에 따라 자극점이 확연히 달라지는 동작으로 단련하고 싶은 부위에 힘이 느껴지도록 조절해 가며 운동하면 가성비를 100% 누릴 수 있다.

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등과 허리를 편 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 짚으며 두 다리를 ㄱ자 모양으로 만든다. 고정되어 있던 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿을 정도까지 내려온다.

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칼로리 소모가 가장 많은 운동 BEST 3안에 든다는 전신운동 중 하나. 동작이 쉬운 맨손운동이라 남녀노소 따라 할 수 있다. 하체는 물론 코어와 팔 근육 강화에도 도움되는 동작! 똑바로 섰다 발 앞에 양 손을 짚고 엉금엉금 걸어 앞으로 나갔다가, 다시 돌아오기를 반복.

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머리를 등과 일직선으로 만들고 버티는 동작. 안보현이 한 동작은 팔꿈치를 괴고 진행해 엘보 플랭크라 부른다. 가만히 있는 게 뭐가 힘들까 싶지만 배꼽을등 쪽으로 당기고 발끝으로 버티다 보면 온몸이 부들부들 떨린다. 코어 강화에도 좋은 전신 운동.
10분 만에 울끈불끈 상체 만들기
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허리를 일자로 쭉 펴고 플랭크와 비슷한 자세에서 내려갔다 올라온다. 몸통이 무너지지 않도록 꽉 잡고, 어깨와 귀가 멀어지도록 주의하며 가슴에 자극을 느낀다. 손목이 약하다면 높이가 있는 박스나 소파 등을 사용해 하중을 줄이거나 푸시업용 손잡이 바를 사용한다.

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헬스 기구 대신 물을 가득 채운 페트병을 사용한다. 무릎을 꿇고 앉아 팔을 ㄴ자로 만든 다음 물통이 귀에 닿는 느낌으로 밀어 올린다. 허리와 등을 곧게 펴고 날개뼈를 끌어내리며 동작. 어깨가 좁아 콤플렉스인 사람에게 유용하다.

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다리를 편하게 벌리고 서서 손에 물통을 들고 양옆, 앞으로 반복해 들어 올린다. 팔꿈치가 꺾이지 않도록 조심해야 제대로 효과를 볼 수 있다.

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무릎을 살짝 구부리고 허리를 앞으로 숙인 다음 배에 긴장을 유지하고 물통을 당겨 올린다. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지는 게 아니라, 몸통 쪽으로 모이도록 들어 올리면 팔은 물론이고 등 전체가 꽉 조이는 게 느껴진다. 브라 라인이 울퉁불퉁한 경우에도 유용한 동작.

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아령으로 운동할 때 기본인 팔을 굽혀 들어 올리는 동작. 대신, 반동을 사용해 몸이 휘청거리면 절대 안 된다. 반동을 최소화하고 팔의 힘으로만 들어 올린다.

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서서 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 몸을 ㄱ자로 굽히고, 물통을 뒤로 밀어 올린다. 이때는 로우 동작과 다르게 어깨부터 팔꿈치까지는 몸통에 딱 붙은 듯 고정하고 팔꿈치 아랫부분만 움직인다. 덜렁거리는 팔 살, 일명 안녕살 제거에 효과가 좋은 동작!

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어릴 때 운동장에서 한 번쯤은 다 해 본 동작. 두 발은 가볍게 뛰고 박자에 맞춰 양옆, 머리 위로 손을 들어 올린다. 머리 위로 올릴 때는 손뼉을 치면 운동 효과 업업!