배구황제 김연경이 평소에 운동하는 법 || 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)

배구황제 김연경이 평소에 운동하는 법

김연경 선수의 개인 트레이너, 이상화 트레이너에게서 직접 배워보기!

BY BAZAAR 2021.09.29

YouTube @상화쌤의 코칭 Life

10년 이상 김연경 선수의 몸을 만들어온 이상화 트레이너가 유튜브 채널을 개설했다. 이름은 〈상화쌤의 코치 Life〉. 평소 인스타그램을 통해서도 김연경 선수의 개인 운동 영상을 공유해주곤 했는데, 유튜브를 통해 본격적으로 김연경 선수의 트레이닝 비법과 루틴, 홈트 방법 등을 나눌 예정이다. 현재까지 유튜브와 인스타그램에 공개된 내용 중에서 초보자들도 어렵지 않게 따라 할 수 있는 동작들을 골랐다.

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코어 운동

」

상체의 흔들림을 잡아주고 허리를 받쳐주는 코어. 그만큼 우리 몸에서 상당히 중요한 부위다. 김연경 선수와 이다현 선수는 10분 동안 코어 운동만 무려 5가지 이상을 진행했다. 그만큼 코어 운동은 매우 매우 중요!

벤트니 푸시 크런치

YouTube @상화쌤의 코칭 Life

무릎을 세운 뒤 다리에 손을 대고 미끄러져 올라온다. 상복부를 집중적으로 쥐어짜는 동작.

레그레이즈

YouTube @상화쌤의 코칭 Life

복근에 힘을 주고 다리를 들어 올려 하복부를 트레이닝하는 동작. 다리의 굽힌 정도나 각도 등으로 자극점을 조절한다. 김연경은 고개를 들어 올려 배 윗부분에도 감각을 느끼며 운동했다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하고 가능한 각도까지만 내려갈 것.

크런치

YouTube @상화쌤의 코칭 Life

발바닥을 마주 보고 다리를 다이아몬드 형태로 붙인 후 하는 크런치. 팔을 위로 뻗었다 상체를 말며 힘차게 들어 올린다. 이때 발바닥은 서로 밀어내는 힘을 유지하면 복근과 옆구리에까지 자극을 느낄 수 있다. 단, 반동을 활용해 올라오지 말 것!

플러터 킥

YouTube @상화쌤의 코칭 Life

일명 가위차기 동작. 수영할 때 발장구를 치는 것처럼 다리를 교차해 올렸다 내린다. 발을 발레를 할 때처럼 쭉 뻗는지, 발끝을 종아리 쪽으로 당기는지에 따라 허벅지와 복근의 자극점이 조금씩 달라진다.

트위스트 크런치

YouTube @상화쌤의 코칭 Life

한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올리고 진행하는 트위스트 크런치. 이때 상화쌤의코칭처럼 한쪽 다리의 복숭아뼈를 반대쪽 무릎 위에 올린 다음, 올린 다리의 무릎을 열면서 진행하면 복부와 외복사근(옆구리) 강화는 물론 뻣뻣하게 굳은 골반 주위 근육까지 시원하게 스트레칭할 수 있다.

원 레그 브릿지

YouTube @상화쌤의 코칭 Life

복근을 납작하게 유지한 채로 한 다리를 사용해 몸을 들어 올리는 원 레그 브릿지. 복부와 허벅지는 물론 엉덩이에까지 뻐근하게 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있다. 골반이 틀어지거나 허리가 꺾이지 않도록 주의!

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슬라이드 사이드 런지

」

허벅지와 엉덩이, 특히 허벅지 안쪽을 강화하는 데 아주 좋은 운동이다. 슬라이드 보드가 없는 경우 양말을 신거나 수건을 깔고 따라 해보자. 스쿼트를 할 때처럼 허리는 쭉 펴고 발뒤꿈치와 엉덩이에 무게를 실어 내려간다. 발의 모양이 11자가 되도록 유지하고, 굽힌 다리는 발뒤꿈치로 바닥을 누르듯이 힘을 주고 뻗은 다리는 굽혀지지 않도록 신경 쓸 것.

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턱걸이

」

복근과 상체 운동에 이만한 게 없다는 턱걸이. 어깨가 말려 올라가지 않도록 내리는 데 신경 쓰면서(숄더 패킹. 날개뼈를 모은다고 생각하면 편하다) 몸을 끌어올린다. 풀 업 밴드를 발이나 무릎에 걸고 운동하면 훨씬 편하게 자세를 잡을 수 있다. 초보자부터 숙련자까지 골라 쓸 수 있도록 다양한 탄성의 풀 업 밴드가 판매되고 있으니 참고!