굿바이, 불면증 | 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)

불면증의 괴로움, 겪어보지 않으면 모른다. 온전히 한 밤을 자고 싶다면 어떻게 해야 할까? | 수면,불면증,잠,숙면

불면증을 아십니까?불면증은 가장 흔한 수면 장애 중 하나다. 그 범주는 생각보다 다양한데 쉽게 잠에 들지 못 하는 것부터 잠을 깊게 유지하지 못 해 중간에 깨거나, 피곤한데 일찍 눈이 떠지는 것까지 모두 불면증에 포함된다. 정리하자면 수면을 취할 수 있는 환경과 시간이 주어졌음에도 불구하고 수면 이상 혹은 수면 장애가 나타나는 현상이다. 하지만 오해하지 마시라. 만약 하루에 4시간 이하를 잤음에도 본인이 만족스럽고 피곤하지 않거나 수면 시간이 부족해 잠을 못 잔 경우는 불면증이라 할 수 없다. 숙면의 기술그렇다면 불면증을 극복하고 숙면을 취하기 위한 방법은 어떤 것이 있을까? 먼저 오전 9시 이전에 일어나는 것이 좋다. 햇빛을 본 후 약 15시간 후에 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문. 일조량이 줄어드는 가을이나 겨울에는 평소보다 햇빛 쬐는 시간을 20분 이상 늘려야 한다. 카페인이 분해되려면 12시간 걸리므로 아침 식사 직후에 커피를 마시는 것이 좋고 운동 후 올라가는 체온도 숙면에 방해되니 잠들기 전 최소 5시간 전에 운동을 마친다. 또한 가능하다면 오후 9시 전에 귀가해 취침 준비를 해야 한다. 이때 중요한 것은 어둠과 저체온. 취침 2시간 전부터 어둡고 은은하게 조명을 연출하고 족욕이나 반신욕으로 땀과 노폐물을 배출시키는 동시에 열도 함께 내보내 몸의 내부 온도를 떨어드려야 숙면을 취할 수 있다. 그리고 가장 중요한 것은 강박에서 벗어나는 것. 우리가 화장실 가는 시간을 정해놓지 않듯 취침 시간도 마찬가지. 뇌와 몸이 서서히 수면 모드에 빠지게끔 유도한 뒤 졸리면 스르륵 잠드는 것이 최고의 방법이다. 단, 불면증은 3주가 넘으면 만성화되니 그 뒤에는 전문가의 도움을 얻는 것이 좋다.