이렇게 간단하다고? 집에서 만드는 저속 노화 식단

최근 ‘저속 노화 식단’이 외식업계는 물론 배달 앱과 편의점 메뉴에까지 빠르게 확산되고 있다. “내가 먹는 것이 곧 나다”라는 말에 공감하는 이들이 늘고 있다는 방증! 음식은 단순한 에너지원을 넘어 마음의 균형과 삶의 질을 좌우하는 핵심 요소다. 당신의 건강한 내일을 위해 맛도 좋고 만들기도 쉬운 슬로 에이징 레시피를 소개한다.

균형 잡힌 한 그릇 ‘고등어 덮밥’

오메가-3가 풍부한 고등어에 항산화와 해독 작용을 돕는 채소, 저혈당 잡곡이 어우러져 건강한 한 끼를 완성한다. 고등어 대신 두부를 사용하여 비건식으로도 즐길 수 있다.

재료(2인분 기준) 검은콩 ¼컵, 호라산밀 50g, 현미 ½컵, 고등어 ½마리, 양배추 120g, 오이 ½개, 래디시 4개, 꽈리고추 6개, 삶은 달걀 1개, 드레싱 진간장 1큰술, 생들기름 2큰술, 레몬즙 1큰술, 통깨 ½작은술, 후추 약간

1 불린 검은콩, 호라산밀, 현미를 함께 넣고 밥을 짓는다.

2 고등어는 팬에 노릇하게 구워 준비한다.

3 양배추는 가늘게 채 썰고 오이는 얇게 슬라이스한다.

4 래디시는 4등분하고, 꽈리고추는 반으로 자른 후 팬에 노릇하게 구워 향을 더한다.

5 드레싱 재료를 모두 섞어 준비한다.

6 넓은 볼에 잡곡밥을 담고 양배추, 오이, 래디시를 올린다.

7 구운 꽈리고추, 고등어, 반으로 자른 삶은 달걀을 얹는다.

8 드레싱을 고루 뿌려 완성한다.

든든한 오븐 한 판 ‘토마토 주키니 닭가슴살 베이크’

혈당 조절, 항염 효과, 고단백 영양까지 고루 갖춘 밸런스 메뉴. 기름 없이 조리해 칼로리는 낮추고 재료 본연의 영양과 풍미는 살렸다. 포만감까지 뛰어나다.

재료(2인분 기준) 캔 렌틸콩 200g, 파사타 200g, 건타임 ¼작은술, 소금 ¼작은술, 후추 약간, 주키니 1/3개, 완숙 토마토 1½개, 닭가슴살 3쪽, 올리브 오일 ½큰술, 생타임(가니시용)

1 렌틸콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 깨끗이 헹군다.

2 냄비에 파사타, 렌틸콩, 건타임, 소금, 후추를 넣고 한소끔 끓여 소스를 만든다.

3 주키니, 토마토, 닭가슴살은 각각 0.7~1cm 두께로 슬라이스한다.

4 오븐용 베이킹 그릇에 ② 소스를 고루 펴 담는다.

5 그 위에 토마토, 닭가슴살, 주키니 순으로 겹겹이 올린다.

6 올리브 오일을 고루 뿌리고, 180℃로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다.

7 완성된 요리 위에 생타임을 올려 풍미를 더한다.

식물 에너지 듬뿍 ‘양배추 쌈 타코’

브런치부터 건강한 핑거 푸드까지 활용도 높은 비건 레시피. 타코 셸 대신 양배추 잎을 사용해 탄수화물은 줄이고 두부로 단백질을 더했다. 첨가물 없는 홈메이드 시즈닝이 깔끔한 맛을 낸다.

재료(2인분 기준) 양배추 속잎 8장, 작은 두부 1모, 적양파 ¼개, 빨강·초록 파프리카 각 ½개, 양송이버섯 4개, 아보카도 ½개, 레몬 ½개, 소금·후추 약간, 올리브 오일 2큰술, 고수 약간 홈메이드 시즈닝 칠리 파우더 2큰술, 커민 가루 4작은술, 파프리카 가루 2작은술, 마늘 가루 2작은술, 오레가노 가루 1작은술, 소금 2작은술, 후추 2작은술

1 모든 시즈닝 재료를 섞은 후 밀폐용기에 담아 상온에 보관한다.

2 두부는 1cm 두께로 썰어 양면에 시즈닝을 골고루 뿌려둔다.

3 적양파와 파프리카는 얇게 채 썰고, 양송이버섯은 4등분한다.

4 아보카도 과육은 볼에 담아 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 으깬다.

5 중불로 달군 팬에 올리브 오일 반큰술을 두르고 양송이버섯을 볶은 후 덜어낸다.

6 같은 팬에 남은 오일을 두르고 시즈닝에 재운 두부를 노릇하게 굽는다.

7 접시에 양배추 잎, 구운 두부, 양송이버섯, 채 썬 채소, 고수, 아보카도 믹스를 보기 좋게 올린다.

부드럽고 가벼운 ‘병아리콩 바질 크림 파스타’

병아리콩으로 만든 크림 소스가 부드러운 풍미와 식물성 영양을 채워준다. 통밀 파스타는 급격한 혈당 상승을 막고 포만감을 오래 유지시킨다. 여기에 구운 채소를 더해 씹는 즐거움은 물론 속까지 편안하게 챙겼다.

재료(2인분 기준) 캔 병아리콩 600g, 생바질잎 25g, 귀리 음료 400ml, 통밀 파스타 220g, 아스파라거스 6개, 방울양배추 3개, 표고버섯 2개, 올리브 오일 2큰술, 소금·후추 약간, 생바질잎(가니시용)

1 병아리콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 생바질잎, 귀리 음료와 함께 블렌더에 넣고 곱게 간다.

2 갈아낸 크림 소스를 팬에 담아 중불에서 데우고, 소금과 후추로 기호에 맞게 간한다.

3 소금 간을 충분히 한 물에 통밀 파스타를 10~12분간 삶는다.

4 아스파라거스와 방울양배추는 반으로 자르고, 표고버섯은 얇게 저민다.

5 중불로 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 손질한 채소를 볶으며 소금과 후추로 간한다.

6 삶은 파스타를 데운 병아리콩 크림 소스에 넣고 잘 섞는다.

7 파스타를 그릇에 담고, 볶은 채소를 토핑으로 올린다.

8 생바질잎을 가니시로 올려 완성한다.